El agua es, sin lugar a dudas, la sustancia nutritiva más importante, constituyendo alrededor del 60% del peso corporal total, de manera que casi podríamos afirmar que “somos agua”.
Mientras que podemos aguantar sin comer durante semanas e incluso meses, no podemos privarnos de la necesidad de beber agua durante más de unos días.
Por lo tanto, una adecuada hidratación es fundamental para nuestros objetivos en el gimnasio, tanto para perder peso como para ganar masa muscular, o simplemente para llevar una vida saludable.
Tabla de contenidos
Que es el agua
El agua es un compuesto formado químicamente por hidrógeno y oxígeno (H20).
Toda la vida existente depende del agua, ya que ningún organismo puede vivir en un ambiente carente de ella.
Dentro del ser humano, ésta puede variar desde el 50% de algunas mujeres, hasta el 80% de un recién nacido.
En caso de los adultos, estas diferencias se deben al tejido muscular, que es donde más agua se encuentra. Por lo tanto, un hombre adulto contendrá más nivel acuoso que una mujer, ya que el hombre tiene más masa muscular.
Así como el músculo puede contener hasta un 80% de agua, el hueso o el tejido adiposo contienen mucho menos (por ejemplo, la grasa contiene un 15%).
Así deducimos que una persona delgada contendrá más agua en porcentaje que una obesa.
Entre sus diversas funciones podemos destacar las siguientes:
- Regulación térmica por medio de la sudoración.
- Contribuye al óptimo funcionamiento de órganos y células, participando en la digestión, circulación, excreción, etc.
- Es el medio de transporte de los nutrientes.
- Es fundamental para las reacciones enzimáticas.
Debemos estar siempre bien hidratados, pues en caso contrario, las consecuencias pueden ser muy negativas (disminución del rendimiento físico y mental, dificultades respiratorias, mareos, etc.).
El agua también nos puede ayudar a eliminar el exceso de sodio si somos culturistas con objetivos de entrenamiento avanzados.
Cuánta agua debemos beber
Lo más importante respecto al agua, para tener una vida sana, es mantener un balance hídrico adecuado, es decir, que la absorción y las pérdidas sean adecuadas.
Respecto a la absorción, un 50% del agua necesaria diaria (entre 800 y 1600 ml) deben provenir de la ingestión de agua líquida o bebidas.
Estas necesidades varían mucho dependiendo de factores externos como el clima, hábitos alimentarios o actividad corporal , y de factores internos como la actividad secretora y la combustión interna propia de los seres humanos.
Como media se considera necesario 1 ml de agua por cada caloría de alimento. Una dieta de 3000 calorías al día necesitará por tanto de 3 litros de agua al día.
Otro 40% de la absorción provendrá del agua de los alimentos (entre 700 y 1000 ml), principalmente de frutas y verduras cuyo contenido acuoso se sitúa entre el 90% y el 95%.
El 10% restante surgirá de las reacciones metabólicas internas (reacciones de oxidación) del ser humano, produciéndose 55 gramos de agua a partir de 100 gramos de glúcidos, 42 gramos a partir de 100 de proteínas, y 107 de 100 gramos de grasa.
Agua antes, durante y después del ejercicio
Comúnmente los atletas se ven involucrados en problemas ellos mismos debido a que se dejan deshidratar por descuido o por una falta de conocimiento en la materia, los atletas requieren los líquidos adecuados para una función renal regular.
Los culturistas no deberían de tener problemas con esto, pero la disponibilidad del agua para maratonistas y corredores de largas distancias es más difícil, además de tener que considerar condiciones climáticas como el calor.
El beber agua regularmente reemplaza solo cerca de dos tercios del agua pérdida durante el ejercicio a través del sudor; la mayoría de los individuos se deshidratan de un 2 a un 6% de su peso corporal durante una sesión de ejercicio, así que resulta extremadamente importante incorporar esos líquidos de vuelta al organismo.
Sigue estas recomendaciones para obtener una hidratación óptima:
- Bebe de 2 a 3 vasos de agua dos horas antes de realizar una sesión de entrenamiento.
- Toma 2 a 3 vasos de agua justo antes de empezar con tu entrenamiento.
- Bebe un vaso de agua cada 15 minutos durante la sesión de ejercicio.
- Verifica tu peso antes y después de entrenar.
- Bebe un vaso de agua después de tu entrenamiento por cada kilogramo de peso corporal perdido.
El agua ayuda a combatir el sobrepeso
La ayuda más barata y eficiente de una dieta esta tan cerca como la llave del fregadero de tu cocina. Fereydoon Batmanghelidj, MD, autor de “Your Body’s many cries for Water” afirma que muchos americanos se encuentran con sobrepeso debido a una confusión bastante simple – ellos no saben cuando están sedientos.
“Las sensaciones de sed y hambre se generan simultáneamente para indicar las necesidades del cerebro; sin embargo, no reconocemos la sensación de sed y asumimos ambas indicaciones como la necesidad de comer, así que ingerimos comida aun cuando lo único que necesitamos es agua”, dice la investigadora que sostiene esta teoría.
“Durante mi investigación he visto a gente perder de 14 a 23 kilos solo cambiando al agua como su bebida preferida. Ellas han aprendido que esa magnifica disminución en sobrepeso ocurre cuando saben identificar y separar esas dos sensaciones – hambre y sed – y se abstienen de ingerir alimento sólido para satisfacer la necesidad de tomar agua”.
Batmanghelidj recomienda beber un vaso de agua grande media hora antes de cada comida para satisfacer la necesidad de agua, reducir el apetito y facilitar la digestión.
“El agua es tu mejor arma para la lucha contra el sobrepeso”.
El agua y la masa muscular
¿Piensas que esos grandes bíceps están hechos completamente de densa proteína? De hecho, contienen muchísima agua. La porción liquida llega hasta una cantidad cerca del 60% de su peso, aunque tengas unos brazos de 21 pulgadas de circunferencia.
Por lo tanto, la ingesta de agua es un factor muy importante en tu objetivo de ganancia muscular.
Además de ayudar a tu masa muscular, el agua es el mecanismo de transporte principal llevando nutrientes, metabolitos de desecho y secreciones internas (por ejemplo, hormonas) hacia algunos tejidos específicos; también regula la temperatura corporal disipando el calor de los músculos que se encuentran trabajando en el interior y orientándolo hacia la piel para enfriar el cuerpo a través de la evaporación del sudor.
Cómo perdemos agua
Las pérdidas se producen mediante cuatro vías.
La orina, cuyo contenido de agua es del 96%, se acumula en la vejiga a un ritmo aproximado de un mililitro por minuto para tener una secreción diaria de entre 1000 ml y 1500 ml.
La segunda vía es a través de la piel y el volumen medio de agua en el sudor excretado varía entre 500 y 700 ml diarios. Hay que resaltar que el objetivo primario de la sudoración es la termorregulación corporal y no el balance hídrico.
Evidentemente el calor externo, la humedad, el esfuerzo físico y la fiebre hacen variar este factor.
La respiración y las heces son las vías menos importantes en cantidad de agua excretada. En la primera se eliminan entre 250 y 300 ml, mientras en la segunda la cantidad se sitúa entre 100 y 200 ml.
Por lo tanto un aporte hídrico correcto permitirá, en condiciones no patológicas, unas pérdidas correspondientes adecuadas y en definitiva un contenido acuoso corporal estable.
Cuando debes beber agua e hidratarte
La ingestión de agua se controla principalmente a través de la propia sensación de sed; sin embargo, el mecanismo de la sed del organismo es algo “traicionero”, debido a que no sentimos sed hasta mucho después que comenzamos a deshidratarnos.
Es más, incluso estando deshidratados puede que deseemos beber a intervalos intermitentes, y precisamente por esta razón, es decir, debido a nuestra forma lenta de reemplazar el agua del organismo, y con el fin de impedir la deshidratación, es recomendable beber más líquido del que indica nuestro mecanismo de la sed.
Es aconsejable beber de uno a dos litros diarios de agua, y en el caso de sujetos que se ejercitan mucho, y en consecuencia, pierden mucho líquido, probablemente más.
En las sesiones de actividad física, es conveniente hidratarse durante y después de las mismas.
Recuperación del agua
La recuperación del agua se produce:
• Por la ingesta de bebidas: agua, zumos, leche, etc.
• Por la ingesta de alimentos: todos los alimentos contienen más o menos agua, en especial las frutas y las verduras.
• Por oxidación, ya que al metabolizarse los hidratos de carbono, proteínas y grasas, también se produce agua.
Una forma sencilla de controlar el equilibrio de agua es controlando el peso y el color de la orina.
Los descensos bruscos en el peso corporal suelen ser debidos a pérdidas considerables de agua corporal, mientras que la pérdida de grasa corporal suele tardar semanas en hacerse notoria.
El color de la orina es otro indicador del estado de hidratación. Una orina muy clara y diluida significa que el cuerpo tiene demasiada agua y que los riñones están vaciando el exceso, y una orina muy oscura implica que los riñones están haciendo un esfuerzo por conservar el agua.
En cuanto a la manera de beber, resulta más conveniente beber a sorbos, en lugar de a “buchazos”, y durante las comidas, se debe evitar la ingesta excesiva de líquido, no sólo por los problemas que a nivel digestivo pueda acarrear, sino por la sensación de saciedad brusca que produce e impulsa a dejar el “sólido” de la comida.
Posibles sustitutos del agua
Los culturistas y otros atletas quizás prefieran las bebidas deportivas en vez de beber agua porque en principio saben mejor (lo que significa que se está más propenso a beber en mayor cantidad), además de reemplazar glucosa y electrolitos.
¿Pero en realidad mejoran el rendimiento en el ejercicio? De acuerdo a algunos estudios, el agua es suficiente cuando las rutinas de entrenamiento duren cuando alrededor de una hora, aquel panecillo, galleta o pechuga de pollo que comiste más temprano se encargara de proveerte con todo el sodio y carbohidratos necesarios que necesitaras para tu entrenamiento.
Escoge una bebida deportiva que contenga 6% o menos de carbohidratos (cerca de 50 calorías u 8 gramos por cada 250 mililitros) para una absorción más rápida.
Una cantidad mayor tomara más tiempo para su digestión y muy probablemente produzca calambres en el estomago. Los líquidos fríos son absorbidos más rápidamente que los calientes.
¿Existen algunas otras bebidas que puedan sustituir al agua?
Quizás la gente no consume habitualmente agua porque simplemente no sabe a nada. Mientras que la mayor parte de las bebidas y una porción de las frutas frescas y vegetales van a contar para acumular tú total de agua diario, también contienen componentes que retrasarán la digestión.
Las bebidas carbonatadas (todos los refrescos con gas principalmente) tienden a hacerte sentir lleno, haciendo difícil beber suficiente. Si consumes café, refrescos de cola o tes que contengan cafeína, de hecho estas consumiendo un diurético, lo que causa que tu cuerpo elimine agua extra.
El agua simple es mejor porque no contiene azúcar, cafeína u otros compuestos que puedan alterar el organismo. Intenta agregar solo un poco de sabor lima o limón si no te gusta el “sabor” del agua simple o diluye algo de jugo de frutas.
¿Qué es lo que pasa si tomas té, café o refrescos de cola en vez de agua simple?
La consecuencia es que estimularas en mayor grado tu sistema nerviosos central con cafeína y, al mismo tiempo, deshidrataras tu cuerpo debido a la fuerte reacción diurética en los riñones, lo que lleva a una producción de orina excesiva.
Esta es la razón por la cual una persona puede tomar tantas latas de refresco de cola como le sea posible y jamás satisfacer su sed.
Que debes beber para hidratarte
En un “sistema de guía” para el consumo de bebidas, los investigadores, conducidos por Barry M. Popkiny representando a seis instituciones académicas, diseñaron una lista de bebidas situadas por orden de importancia desde el nivel 1 (agua) que debe consumirse con frecuencia, hasta el nivel 6 (Refrescos) cuyo consumo sólo se recomienda esporádicamente o bien es mejor evitar.
Nivel 1: Agua o H2O
El agua es la bebida sin calorías por excelencia. Su consumo es necesario para las funciones metabólicas y fisiológicas. Cuando se pierde más de un 2% del peso corporal en agua, la capacidad de trabajo físico y el rendimiento atlético se ve afectada de manera significativa, al igual que la fuerza.
¿Cuánto hay que beber? Todo lo que se quiera sin llegar al extremo (No debería nunca sobrepasar los 5-6 litros diarios). Debido a que el agua no tiene calorías y es tan necesaria para el cuerpo, este líquido constituye una categoría por sí mismo.
Nivel 2: Té y Café
Esta categoría podría ser más beneficiosa para los culturistas. A parte del hecho de que el café y el té tienen pocas calorías o ninguna (dejando a un lado la crema y el azúcar), la mayoría de éstas bebidas tienen propiedades termogénicas que pueden ayudar a quemar la grasa mientras se mantiene la masa muscular limpia.
Como beneficio adicional el café y el té contienen antioxidantes que ayudan a combatir el estrés provocado en el cuerpo por los entrenamientos intensos.
¿Cuánto hay que beber? Hasta la mitad de los líquidos pueden proceder de esta categoría; si se supera este límite se podrían sufrir temblores. Una nota de precaución: si estás tomando productos para quemar grasa o “fat burners“, reduce al mínimo el consumo de cafeína extra -el suplemento que estés utilizando probablemente ya contenga una buena cantidad de cafeína.
Nivel 3: Leche y Soja
La leche y la leche de soja son viables como base para un batido de proteínas, según esta clasificación.
La leche no sólo fortalece los huesos para los levantamientos pesados, sino que también puede ayudar a quemar grasas de manera más eficiente.
Aunque esta teoría aún no esté del todo investigada, te sugerimos que sigas bebiendo este líquido blanco Co beige en el caso de la leche de soja).
¿Cuánto hay que beber? Toma aproximadamente medio litro diario -lo justo para hacer uno o dos batidos de proteínas entre las comidas.
Nivel 4: Refrescos light, Té con hielo edulcorado y algunas bebidas con sabores
Tenemos tendencia a recurrir a los refrescos light y a otros tipos de bebidas light cuando ya hemos tomado suficiente agua o bien cuando evitamos el agua, ya que estas bebidas nos proporcionan agua y sabor sin un exceso de calorías.
Aunque estas bebidas edulcoradas podrían estar perjudicando nuestras ganancias de otra manera: podrían estar creándonos una necesidad de sabores dulces en las papilas gustativas.
¿Cuánto hay que beber? Si puedes, elimina este tipo de bebidas por su potencial influencia sobre las papilas gustativas y por la posible hinchazón causada por los edulcorantes utilizados. Si no puedes beber agua sola o a veces recurres a las bebidas edulcoradas sin calorías para variar, las recomendaciones sugieren limitar su consumo a 1 litro o menos al día.
Nivel 5: Bebidas calóricas con algunos nutrientes
En este nivel entran bebidas tipo Aquarius o Gaterade. Como atleta, necesitas reponer los líquidos que pierdes durante el ejercicio, especialmente durante una sesión intensa que dure más de 60 minutos.
Aquí es donde pueden entrar tus bebidas deportivas favoritas. También puedes hacerte tu propia bebida isotónica casera, la cual será mucho más saludable que cualquiera que puedas comprar en una tienda.
¿Cuánto hay que beber? El grupo de investigadores sugiere que una persona normal debería consumir este tipo de bebidas con moderación -no más de 250 mi al día. Sin embargo, los atletas que utilicen estas bebidas para obtener las tan necesarias calorías durante un entrenamiento pueden consumir entre 250 mi y medio litro.
Por supuesto, los culturistas necesitan carbohidratos después del entrenamiento. Por eso, sugerimos que si utilizas una bebida deportiva como fuente de carbohidratos, consumas hasta un litro.
Algunos culturistas mezclan zumo de frutas con la creatina, además de utilizar carbohidratos antes y después del entrenamiento -una práctica aceptable si no se abusa de ella.
Nivel 6: Bebidas dulces calóricas sin nutrientes
Aquí entran refrescos como la cocacola normal, Pepsi, etc.
Algunos culturistas utilizan estos refrescos para obtener carbohidratos antes y después del entrenamiento. Desde luego no son los carbohidratos adecuados para este cometido.
En general, mantén al mínimo absoluto el consumo de éstas bebidas de alto contenido calórico en otros momentos del día.
Si de verdad quieres conseguir un físico de revista, te recomendamos no pasar del Nivel 2.
Como has visto, el alcohol ni siquiera entra en la lista, obviamente, no es una bebida adecuada para tus objetivos de puesta en forma.
