Ejercicio abdominal: desmintiendo mitos populares

Los ejercicios abdominales han sido durante mucho tiempo el foco de atención en la búsqueda de un abdomen definido y fuerte.

Sin embargo, a lo largo de los años, han surgido numerosos mitos en torno a su efectividad, la quema de grasa localizada y la mejor manera de entrenar esta zona del cuerpo. Muchas personas dedican horas a hacer abdominales sin obtener los resultados esperados, debido a creencias erróneas que pueden obstaculizar su progreso.

En este artículo, desmentiremos algunos de los mitos más populares sobre el entrenamiento abdominal y explicaremos qué estrategias realmente funcionan para fortalecer el core y lograr un abdomen definido. Con un enfoque basado en la ciencia y la evidencia, te ayudaremos a optimizar tu rutina para obtener mejores resultados sin caer en falsas creencias.

Trabajar los abdominales elimina la tripa

Si tenemos una cintura con acumulación de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el entrenamiento desde dos perspectivas:

Por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aerobio, mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta,natación, aeróbic, etc… además de tener una alimentación adecuada.

Si nos limitamos a los ejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y conseguir esa cintura con forma estrecha.

Y por otra parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos.

Hacer abdominales «quema» la grasa de la cintura

Existe una falsa creencia generalizada entre la gente que piensa que realizando ejercicios de abdominales eliminará la grasa que los recubre.

Como ya hemos dicho se equivocan, la única forma de quemar grasa es con ejercicio aerobio combinado con anaerobio ayudado de una correcta alimentación.

Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones

Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos trabajar a diario (no siendo lo más recomendable), pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Es mejor seleccionar ejercicios que localicen bien el trabajo y que nos permitan conseguir una congestión rápida y eficaz.

Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos o involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad.

Si duelen los abdominales, es bueno

No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de piernas, sentadilla, etc… y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico, estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.

Usar plásticos o neoprenos a modo de faja reduce cintura

Esto es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar, por ejemplo al tomar un vaso de agua.

Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, también podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

Asique si eres de los que usan este tipo de cosas en el gimnasio es hora de dejar de utilizarlas, en un gimnasio la gente que utiliza este tipo de accesorios da la impresión de estar «muy verde» en temas de nutrición y puesta en forma.

¿La Electroestimulación funciona?

Esta de sobra comprobado que es un buen «complemento» para todo tipo de preparación, desde el fitness hasta el alto rendimiento, pero conviene saber que los mejores resultados se dan cuando se sabe combinar con un buen trabajo dinámico.

Hasta el momento, no esta del todo demostrado que pueda ser efectivo por si solo para la eliminación de grasa localizada, solo se le han hecho algunas pruebas solapando el trabajo aerobio con el de electroestimulación localizado, con buenos resultados.

Lo que si está claro y parece de sentido común es que si realmente funcionase tal y como nos lo venden, todo el mundo estaría espléndido, los gimnasios no existirían, bastaría con tener uno en casa, los deportistas de élite y culturistas no necesitarían entrenar y sufrir tanto, etc.

Sin embargo, sabemos que esto no es así, no nos dejemos llevar por la publicidad engañosa y apliquemos el sentido común.

Cremas que queman la grasa y reducen cintura

Es una verdad a medias, los componentes de estas cremas aumentan el riego sanguíneo en la zona por activación de la circulación por una vasodilatación de los capilares, producen un aumento de la temperatura y una sudoración en la zona y en consecuencia una disminución del volumen.

Pero tan solo se trata de una perdida de agua, que tarde o temprano se recuperará, volviendo al estado anterior. Si que pueden tener efectos reafirmantes o componentes que intervienen en la lipólisis pero nunca funcionan por si solas, necesitan el apoyo, el estimulo y efectos fisiológicos que produce el ejercicio físico.

Los giros con palo son para «reducir cintura»

Es cierto que los giros del tronco los realizan los músculos oblicuos, pero en ningún momento hará que se reduzca la cintura. Un trabajo muscular solo puede o mejorar el tono muscular o aumentar la sección del musculo, pero nunca reducir su tamaño.

Por otra parte, la grasa no se elimina a base de hacer giros.

Pero no ya solo este ejercicio no nos aporta ninguna ventaja, sino que además tiene grandes inconvenientes ya que provoca grandes daños a las estructuras vertebrales de la columna. Los discos intervertebrales sufren un cizallamiento al girar una vértebra sobre la otra, sobre todo cuando el recorrido articular es amplio y sin control.

Existen muchas posibilidades de producirse una hernia discal o algún tipo de profusión que dañe a terminaciones nerviosas y provoque dolor. Por tanto están totalmente contraindicados.

Existen ejercicios para el abdomen superior y para el abdomen inferior

El músculo recto del abdomen se divide a su vez en varios vientres musculares pero que actúan de forma conjunta y no individualmente.

Si que es cierto que podemos hacer mas hincapié en una zona u otra del recto del abdomen, pero no hasta el punto de que solo trabaje la zona inferior o superior aisladamente, siempre actuará todo el músculo.

Los abdominales deben entrenarse todos los días

Si se entrenan con intensidad debe respetarse una recuperación adecuada.

Cuando entrenamos un grupo muscular, debemos mantener un periodo de recuperación adecuado al objetivo que busquemos; el abdomen es un grupo muscular igual que otro y el tratamiento debe ser el mismo. Igual que no se nos ocurriría hacer pectoral todos los días tampoco debemos hacerlo con el abdomen y proporcionarle un buen descanso para que la musculatura se desarrolle.

Si usas mucho peso se abultará el vientre

Cuando entrenamos con fuerza para un objetivo de hipertrofia, al músculo le sucede igual que a un globo que al introducir aire se hincha y aumenta de volumen, el músculo responde de forma semejante ante el entrenamiento de cargas altas.

Esto que sucede en todos los músculos, hay muchas personas que suponen que al abdomen con un objetivo de desarrollo muscular, le sucederá lo mismo, es decir, crecerá y tendremos el aspecto de un vientre abultado y prominente. Nada mas lejos de la realidad,en los músculos del abdomen no sucede así.

El abdomen es un músculo con una disposición anatómica muy en el plano frontal, es decir que sus fibras musculares no se disponen a lo ancho sino a lo largo, no tiene volumen transversal, por tanto tienen muy poco margen de crecimiento, además el recto del abdomen posee fascias y vientres musculares que lo retienen a modo de paquetitos (de ahí lo de la «tableta de chocolate»), este tejido conjuntivo evita el crecimiento transversal.

Para que lo entendamos, el abdomen no se comporta como un globo que se hincha, su estructura es diferente. Mecánicamente es muy parecido a las colchonetas de la playa, una persona que consigue una mejora en el volumen muscular, es como si inflásemos un poco mas la colchoneta, lo que sucede es que se pronuncian mucho mas los relieves y presentará una firmeza mayor, pero nunca perderá su forma rectangular a redonda porque su disposición y diseño le obliga a mantener su forma estructural, pues lo mismo sucede con el abdomen.

Conclusión; obtendrás resultados si lo haces bien

En conclusión, los mitos sobre el ejercicio abdominal han llevado a muchas personas a entrenar de manera ineficaz y con expectativas poco realistas. Creer que los abdominales eliminan la grasa localizada o que es necesario entrenarlos todos los días son errores comunes que pueden frenar el progreso. La clave para un abdomen fuerte y definido radica en un enfoque equilibrado que combine entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y una alimentación adecuada.

En lugar de enfocarse únicamente en repeticiones interminables de abdominales, es fundamental trabajar todo el core con ejercicios funcionales y mejorar los hábitos generales de salud. La reducción de grasa corporal se logra con un déficit calórico sostenible y una rutina bien estructurada, no con ejercicios específicos para una sola zona del cuerpo.

Si quieres resultados reales, es importante dejar de lado los mitos y seguir estrategias respaldadas por la ciencia. Prioriza la calidad sobre la cantidad en tus entrenamientos, cuida tu alimentación y mantén un enfoque integral en tu acondicionamiento físico. Siguiendo estos principios, lograrás un abdomen más fuerte y definido de manera efectiva y saludable.