Mucha gente pensará que para engordar es fácil pero para algunas personas no es así y ganar peso puede convertirse en una verdadera odisea.
La sección de consejos de entrenamiento y nutrición para ganar masa muscular será fundamental para ti ya que es importante que el aumento de peso se base en tejido muscular y no en grasa corporal.
Aunque el grupo de personas que desea engordar es más reducido que el grupo de personas que quieren perder peso, este problema existe, y en muchos casos la extrema delgadez puede dar lugar a complejos todavía más traumáticos que el exceso de peso.
Además, para engordar no basta con comer sin parar de cualquier cosa, los nutrientes en una dieta para engordar tienen que ser de fuentes de calidad y por lo tanto no vale cualquier fuente de hidratos, proteínas y grasa.
Es importante también compaginar las dietas para coger masa muscular con una rutina de pesas de volumen muscular, para que las ganancias sean en su mayor parte de músculo y no de grasa corporal.
Vamos a ganar peso
Teniendo en cuenta la cercanía de la época estival, está claro que casi todo el mundo está buscando una rebaja del porcentaje de grasa en su cuerpo o propiamente de peso. Si bien hay otro sector de la población (más pequeño) que va a contra-corriente y lo que realmente persigue con su alimentación y su entrenamiento, es ganar peso.
Muchas personas creen que ganar peso es fácil, pero no siempre es así. Incluso podemos ir más allá, ganar peso puede ser muchas veces incluso más complejo que perderlo.
La causa o las razones de la falta de peso suelen ser las enfermedades crónicas, trastornos de la alimentación y la falta de actividad física. Las personas mayores, hombres y mujeres que no comen adecuadamente pueden llegar a ser personas con problemas de peso, en este caso por defecto no por exceso.
Muchas veces esta dificultad para engordar se debe a herencias genéticas que arrastramos de nuestros antepasados. Los riesgos asociados con estar demasiado delgado incluyen:
- Propensión a las lesiones musculares
- Dolores articulares
- Complicaciones en la cirugía
- Recuperación lenta tras una operación
Sin embargo, siguiendo una dieta adecuada la recuperación y el aumento de peso, están garantizados..
La densidad de energía de los alimentos es un factor importante para el aumento de peso. La densidad de energía se refiere a: La cantidad de energía o calorías en comparación con el peso total del alimentos.
A continuación os dejamos algunos consejos para empezar a aumentar tallas.
Cuenta las calorías
Calcula la cantidad de calorías que necesitas consumir al día para aumentar de peso. Una vez obtenidas, agrega por lo menos 500 calorías por día a tu requerimiento diario. Si necesitas 2,300 calorías al día para mantener tu peso actual, trata de consumir 2800 calorías diarias. Si a parte realizas alguna actividad física, debes añadir más calorías para tener en cuenta las calorías quemadas a través de la actividad física.
Come más
La regla más importante de aumentar de peso es comer más calorías de las que se queman (todo lo contrario que para bajar). Come cinco o más comidas al día. NO te saltes comidas, dale consistencia a tus platos y aumenta las porciones habituales que ingieres.
Por ejemplo si desayunas cereales a secas, una buena forma de aumentar de peso, es añadiendo mas gramos a la taza, poniendo frutos secos, una cucharada de miel y un par de plátanos… pura energía.
Elije alimentos ricos en calorías
Eso implica comer patatas, maíz o guisantes en lugar de palitos de zanahoria. Elegir un plátano o un zumo se arándanos en vez de una manzana o zumo de naranja.
El pan también es base fundamental dentro de las comidas, siendo bueno el consumo de al menos 200 gramos al día.
Lee las etiquetas de los alimentos para tener claro el tamaño de las porciones y las calorías, y adquiere el hábito de elegir los alimentos que habitualmente tengan un contenido calórico más alto.
Los buenos hábitos
La clave está en que esos alimentos, no se excedan en grasas ni azúcares. Las comidas regulares, especialmente el desayuno, son primordiales si se tienen dificultades para subir de peso (nunca te lo saltes). Tomate tu tiempo con las comidas y relájate mientras comes, debes de garantizar que tu sistema digestivo procesa los alimentos de forma correcta. Márcate horarios fijos para comer y respétalos.
Picoteo sano
Cuidado con lo que picas ya que hará que llegues a la mesa con menos hambre, pero si tienes que hacerlo, es recomendable la ingestión de frutos secos y zumos de todo tipo, ya que tienen un aporte calórico muy elevado.
Bebe más líquidos
El agua es otra de las claves de las dietas y su presencia debe ser constante a lo largo de toda la jornada. Se recomienda que al menos se ingieran 2-3 litros de agua diarios, con el fin de suavizar en el estómago el fuerte efecto que la ingestión constante de alimentos puede producir.
Evita la cafeína y la nicotina
La cafeína y la nicotina son estimulantes y básicamente ayudan a aumentar el metabolismo de nuestro cuerpo. Evita consumirlos en exceso, de este modo ayudarás a tu cuerpo a retener el máximo valor nutritivo de lo que comes.
Evita la comida basura
Evita los alimentos poco saludables, ricos en calorías. Lo más importante es evitar las grasas trans, que aumentan el riesgo de adquirir enfermedades relacionadas con el peso. Los alimentos que son altos en grasas trans son: productos de pastelería y bollería (sobretodo industrial), galletas, carnes procesadas, mantequilla, salsas, fast food… Subir de peso comiendo estos alimentos es fácil, otra cosa es, subir de peso saludablemente.
Haz pesas
Esto no sólo nos ayudará a convertir las calorías adicionales en músculo en lugar de grasa, sino que también estimulará nuestro apetito. El músculo que ganaremos mientras entrenamos, aumentará nuestro metabolismo, por lo que tendremos que consumir más calorías al día para mantener ese peso.
Duerme más
Toma una siesta después del almuerzo, e intentan dormir un mínimo de 9 horas seguidas por la noche.
Dieta para engordar rápidamente
La dieta está pensada para una persona delgada al que le cuesta subir de peso, y pesa entre 70 y 75 kilos.
Si pesáis más de 75 kilos:
– Por cada 5 kilos de peso adicional aumentad 11 gramos de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de carne magra y una rebanada de pan integral.
Si pesáis menos de 70 kilos:
– Debéis recortar el consumo de nutrientes. Por cada 5 kilos menos de peso, quitad 11 g de proteína y 28 a 33 de carbohidratos diarios. Esto equivale a 50g de pollo y 50 g de higos secos.
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO |
DOMINGO |
| 4 rebanadas de pan integral.Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras.2 rebanadas de queso desgrasado.2 cucharadas de mermelada. | 1 plato de cereales con 1 vaso de leche.1 batido de proteína de suero en agua.1 plátano. | Revuelto de 1 huevo entero más 4 claras.1 Rebanada mediana de pan de centeno.1 vaso de zumo de naranja3 cucharadas de mermelada. | 2 tazas de cereales cocidos.2 cucharadas de proteína de suero en polvo.1 vaso de zumo de naranja. | 1 taza y media de cereal.Media taza de pasas.2 cucharadas de proteína en polvo. | 2 huevos revueltos.2 rebanadas de queso desgrasado.1 rebanada de pan integral.2 cucharadas de mermelada.1 vaso de zumo de naranja. | 2 huevos revueltos más 4 claras.1 vaso y medio de avena cocida.1 plátano.1 vaso de zumo de naranja. |
| 110 g de pollo.2 cucharadas de mayonesa desgrasada.1 tortilla pequeña con aceite escurrido.Ensalada. | 1 lata de atún.2 cucharadas de mayonesa desgrasada.1 rebanada de pan integral1 taza de pasas. | Medio vaso de queso desgrasado.2 cucharadas de miel.1 vaso de cóctel de frutas. | Albóndigas entre pan integral.1 taza de vegetales mezclados. | Media taza de pasas.2 cucharadas de proteína en polvo. | 2 porciones de pizza de queso. | 5 rebanadas de pechuga de pavo.2 rebanadas grandes de pan integral.1 yogur de fruta desgrasado.1 manzana |
| 75 g de lentejas con carne magra.1 naranja. | 100g de pechuga de pollo.1 patata cocida grande.1 taza de brécoles. | 1 hamburguesa con pan integral.1 batido de 125g de carbohidratos. | 1 lata de raviolis con carne.1 vaso de leche descremada. | 175 g de pollo y de ensalada.1 patata cocida.1 vaso de zumo de fruta. | 100 g de pechuga de pollo.1 batata.Media taza de brécol.1 vaso de cóctel de frutas. | 1 hamburguesa con pan integral.1 patata cocida grande. |
| 1 taza de pasta cocida.110 g. de carne magra.1 taza de guisantes. | 2 rebanadas finas de pizza de queso.Ensalada. | 2 vasos de leche desgrasada.2 cucharadas de proteína desuero en polvo.4 galletas dietéticas.1 plátano. | 110 g de salmón.1 patata grande.1 taza de maíz. | 100 g de muslos de pollo pelados.1 taza de arroz blanco.1 taza de guisantes. | 2 cucharadas de proteína de suero en polvo.1 plátano.1 vaso de macedonia de frutas.2 cucharadas de miel. | 170 g de salmón.2 tazas de arroz hervido. |
| 1 taza de queso desgrasado.1 vaso de piña en trozos.1 bollo integral desgrasado. | 1 rebanada de pan integral.2 rebanadas de queso desgrasado.60 g. de carne magra.Ensalada de lechuga y tomate.1 vaso de leche desgrasada.50 g de higos secos. | 110g. de pez espada.2 batatas medianas.1 taza de vegetales mezclados. | 1 huevo entero más 4 claras, revueltos.2 rebanadas de queso desgrasado.1 bollo integral con 2 cucharadas de mermelada.1 manzana.1 vaso de leche desgrasada. | 2 vasos de leche desgrasada.2 cucharadas de proteína de suero en polvo.1 taza de fresas. | 1 hamburguesa con pan integral.1 vaso de leche desgrasada.1 bollo dietético. | 110 g de carne magra.1 patata.1 vaso de zanahoria troceada.1 vaso de zumo de uva |
Conclusión
Muchos factores no nutricionales también pueden contribuir a un bajo peso corporal, como el estrés, la carga genética o la tensión nerviosa. Una buena nutrición, el descanso, la relajación y el ejercicio regular te ayudarán a aumentar la masa corporal. El resto consiste en tener paciencia y seguir unas sencillas pautas.
