Una rutina de entrenamiento es simplemente tu programa de levantamiento semanal (lo que un grupo muscular entrena en esos días).
Hay una multitud de formas para organizar tu entrenamiento sobre la base de tus objetivos específicos. Considera los siguientes aspectos cuando generes tu rutina de entrenamiento personal.
Tabla de contenidos
Frecuencia de entrenamiento
Comienza con tu meta de entrenamiento general para determinar cuántas veces por semana vas a entrenar cada grupo muscular.
Si tus objetivos son la fuerza o el volumen, deberías entrenar cada grupo muscular una o dos veces por semana; si tu meta es la resistencia muscular, deberías trabajar tres veces por semana cada grupo muscular.
Tipos de rutinas de entrenamiento
Después de decidir la frecuencia, debes considerar aún muchas opciones para tu entrenamiento durante la semana. Dichas opciones dependen de cuántos días por semana quieres ir al gimnasio, qué cantidad de tiempo vas a consumir levantando pesos durante cada sesión y qué grupos musculares prefieres emparejar.
Aquí se proponen las rutinas de entrenamiento más habituales:
Rutina de todo el cuerpo
(Con una frecuencia de tres veces por semana para todos los grupos musculares)
La manera más simple de entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es ir al gimnasio tres veces (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) y entrenar cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Estas son llamadas rutinas de Cuerpo Completo o Full-Body.
El principal beneficio es que minimiza los días que vas al gimnasio, lo cual viene bien a aquellos que tienen problemas de tiempo y no pueden ir al gimnasio 4 a 6 veces por semana.
Sin embargo, entrenar cada grupo muscular en cada sesión de trabajo significa sesiones de entrenamiento más largas ya que el volumen global es mayor, aunque mantener períodos de descanso breves entre series acorta un poco la sesión de trabajo.
La tabla A siguiente proporciona un ejemplo de una rutina básica de entrenamiento de todo el cuerpo.
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Tabla A: Rutina de entrenamiento de todo el cuerpo |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, piernas y abdominales |
| Martes | Libre |
| Miércoles | Pecho, hombros, espalda, tríceps, bíceps, piernas y abdominales |
| Jueves | Libre |
| Viernes | Piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y abdominales |
| Sábado | Libre |
| Domingo | Libre |
Rutinas de dos días
(Con la frecuencia de dos o tres veces por semana para cada grupo muscular)
Otro modo de entrenar cada grupo muscular tres veces por semana es el de utilizar la rutina de dos días, en la cual entrenas todo tu cuerpo en dos días, ejercitando la mitad de tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento y siendo éstas de la misma duración.
Esto te permitirá concentrarte en menos grupos musculares por sesión de trabajo, lo cual mucha gente prefiere, asumiendo que no vas a ir al gimnasio seis días a la semana.
Si tu objetivo es la fuerza o el volumen y prefieres entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana, la rutina de dos días implica ocupar cuatro días a la semana en el gimnasio. A continuación vemos un ejemplo en la tabla B.
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B: Rutina estándar de dos días |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho, hombros, tríceps |
| Martes | Piernas, espalda, bíceps |
| Miércoles | Libre |
| Jueves | Pecho, hombros, tríceps |
| Viernes | Piernas, espalda, bíceps |
| Sábado | Libre |
| Domingo | Libre |
Cómo decidas dividir los grupos musculares es una cuestión de preferencia personal. Un modo de hacer la rutina de las partes superior e inferior del cuerpo (ver tabla C): el día 1 entrenas los músculos del tronco y el día 2 todos los de la parte inferior del cuerpo o viceversa. A estas rutinas se las denomina coloquialmente Rutinas Torso-Pierna.
Otra opción, como se muestra en la tabla B, es entrenar los grupos musculares superiores e inferiores (diferentes, claro está) en uno o en dos días.
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C: Rutina de dos días: partes superior e inferior del cuerpo |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps |
| Martes | Piernas |
| Miércoles | Libre |
| Jueves | Pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps |
| Viernes | Piernas |
| Sábado | Libre |
| Domingo | Libre |
Rutinas de tres días
(Con la frecuencia de una o dos veces por semana para cada grupo muscular)
Una rutina de tres días cubre el entrenamiento de todo el cuerpo en el curso de tres sesiones de trabajo. Si deseas entrenar cada grupo muscular una vez a la semana, realizarás un total de tres sesiones por semana; si deseas entrenar cada grupo muscular dos veces por semana significará que debes hacer seis sesiones de trabajo por semana.
Una forma habitual de dividir el entrenamiento es utilizar las rutinas de empuje y tracción (ver tabla D): un día trabajarás todos los grupos principales de músculos que tiran (pecho, hombros y tríceps), y otro día lo harás de todos los grupos musculares que empujan; el tercer día entrenarás las piernas.
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D: Rutina de empuje y de tracción de piernas |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho, hombros, tríceps |
| Martes | Espalda, bíceps |
| Miércoles | Piernas |
| Jueves | Libre |
| Viernes | Repetir el lunes (opcional) |
| Sábado | Repetir el martes (opcional) |
| Domingo | Repetir el miércoles (opcional) |
Los beneficios principales de este método de entrenamiento son que cuando está haciendo los movimientos de empuje los músculos que tiran están recuperándose y viceversa.
Los hombros se consideran como grupo muscular de empuje a pesar de que inician tanto el empuje (press de banca) como los movimientos de tracción (remo hacia arriba y elevaciones). Un ejemplo en la rutina estándar de tres días lo proporciona la tabla E.
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E: Rutina estándar de tres días |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho, espalda |
| Martes | Piernas |
| Miércoles | Hombros, tríceps, bíceps |
| Jueves | Libre |
| Viernes | Repetir el lunes (opcional) |
| Sábado | Repetir el martes (opcional) |
| Domingo | Repetir el miércoles (opcional) |
Rutina de cuatro días
(Con la frecuencia de una vez por semana para cada grupo muscular)
Con la rutina de cuatro días entrenas todo tu cuerpo en cuatro días. Debido a que estás realizando tu entrenamiento más individualizado, esta rutina es ideal para entrenar cada grupo muscular una vez a la semana con un volumen elevado. Con esta rutina tendrás una mayor flexibilidad con los pares musculares así como con los días que entrenas.
Por ejemplo, puedes entrenar el pecho con la espalda, tríceps u hombros, o independientemente. Lo mismo funciona para los demás grupos musculares.
Obviamente, deberás evitar entrenar los cuatro días consecutivos. Siéntete libre para elegir cualquiera de los cuatro días en los que trabajes mejor con tu programa. La tabla F muestra un ejemplo de la rutina de cuatro días.
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F: Rutina de cuatro días |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho, hombros |
| Martes | Libre |
| Miércoles | Piernas |
| Jueves | Espalda |
| Viernes | Libre |
| Sábado | Tríceps, bíceps |
| Domingo | Libre |
Rutina de cinco días
(Con la frecuencia de una vez por semana para cada grupo muscular)
Entrenar todo el cuerpo a lo largo de cinco días te permite entrenar sólo un grupo muscular en la mayor parte de las sesiones de trabajo. Muchos piensan que esto ayuda a concentrarse mejor en cada músculo, de tal manera que ninguno se queda sin entrenar.
Como en la rutina de cuatro días, la combinación de emparejamiento muscular y opciones de qué días entrenar cada grupo muscular, virtualmente, no tiene límites. La tabla G proporciona un ejemplo de una rutina de cinco días.
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G: Rutina de cinco días |
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| Día | Grupos musculares entrenados |
| Lunes | Pecho |
| Martes | Espalda |
| Miércoles | Piernas |
| Jueves | Libre |
| Viernes | Hombros |
| Sábado | Tríceps, bíceps |
| Domingo | Libre |
Rutina de dos sesiones por día
(Con la frecuencia de una a tres veces por semana para cada grupo muscular)
Trabajar dos veces al día te dará mayor flexibilidad y te permitirá entrenar un grupo muscular en cada sesión de trabajo.
Este método de entrenamiento está verdaderamente indicado para levantadores que se dedican al culturismo, cuyo estilo de vida les permite el lujo de ir al gimnasio dos veces al día.
Entrenar de este modo proporciona la opción de trabajar cada parte corporal con la frecuencia que desee de una a tres veces por semana.
Si eliges esta rutina, entrenarás uno o dos grupos musculares en cada una de las dos sesiones de trabajo diarias y podrás estar preparado para comenzar sobre ambas el día siguiente (para una frecuencia de tres veces por semana para cada grupo muscular) o dos días más tarde (para una frecuencia de dos veces por semana para cada grupo muscular).
Entrenar dos veces por día, en especial si lo haces seis días a la semana, puede conducirte fácilmente al sobreentrenamiento.
Si eliges hacerlo, debes mantener tus niveles de volumen controlados durante cada sesión de trabajo.
Además, no es recomendable entrenar dos veces al día durante más de ocho semanas. La tabla H te proporciona un ejemplo de una semana de trabajo con dos sesiones al día.
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H: Rutina de dos sesiones al día |
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| Día |
Grupos musculares entrenados |
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a.m |
p.m |
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| Lunes | Pecho | Hombros, tríceps |
| Martes | Piernas | Espalda, bíceps |
| Miércoles | Libre | |
| Jueves | Repetir lunes | |
| Viernes | Repetir martes | |
| Sábado | Libre | |
| Domingo | Libre | |
Acoplamiento muscular
Podrás notar en las rutinas de los ejemplos que hay cierta lógica que debe observarse al entrenar los grupos musculares.
Date cuenta de que el bíceps y el tríceps nunca se entrenan antes que el pecho, espalda u hombros en la misma sesión de trabajo.
Entrena siempre los grupos grandes antes de los pequeños en la misma sesión de entrenamiento. Si entrenas tu tríceps antes que el pecho, aquel estará cansado al comenzar los ejercicios de press para el pecho. En tales movimientos, los tríceps ayudan en el levantamiento del peso.
Si estos pequeños músculos se fatigan, no serás capaz de utilizar tanto peso en las repeticiones del press y, por lo tanto, disminuirás el trabajo de los músculos del pecho. Esto es válido para la espalda y el bíceps e incluso los hombros y el pecho.
Los hombros son un grupo muscular más pequeño que el pecho, por lo que deben entrenarse después en el caso de que los entrenes en la misma sesión.
Puntos fuertes y débiles
Una importante parte del diseño de una rutina de entrenamiento apropiada consiste en priorizar los grupos musculares en función de sus puntos más débiles (a éstos, generalmente, debería dárseles mayor prioridad con el fin de igualarlos con los músculos más fuertes).
Dar a un grupo muscular mayor prioridad, simplemente significa entrenarlo para que se haga más fuerte y pueda entrenar con más volumen y frecuencia. Cuanto más se fatigue el músculo más fuerte se va a hacer.
Por ejemplo, tus hombros pueden ser un grupo muscular débil. Dado que éstos trabajan en la mayor parte de los ejercicios de pecho, no los entrenes después del pecho en la misma sesión. Los hombros pueden fatigarse en el momento en que dediques tu atención a ellos.
