Se entiende por biotipo, somatipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.
Olvidad los sistemas universales. Acelerad las ganancias muscular al identificar vuestro tipo somático, y adaptad vuestra rutina en función de la producción hormonal y del metabolismo de vuestro cuerpo.
Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras.
La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos somáticos en tres grandes grupos: Endomorfo, Ectomorfo y Mesomorfo.
Veamos en detalle cada uno de ellos.
Tabla de contenidos
El origen de los tipos somáticos
A pesar de que la clasificación del cuerpo ha generado mucha polémica, el concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la década de los 40.
Sugería que existían tres tipos corporales, cada uno de ellos con características específicas.
Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.
Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los estudios acerca de la pérdida de peso, del ejercicio y del culturismo.
Por tanto, en cuanto determinéis a qué grupo corporal pertenecéis, podéis empezar a mejorar vuestro físico y vuestra salud.
Ectomorfo
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada.
Aspectos básicos:
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.
Suelen estar por debajo del peso considerado «normal» y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
La mayoría de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo.
Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo.
Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.
Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rápido.
Características distintivas del ectomorfo
- Dificultad para ganar peso y músculo
- Cuerpo de naturaleza frágil
- Pecho plano
- Delgado
- Ligeramente musculado
- Hombros pequeños
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.
Dieta típica del ectomorfo
DESAYUNO: Un tazón de copos de avena con proteína diluida en leche entera, una tortilla de cuatro claras y dos yemas, dos rebanadas de pan de centeno, un kiwi.
MEDIA MAÑANA: Dos rebanadas de pan de centeno con pavo frío o jamón cocido y una fruta.
ALMUERZO: Un plato de legumbres, o de arroz o de pasta integral, ensalada verde aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva, carne de ternera magra o de caballo, una manzana y frutos secos.
MERIENDA: Un tazón de arroz hervido, una pechuga de pollo.
DESPUÉS DE ENTRENAR: Un batido de proteínas rápidas y de carbohidratos con un elevado índice glucémico.
CENA: Dos patatas asadas, o dos boniatos o un tazón de arroz o de verduras al vapor, ensalada verde, pescado hervido y un yogur con frutos secos.
Nota: beber abundante agua.
Ganar masa muscular en ectomorfos
El ectomorfo tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.
El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.
Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro horas semanales.
Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).
Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series.
Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.
Variables clave para el ectomorfo
- Entrenamiento con pesos: Poco volumen, mucha intensidad 5-8 reps/serie.
- Trabajo semanal: 4 horas.
- División semanal: 2 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 2 de descanso.
- Descanso entre series: 90-120 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 30 min. (dos días a la semana).
- Dieta: Carbohidratos 55%. Proteína 25%. Grasas 20%.
Objetivo del ectomorfo: Ganar montañas de músculo
Moved mucho peso, pero rebajad la frecuencia de las sesiones infernales con ejercicios compuestos.
Realizad poco volumen de repeticiones: entre cinco y ocho por serie para ganar músculo y fuerza.
Las sesiones deben ser cortas, pero descansad más tiempo para poder mover pesos extremos.
El cardio no debe ser vuestra prioridad, así que no efectuéis más de dos sesiones semanales.
Evitad el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, ingerid aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.
Mesomorfo
Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética.
Aspectos básicos:
- Equilibrio en el sistema nervioso simpático y en el parasimpático.
- Función tiroidea normal.
- Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento).
- Apetito moderado y eficiente.
Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza.
Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres).
Su metabolismo es normal y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.
Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.
Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.
Características distintivas del mesomorfo
- Atlético
- Cuerpo duro
- Forma de «reloj de arena» en mujeres
- Forma cuadrada o en V en hombres
- Cuerpo musculado
- Excelente postura
- Gana músculo fácilmente
- Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
- Piel gruesa
Ganar masa muscular en mesomorfos
El mesomorfo es genéticamente un aventajado para desarrollar masa muscular magra. Con frecuencia, tiene la apariencia de un deportista, incluso sin entrenar. Este biotipo puede beneficiarse de casi cualquier protocolo de entrenamiento.
Sin embargo, para obtener el potencial máximo, debe trabajar sobre sus fundamentos genéticos, basándose en la variación de los estímulos.
Responde bien a un programa de ejercicios alternante, oscilando entre una fase de desarrollo para aumentar la masa y otra de definición del músculo añadido.
Variables clave para el mesomorfo
- Entrenamiento con pesos: Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie.
- Trabajo semanal: 5-6 horas.
- División semanal: 3 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 1 de descanso;
- Descanso entre series: 60-90 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 30-60 min. de intervalos* 3 días a la semana.
- Dieta: Carbohidratos 40%. Proteína 30%. Grasas 30%.
Objetivo del mesomorfo: Ganar músculo sin perder la definición.
Realizad ejercicio cardiovascular, como máximo tres veces por semana.
Aplicad técnicas de intensidad como las serles descendentes, las repeticiones forzadas y las negativas para estimular la secreción de la hormona del crecimiento.
Escoged varios ejercicios compuestos y de aislamiento para machacar un músculo desde diversos ángulos.
Descansad el tiempo suficiente para recuperaros y para mantener el metabolismo activo.
Evitad el sobreentrenamiento, porque debilitará vuestro sistema inmunológico.
Endomorfo
Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.
Aspectos básicos:
- Sistema nervioso simpático lento.
- Mucha producción de insulina.
- Poca producción tiroidea.
- Mucho apetito.
En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Esta es la parte negativa. Sin embargo, poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.
En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.
Características distintivas del endomorfo
- Cuerpo blando
- Músculos infradesarrollados
- Físico redondo
- Dificultad para perder peso
- Gana músculo fácilmente
Dieta típica para un endomorfo
DESAYUNO: Un tazón de copos de avena con proteína diluida en agua, una tortilla de seis claras y una yema, una rebanada de pan de centeno, una rodaja de piña natural.
MEDIA MAÑANA: Dos piezas de pan de wasa con pavo frío o jamón cocido y una rodaja de piña natural.
ALMUERZO: Un plato de verduras al vapor aliñado con aceite crudo, ensalada verde aderezada con vinagre balsámico y aceite de oliva, una pechuga de pollo o de pavo, una manzana.
MERIENDA: Una pechuga de pollo con dos biscotas tostadas.
DESPUÉS DE ENTRENAR: Un batido de proteínas rápidas y de carbohidratos con un elevado índice glucémico.
CENA: Verduras al vapor, ensalada verde, pescado hervido y un kiwi.
Nota: beber abundante agua.
Ganar masa muscular en endomorfos
El endomorfo es exactamente lo contrario al ectomorfo. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías extras indeseadas. Gana peso fácilmente aunque se esfuerce en perder grasa corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.
Para este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales. El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de repeticiones más alto.
La dieta es crítica para el endomorfo, y debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de carbohidratos complejos.
Los aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de grasa, la ingesta calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.
El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.
Variables claves para el Endomorfo:
- Entrenamiento con pesos: Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
- Trabajo semanal: 7-8 horas.
- División semanal: 6 días de trabajo; 1 de descanso.
- Descanso entre series: 30-60 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 60 min. de intervalos 4 días a la semana.
- Dieta: Carbohidratos 25%. Proteína 35%. Grasas 40%.
Objetivo del endomorfo: Ganar músculo y perder grasa corporal
Realizad seis comidas dianas para mantener activo el metabolismo.
Efectuad cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.
Acelerad las sesiones, y descansad menos entre serles.
Evitad el entrenamiento de fuerza (si no es vuestro objetivo) y concentraos en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.
Evitad el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.
Tipos somáticos combinados
Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).
Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.
Endo-mesomorfos
Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc.
No deben preocuparse del sobreentrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa.
Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos, consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido.
Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.
Ecto-mesomorfos
A los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Es necesario entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento.
Tienen que tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular.
Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.
