Como sabes, deberías comer de 4 a 6 veces al día. Para ello debes realizar almuerzos saludables y altos en proteína y que a ser posible no te hagan dejarte todo tu dinero.
Puedes utilizar las sobras de la cena, suponiendo que haya sido nutritiva y sabrosa, y preparar suficiente cantidad para uno o dos almuerzos durante la semana.
La lista de la compra
Pero como no siempre tienes que contar con las sobras, deberías comprar algunos alimentos básicos. Estos son los más adecuados:
Huevos
Cocidos, para poder llevarlos a cualquier parte. Son excelentes para bocadillos y ensaladas. Un huevo entero tiene 6,29 gramos de proteína de calidad; la clara, 3,2. Si no quieres grasa, puedes descartar las yemas.
Más información sobre los huevos en nuestro artículo Los huevos en tu dieta culturista.
Atún y salmón
Ambos pescados son una base de la dieta culturista. Los dos contienen proteína de alta calidad y ácidos grasos omega-3 con apenas grasa saturada. El contenido de mercurio en el pescado no debe preocupar a la mayoría.
Sin embargo, la FDA recomienda que las mujeres y los niños no tomen más de 350 gramos de pescado por semana.
Toda la información sobre el consumo de pescado la puedes encontrar en nuestro artículo Guía definitiva sobre el consumo de pescado.
Carne para el almuerzo
Buscad marcas con bajo contenido en grasa y en sodio. Siempre es preferible el consumo de carne blanca como el pavo y el pollo a las carnes rojas debido al menor contenido en colesterol y grasa saturada intramuscular.
Como las carnes procesadas tienden a contener demasiados nitratos que pueden aumentar el riesgo de cáncer, no las toméis con demasiada frecuencia. Una buena opción es el pollo de corral, que debería haber sido alimentado con grano en vez de pienso, aunque su precio sea mayor.
Tenemos más información sobre la carne en nuestro artículo La carne en el culturismo.
Panes
Seleccionad marcas de pan integral, de trigo o mejor centeno, que contengan al menos 2 gramos de fibra por rebanada. El pan no es un alimento esencial ya que básicamente son azúcares refinados. Si estás intentando perder peso te aconsejamos limitarlo todo lo que puedas. Recuerda también que un pan integral no tiene menos calorías que el pan normal, pero si que tiene un índice glucémico menor.
Quesos
Una proteína que no hace falta cocinar. Escoged quesos desgrasados en la medida de lo posible.
Añadidles fruta, cebollas troceadas o pimientos.
Vegetales frescos
Lechuga, col, pimientos,cebollas,tomates, lo que más os guste y podáis trocear para añadir al bocadillo. Poned más vegetales que carne en él.
Tenemos un excelente artículo sobre los beneficios de comer verdura: Más verdura, más masa muscular.
Fruta
Manzanas, naranjas, kiwis, plátanos, uvas, cerezas, melocotones, ciruelas… y lo que haya en cada temporada. Llevaos una o dos piezas de fruta con el almuerzo para hacer una entrecomida. De esa manera, no sentiréis la tentación de consumir algo grasiento.
Yogures
Leed las etiquetas antes de comprarlos para no terminar tomando yogures azucarados o grasientos (a menos que os hagan falta más calorías). En general, ahora son muy fáciles de encontrar los yogures 0% pero es mejor coger la versión edulcorada que la azucarada.
Mayonesa desgrasada
Puede añadir sabor a los bocadillos secos, como los de pechuga de pollo a la plancha, pero intenta utilizar lo mínimo posible. Es un recurso muy utilizado por los culturistas.
Mostaza (o Ketchup)
Este condimento desgrasado viene en diversos grados de picante. Da un sabor agradable a los bocadillos, igual que la mayonesa desgrasada. El ketchup bajo en azúcar también es una buena opción debido a su alto contenido en licópeno.
Alternativa al bocadillo de pavo
La pechuga de pavo es uno de los mejores bocadillos, pero parte de la carne que compras tiene demasiada sal. Existe una alternativa aún más sana y si eres de los que tienes tiempo libre puede serte muy útil: comprar una pechuga de pavo y cocinarla en casa.
Una pechuga de 2 kilos y medio, tarda algo más de 2 horas en asarse a 140 grados. Está hecha cuando el termómetro de carne metido en la parte más honda de la pechuga señala 75 grados. Dejad que la pechuga se enfríe unos 30 minutos. Sacad luego la pechuga cortada en dos piezas, y colocadla en un plato con la piel encima para impedir que se seque, y metedla después en el frigorífico. Cuando la carne esté fría, podéis quitar la piel y cortarla en trozos finos.
Meted porciones de unos 100 gramos en bolsas especiales adecuadas para el congelador. Cuando preparéis después la comida, llevaos una pechuga para la ensalada o para meterla entre pan integral. Los 1 00 gramos contienen unos 30 gramos de proteína y solo 1 de grasa.
Debéis congelar toda parte del pavo que no vayáis a consumir en 2 ó 3 días. Y no olvidéis que también podéis optar por preparar pollo asado y conservarlo en el frigorífico.
