Los agarres prono y agarre supino son técnicas fundamentales en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza.
La elección del agarre puede influir significativamente en los músculos trabajados, la estabilidad del levantamiento y la prevención de lesiones.
Comprender las diferencias y aplicaciones de cada tipo de agarre es esencial para maximizar los beneficios de tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento general en el gimnasio.
Tabla de contenidos
Diferencias clave entre agarres prono y supino
El agarre prono, también conocido como agarre en pronación, implica sostener la barra o las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo, mientras que el agarre supino, o agarre en supinación, se realiza con las palmas mirando hacia arriba.
Truquito: Para recordar el término «supino» imagina que quieres comer sopa con la mano… Sopa-Supino… ahora piensa en cómo tienes la mano para tomar esa sopa. ¿Lo tienes? Si con esta regla ya saber localizar rápidamente el agarre supino, entonces el prono lo tienes fácil ;)
Estas variaciones no solo afectan la posición de las manos, sino que también alteran la mecánica de los músculos implicados y la forma en que el peso se distribuye a lo largo del ejercicio.
Agarre Prono
- Músculos trabajados: Predomina el trabajo de los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios y los romboides, además de los músculos del antebrazo.
- Estabilidad: Ofrece una mayor estabilidad en ejercicios de tracción como el remo y las dominadas, debido a la posición más natural de las muñecas.
Agarre Supino
- Músculos Trabajados: Enfatiza los bíceps y la parte inferior de la espalda, haciendo que este agarre sea ideal para ejercicios como el curl de bíceps y ciertas variaciones de remo.
- Estabilidad: Aunque es menos estable en ejercicios de tracción, permite un rango de movimiento más amplio en los ejercicios de empuje.
Beneficios del Agarre Prono
El agarre prono es ampliamente utilizado en una variedad de ejercicios debido a sus múltiples beneficios:
- Mejor activación muscular: Este agarre activa más eficazmente los músculos de la espalda alta y media, lo que lo hace ideal para ejercicios de remo y dominadas.
- Mayor estabilidad de las muñecas: La posición prono es más ergonómica para las muñecas, reduciendo el riesgo de lesiones durante los levantamientos pesados.
- Mejora la postura: Al trabajar intensamente los músculos posturales, ayuda a corregir desequilibrios y mejorar la postura general del cuerpo.
Beneficios del Agarre Supino
El agarre supino, aunque menos común en algunos ejercicios, ofrece beneficios específicos que pueden ser aprovechados en ciertas rutinas:
- Mayor activación de los bíceps: Este agarre pone un mayor énfasis en los bíceps, haciéndolo ideal para ejercicios que buscan desarrollar este grupo muscular.
- Mejora la fuerza de agarre: Al involucrar más los músculos del antebrazo y la mano, este agarre puede mejorar significativamente la fuerza de agarre.
- Versatilidad en ejercicios: Permite una mayor variedad de movimientos en ejercicios de empuje y tracción, ofreciendo más opciones para la personalización de las rutinas de entrenamiento.
Aplicaciones prácticas en el gimnasio
Alternar entre agarres prono y supino puede ayudar a evitar el sobreuso de ciertos músculos y prevenir desequilibrios musculares:
Ejercicios con Agarre Prono
Dominadas Pronas: Focalizan más los dorsales y los romboides.
Remo con Barra: Aumenta la activación de la espalda alta y media.
Peso Muerto, agarre prono: Mejora la estabilidad y reduce la tensión en las muñecas.
Ejercicios con Agarre Supino
Curl de Bíceps con Barra: Maximiza la activación del bíceps.
Remo Invertido: Mejora la activación del bíceps y la parte inferior de la espalda.
Dominadas Supinas: Aumentan el rango de movimiento y la activación del bíceps.
Integración de Agarres en tu Rutina de Ejercicios
La inclusión de ambos agarres en tu rutina de ejercicios puede ofrecer un entrenamiento más equilibrado y completo. Aquí algunos consejos para integrarlos:
- Alterna agarres: En ejercicios como el remo y las dominadas, alterna entre agarres prono y supino en diferentes sesiones de entrenamiento.
- Superseries: Combina ejercicios de agarre prono y supino en superseries para maximizar el tiempo y aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Escucha a tu Cuerpo: Si sientes incomodidad o dolor al usar un agarre específico, ajusta tu técnica o considera reducir el peso hasta que te sientas cómodo.
Otros agarres comunes en el gimnasio: Neutro y Alterno
Agarre neutro (martillo)
Es aquel en el que las manos se sitúan con las palmas mirándose entre si. También llamado agarre martillo. Es típico verlo al realizar un curl martillo o algunos ejercicios de remo.
Este agarre es recomendable en ejercicios como el press de banca con mancuernas en personas que padezcan alguna lesión o molestia en el hombro, ya que evitaremos realizar una rotación interna del húmero, manteniendo así el espacio subacromial.
Agarre alterno
Es aquel en el que una mano agarra la barra con agarre supino y la otra con agarre prono.
Es muy usado en ejercicios como el peso muerto debido a que permite manejar mejor una carga muy elevada. Estudios recientes dudan de su efectividad y recomiendan utilizar el agarre prono o supino.
Conclusión: Escogiendo el mejor agarre para ti
La elección entre el agarre prono y supino depende de tus objetivos específicos de entrenamiento y de cómo responda tu cuerpo a cada técnica.
Incorporar ambos agarres en tu rutina puede proporcionar una variedad de beneficios, desde una mejor activación muscular hasta una mayor prevención de lesiones.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tus entrenamientos para mantenerte en el camino hacia tus metas de fitness de manera segura y efectiva.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
