El hecho de que un Mr. Olympia haya diseñado un programa de entrenamiento, no significa que a una mujer no le pueda resultar útil.
He recibido muchos comentarios en las diferentes rutinas de la web para mujeres que aprecian los consejos que encuentran en nuestras páginas. Algunas incluso, preguntan cosas relacionadas con los entrenamientos más duros.
Comentarios en plan: «Me gusta la rutina de Arnold y quiero probar algunos de los ejercicios de su rutina, aunque no estoy segura de si me servirán».
Chicas… todas las páginas de entrenamiento y nutrición que aparecen en cambiatufisico son útiles para vosotras. Algunas pueden aplicarse directamente; otras necesitan ajustes o adaptaciones. Así es como debes hacerlo.
Ejemplo de rutina de hombros
Digamos que veis una rutina de hombros de un conocido culturista pero dudáis en utilizarla. ¿Qué puede hacer una mujer siguiendo un entrenamiento de hombres?, os preguntaréis.
Pensad esto: debido a diferencias hormonales, las mujeres poseen mayor laxitud articular que los hombres y, como resultado, son más proclives a lesionarse.
Otro problema femenino es al ángulo hacia fuera del brazo respecto al antebrazo, que resulta en mayor amplitud del «ángulo de transporte». El mejor plan de acción implica trabajar las tres cabezas del deltoide para equilibrar la fuerza y el desarrollo de ese músculo.
Si sois principiantes, escoged 2 ó 3 ejercicios y empezad usando un peso que podáis levantar para 2 series de al menos 10 repeticiones. Si lleváis entrenando un tiempo, podréis hacer 2 ó 3 series de 3 ejercicios.
Ejemplo para unas piernas atractivas
Cuando veáis una rutina masculina para piernas, podéis suponer que vais a obtener buenos resultados.
Os sorprenderéis de saber que aunque los hombres tienen más fuerza y desarrollo en el torso que las mujeres, no les sucede lo mismo con la parte inferior.
En ese caso, las mujeres tienen la misma fuerza que los hombres en relación a la masa muscular.
Adaptando una rutina de bíceps
El entrenamiento de bíceps de Arnold, que seguro que has visto en alguna revista, puede ser una rutina excelente para cualquier mujer, aun siendo incluso nuevas en las pesas.
No tengáis miedo a los pesos, porque aquí vamos a daros una regla de adaptación para que sepáis lo que podéis conseguir, y adaptada a las novatas.
Rutina de brazos de Arnold
- Flexión alterna de brazos con mancuernas: 3* series de 10 a 15 repeticiones.
- Flexión de brazos en Banco Scott con barra Z: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Flexión de brazos a una mano en polea: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Flexión de brazos, de concentración: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
* Más una serie ligera de calentamiento de 15 a 20 repeticiones
Tu rutina de bíceps adaptada a mujer que busca tonificar
- Flexión alterna de brazos con mancuernas: 2* series de 10 a 15 repeticiones.
- Flexión de brazos en Banco Scott con barra Z: 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Para personalizar este entrenamiento, escoged dos de los cuatro ejercicios y reducir el número de series desde tres a dos.
Seleccionad la cantidad adecuada de peso empezando con cargas ligeras y añadiéndolas hasta descubrir que podéis completar el máximo número de repeticiones sugeridas para ambas series.
Este procedimiento de adaptación lo podéis seguir para otras rutinas y grupos musculares.
No tengáis miedo de experimentar, la mujer tiene un potencial enorme para desarrollar unos músculos estéticos y tonificados.
