Modificar el agarre en los jalones en polea cambia la implicación del tríceps y afecta a la cantidad de peso utilizada. Para entender mejor este concepto, vamos a fijarnos en éste gran músculo del brazo.
Tres músculos en uno
Como su nombre implica, el tríceps está compuesto de tres cabezas: cabeza larga, cabeza lateral y cabeza medial. En el extremo superior del brazo, la cabeza larga se une a la escápula, la cabeza lateral a la parte superior del húmero y la cabeza medial a la parte inferior del húmero.
Las fibras musculares de cada cabeza discurren hacia abajo en la parte trasera del brazo para converger en un tendón común que cruza la articulación del codo y se une en el cúbito. Las tres cabezas trabajan al unísono para efectuar la misma función: extensión del antebrazo.
Aparte, la cabeza larga trabaja para extender el brazo en la articulación de los hombros. como cuando hacemos pullover.
Ángulo de ataque.
Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del triceps no pueden aislarse al hacer jalones. El énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del movimiento o ángulo en el que efectuamos el ejercicio.
Cambiar el agarre modifica el ángulo de tensión, y consiguientemente la activación e implicación del músculo.
Un agarre prono supone mayor tensión sobre la cabeza lateral, la más grande y más prominente del tríceps. Este agarre también permite usar mayor peso debido a la ayuda del pecho y el hombro. Aunque se reduce el aislamiento del tríceps, la adición de resistencia puede resultar en mayor tamaño si hacemos el ejercicio con buen estilo.
El uso de un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza medial del tríceps. Se elimina así prácticamente la ayuda de otros músculos, aunque podemos utilizar mucho menos peso. Disponemos aquí de un excelente ejercicio de aislamiento que canaliza toda la fuerza directamente a los tríceps.
Para trabajar a tope la cabeza larga son útiles los ejercicios en los que el brazo esté por encima de la cabeza. Puedes hacer press francés sentado e incluso tumbado, extensión con mancuerna por encima de la cabeza a una o dos manos o ejercicios en polea baja, de espaldas a la polea, con el brazo extendido a lo largo de la cabeza (extensión con barra recta, zeta, cuerda, maneral, etc).
Mezcla óptima.
Como ambos tipos de agarre en los jalones en polea ofrecen beneficios especiales. cambiadlos regularmente para asegurar un desarrollo completo.
Para mejores resultados. practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps.
Ejemplo de agarre prono: Jalones con barra recta
Ejemplo de agarre supino: Jalones en polea con agarre inverso
