Cambiar los hábitos alimenticios puede ayudarle a reducir el colesterol. Hay alimentos que favorecen de distintas formas la disminución del colesterol.
Algunos proporcionan fibras solubles, que unen el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los retiran antes de que entren en el torrente sanguíneo; otros aportan grasas poliinsaturadas, que reducen el colesterol LDL (colesterol malo); y otros contienen esteroles y estanoles vegetales que impiden que el organismo absorba el colesterol.
1) Avena
Una buena forma de equilibrar los niveles de colesterol es empezar el día tomando cereales de avena o compuestos de avena, como los Cheerios. Un cuenco de cereales aporta entre 1 y 2 gramos de fibra, incluso puede añadir un plátano troceado o unas fresas para obtener 0,5 g más. La cantidad diaria recomendada de fibra en la actualidad es de entre 20 y 35 g, de los cuales entre 5 y 10 pertenecen a fibras solubles.
2) Cebada u otros cereales integrales
Al igual que la avena, la cebada y otros cereales integrales pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas gracias a las fibras solubles que le proporcionan al organismo.
3) Leguminosas
Las leguminosas son especialmente ricas en fibras solubles. Además, el organismo tarda más tiempo en digerirlas, lo que significa que se sentirá saciado durante más tiempo. Hay muchas variedades (lentejas, habas comunes, habas rojas, habas de ojo morado, etc.), lo que las hace un alimento muy versátil.
4) Berenjena
Un vegetal pobre en calorías pero rico en fibras solubles.
5) Nueces, cacahuetes y almendras
Varios estudios confirman los efectos beneficios del consumo de frutos secos sobre las grasas sanguíneas, puesto que reducen el colesterol. Ingerir 55 gramos de nueces al día puede disminuir el colesterol LDL cerca de un 5% al final del mes.
6) Aceites vegetales
Usar aceites vegetales (de colza, de girasol o de cártamo) en lugar de mantequilla o de manteca de cerdo tanto para cocinar como para usar en la mesa, es una gran ayuda para minimizar los niveles de colesterol.
7) Manzanas, uvas, fresas y cítricos
Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que disminuye el LDL.
8 ) Alimentos ricos en esteroles y estanoles vegetales
Los esteroles y los estanoles derivados de plantas bloquean la capacidad del organismo para absorber el colesterol de los alimentos. Al haber demostrado esto varios estudios, muchas empresas están empezando a añadir estos compuestos naturales a los alimentos que producen, desde mantequilla a chocolate. Consumir 2 gramos de esteroles y estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol malo cerca de un 10% en un mes.
9) Soja
Comer soja o alimentos elaborados a partir de ella (como el tofu o la leche de soja) es una buena manera de disminuir el colesterol, aunque de forma más ligera que las anteriores. Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (el equivalente a 280 g de tofu o 2 tazas y media de leche de soja) puede reducir el LDL entre un 5% y un 6% al mes.
10) Pescado rico en ácidos grasos esenciales
Comer pescado dos o tres veces a la semana puede ayudar a reducir el colesterol malo de dos formas: por sustituir la carne (que posee grasas saturadas) y por proporcionar ácidos grasos omega 3. Los omega 3 disminuyen la cantidad de triglicéridos en el torrente sanguíneo, por eso los suplementos de estos ácidos grasos son una opción excelente.
