El curl con barra ha demostrado ser el ejercicio de bíceps más efectivo. Es un ejercicio que necesita poco equipamiento y por lo tanto puedes incorporarlo en tus rutinas de pesas en casa con facilidad.
Al ser un ejercicio multiarticular te recomendamos realizarlo al inicio del entrenamiento, cuando tienes más fuerza y podrás cargar más kilos manteniendo una técnica de ejecución correcto.
El peso es importante en el curl con barra pero si usas demasiado puedes dañar tu espalda y no serán tus bíceps los que reciban todo el estímulo.
Recuerda que no estás en una competición de quien levanta más peso, o al menos este no es el ejercicio más adecuado para ello.
Como realizar el curl con barra
El curl con barra es un ejercicio muy adecuado para el inicio del entrenamiento.
De pie, sujetando una barra con el agarre a la anchura de los hombros y los brazos extendidos hacia abajo. Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Arquea los brazos hacia arriba, elevando la barra todo lo que puedas y manteniendo los codos inmóviles Y pegados al cuerpo.
En la cima del movimiento, flexiona el bíceps al máximo. Haz descender la barra lentamente, siguiendo el mismo arco, resistiendo el peso hasta que los brazos vuelvan a estar completamente estirados.
Recuerda que la postura es muy importante. Mueve el cuerpo lo menos posible y sacarás el mayor provecho de este ejercicio.
Músculos trabajados en el curl de bíceps
Primarios: Bíceps
Secundarios: Braquial, braquiorradial, deltoides anterior y antebrazo
Consejos avanzados
Si levantas los codos al hacer este ejercicio, en lugar de aislar el bíceps, también haces trabajar el deltoides frontal, con lo que desvirtúas el propósito del ejercicio. Con los codos levantados, la fuerza la hacen el deltoides y la zona lumbar.
Si subes los codos hacia atrás, no permitirás que el bíceps se extienda en su totalidad y reducirás el radio de movilidad del ejercicio. Esto también puede impedir el correcto desarrollo del bíceps
Variantes
Utilizar tanto una barra recta como una barra Z para realizar este ejercicio. Algunos encuentran que ésta resta presión a las muñecas ya que las dirige en una posición neutra.
Al agarrar la barra, cuanto más aleje las manos entre sí, mayor será el trabajo en la zona interna del bíceps (cabeza corta) (A) y cuánto más las acerque, mayor será el trabajo en la zona externa (cabeza larga del bíceps) (B).
Imagen extraída de bodybuilding.com
