Los aminoácidos son compuestos orgánicos que tienen en sus estructuras un radical amino NH2 y uno Carboxilo COOH.
Los aminoácidos que se encuentran en la proteína se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.
Existen 20 aminoácidos distintos y ocho son considerados como esenciales para los adultos. Los alimentos que contienen una baja cantidad en uno o más de estos nutrientes esenciales son considerados como proteínas incompletas, como las que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Pero en realidad, realizando las combinaciones precisas, se pueden cubrir las necesidades proteicas utilizando solamente proteínas de origen vegetal (medida que adoptan los culturistas vegetarianos estrictos), siempre que se elijan las combinaciones de alimentos de tal modo que no se limite la cantidad de ningún aminoácido esencial.
Aunque miles de aminoácidos pueden estar formando las diferentes proteínas, solo hay 22 requeridos por el organismo para configurar las diversas cadenas polipetidas, cuya naturaleza y función depende de los tipos de aminoácidos que las forman y de la secuencia con que se ordenan dentro de esta.
Todos los aminoácidos excepto la Glicina son asimétricos pudiendo asumir diferentes configuraciones espaciales en la naturaleza donde existen dos formas: D, y L, pero solo la L es encontrada en las proteínas de los tejidos corporales y tiene efectos biológicos en el organismo.
Tipos de aminoácidos
Se pueden dividir en tres grandes grupos: Aminoácidos Esenciales, No esenciales y Condicionales.
Existen 13 aminoácidos no esenciales los cuales pueden ser producidos a partir de otros aminoácidos y 9 “esenciales” que son los que el organismo no puede sintetizar y por lo tanto necesitan ser aportados desde la dieta.
Los aminoácidos no esenciales, desde el punto de vista metabólico, no son menos importantes que los esenciales, pero pueden ser sintetizados en el organismo a partir de éstos últimos.
Los aminoácidos no esenciales pueden ser obtenidos desde las diversas fuentes de proteínas pero también pueden ser sintetizados a partir de otras sustancias como los glúcidos siempre que haya Nitrógeno a disposición para producir las reacciones de aminación correspondientes.
Las dietas que contengan una muy baja concentración de uno o más aminoácidos esenciales son considerados como dietas biológicamente pobres e incompletas, mientras que las dietas que aporten una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales se consideran más completas, desde el punto de vista del aporte proteico.
Dentro de los aminoácidos considerados en principio como “No Esenciales”, hay algunos como la Taurina, alanina, glutamina, y arginina cuyas necesidades aumentan en situaciones de alta demanda Física o Psíquicas, especialmente a nivel muscular y cerebral, de modo que se transforman en aminoácidos semi-esenciales o condicionales ya que sus necesidades son tan importantes que su aporte exterior se hace necesario para mantener una optima funcionalidad de los procesos energéticos y metabólicos especialmente en períodos de regeneración o construcción muscular, luego de esfuerzos físicos intensos y prolongados.
Esquema de los tres tipos de aminoácidos
Ácido L-Glutámico
Es un aminoácido no esencial que aparece en las proteínas. Juega un rol importante en la correcta metabolización de los carbohidratos.
Remueve el amoníaco de los músculos. También es necesario para la producción de energía desde los BCAAs (branched-chain aminoacids = aminoacidos de cadena ramificada).
Durante la remoción del amoníaco, en combinación con éste y vitamina B6 se transforma en glutamina. La Glutamina es un aminoácido no esencial que cumple funciones de neurotransmisor en el cerebro y es vital para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
L-Lisina
La Lisina es una amicoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular, es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorción de calcio.
También es fundamental para la formación de colágeno, encimas, anticuerpos, y otros compuestos, y junto con metionina, hierro y vitamina B6 interviene en la producción de Carnitina. También ayuda en la obtención de energía de las grasas y en la síntesis de las proteínas.
L-Valina
Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados, Isoleucina y leucina, forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación.
Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos.
L-Isoleucina
Es un aminoácido encadenado esencial. Al igual que otros aminoácidos encadenados forma parte integral del tejido muscular y puede ser usado para conseguir energía por los músculos en ejercitación; regula el azúcar en sangre y es metabolizado para conseguir energía en el tejido muscular.
Posibilita un balance de nitrógeno positivo e interviene en el metabolismo muscular y en la reparación de tejidos. Interviene también en la formación de hemoglobina.
L-Prolina
Es un aminoácido no esencial. Es de fundamental importancia para un saludable estado de los tejidos de colágeno, piel, tendones y cartílagos.
L-Tirosina
Se trata de un aminoácido del tipo no esencial que puede ser elaborado por el organismo a partir del aminoácido esencial Fenilalanina. De esta forma al suplementar con Tirosina se deja libre a la Fenilalanina para que en vez de ser utilizada en la producción de Tirosina sea usada para sus funciones específicas.
La Tirosina interviene en distintos procesos de regulación del apetito, sueño, reducción del stress (también funciona como un factor antidepresivo). Los atletas se benefician de su rol como reductor de grasa corporal y del stress.
L-Arginina
Es otro aminoácido no esencial que tiene influencia en numerosos procesos y factores metabólicos. Para atletas es famoso por su rol de estimulador de la liberación de somatotropinas u hormonas del crecimiento.
Los beneficios de un nivel más alto de somatotropina es la reducción de grasa corporal, mejor recuperación y cicatrización de heridas y un mayor incremento de la masa muscular.
La Arginina también es un precursor en la producción de Creatina, importante fuente de energía durante actividades de fuerza o con requerimientos de gran potencia. Ayuda, al igual que muchos otros aminoácidos, a la remoción del amoníaco.
L-Alanina
Este aminoácido se agrupa dentro de los no esenciales.
Interviene en numerosos procesos bioquímicos del organismo que ocurren durante el ejercicio (producción de energía) ayudando a mantener el nivel de glucosa.
L-Serina
Es un aminoácido no esencial que se lo encuentra en las proteínas y es derivado de la Glicina.
La Serina es fundamental en la formación de algunos neurotransmisores y de muchas sustancias intermedias en el organismo y vitales para su correcto funcionamiento. Es importante en la metabolización de las grasas y para mantener un buen nivel del sistema inmunológico.
L-Treonina
Es un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas.
Es un componente importante del colágeno, esmalte dental y tejidos. También le han encontrado propiedades antidepresivas (pacientes tratados por depresión han mostrado niveles bajos de Treonina). Es un agente lipotrópico, evita la acumulación de grasas en el hígado.
L-Fenilalanina
Es un aminoácido esencial. Es precursor de otros aminoácidos, metabolitos y neurotransmisores.
Es importante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico, control del dolor. Muchas veces es utilizado como un factor más en la lucha contra la depresión, pues interacciona con numerosos neurotransmisores.
Ácido L-Aspártico
Se trata de otro aminoácido de tipo no esencial que ayuda a reducir el nivel de amoníaco en sangre después del ejercicio. Se metaboliza desde el Ácido L-Glutámico.
L-Glicina
Es un aminoácido no esencial que a su vez es un importante precursor de muchas sustancias como ser: proteínas, DNA, fosfolípidos, colágeno y creatina.
La Glicina es también utilizada por el hígado para eliminar fenoles que son tóxicos y para formar sales biliares. Es necesario para el correcto funcionamiento de neurotransmisores y del sistema nervioso central.
Estudios entre atletas han demostrado que incrementa el nivel de creatina en los músculos y también de las somatotrofinas; de esta manera es posible beneficiarse con un incremento en la fuerza y masa muscular.
L-Cistina
Aminoácido no esencial que está formado por 2 moléculas de Cisteina.
Ayuda a las proteínas a mantener su forma mientras son transportadas a través del organismo, es importante en la formación de cabello y piel y también es un agente desintoxicante del amoníaco.
L-Metionina
La Metionina es un aminoácido esencial que interviene en diversos procesos metabólicos, todos ellos relacionados con la fabricación de diversos compuestos importantes para un buen rendimiento muscular.
Parte de sus funciones son las de remover del hígado residuos de procesos metabólicos, ayudar a reducir las grasas y a evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado.
L-Histidina
La Histidina es un aminoácido de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos.
También tiene propiedades antiinflamatorias. Para atletas la Histidina es un aminoácido esencial debido a que éstos experiencían una gran tasa de crecimiento y destrucción del tejido.
L-Triptofano
El Triptofano es un aminoácido esencial presente en muchas comidas como por ejemplo en lácteos.
Es el precursor de un neurotransmisor denominado seratonina; ayuda a controlar el normal ciclo de sueño y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. También se ha reportado un incremento de la resistencia.
Complementar los aminoácidos
Si el valor biológico de la mezcla dietética tienen carencia de muchos aminoácidos, hay que mejorar el equilibrio de la misma en vez de aconsejar un aumento de la cantidad a ingerir.
La ausencia en una dieta de un solo aminoácido esencial ocasiona inmediatamente un déficit de absorción digestiva, que no puede ser compensado por el aumento de cualquier otro aminoácido.
Así incluiremos en una dieta distintos alimentos teniendo en cuenta su complementariedad en cuanto a sus aminoácidos esenciales.
Buenas complementariedades
• Cereales o semillas oleaginosas + huevos o leche o derivados lácteos o carne o pescado.
• Cereales o semillas oleaginosas + soja o levadura de cerveza.
• Cereales o semillas oleaginosas + legumbres o vegetales.
• Legumbres o patatas + huevo o lácteos o carne o pescado o soja o levadura de cerveza.
La dieta americana tiene como denominador común un consumo altísimo de leche, mantequilla, nata, crema pasteles, helados, quesos, huevos y un aumento de alimentos de origen animal, dando como estadística actual que uno de cada dos norteamericanos de más de cuarenta y cinco años, muere de un problema cardíaco o vascular.
Suplementación con aminoácidos
Hay tres factores que determinan la eficiencia de los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
1. Tipo de Ejercicio
Este debe ser lo suficientemente intenso como para estimular adaptaciones que impulsen al organismo a ganar masa muscular, aumentando los procesos de síntesis proteica en los periodos de recuperación, por ejemplo al entrenar con cargas entre el 70% al 85% del peso máximo, alta velocidad de movimiento niveles elevados de potencia y volúmenes adecuados de trabajo (6 a máximo 9 series por grupo muscular).
2. Disponibilidad de aminoácidos
Las últimas investigaciones ha demostrado que la recuperación y desarrollo muscular luego del ejercicio dependen esencialmente de la disponibilidad de aminoácidos en la célula ya que estos atenúan el catabolismo proteico y especialmente estimulan el inicio y desarrollo de los procesos de síntesis proteica
3. Suficiente niveles de insulina
Hormona esencial para atenuar los proceso de catabolismo muscular, que aumentan durante el ejercicio, y estimular la absorción de los aminoácidos en la célula, permitiendo así el desarrollo de los procesos de regeneración y crecimiento muscular.
La interacción entre estos tres factores determina un efecto optimo para el desarrollo muscular, siendo el tipo de entrenamiento y la disponibilidad de aminoácidos de gran importancia para estimular este proceso, mientras que los hidratos de carbono e incluso las grasas, en ausencia de aminoácidos, no estimulan el crecimiento muscular, y solo atenúan el catabolismo, debido a esto para favorecer una optima recuperación y crecimiento muscular” es fundamental que luego del entrenamiento se aporten aminoácidos esenciales en forma de di y tripeptidos, junto con hidratos de carbono los cuales estimulan la secreción de insulina que como ya he mencionado es un factor vital para el inicio de los procesos de recuperación e hipertrofia
Cuando y Como consumir los aminoácidos para favorecer el desarrollo de masa muscular con entrenamientos de fuerza
Diversos estudios han demostrado que la forma mas eficiente de estimular los procesos de recuperación y desarrollo muscular es suministrando aminoácidos junto con hidratos de carbono entre una hora o inmediatamente antes de realizar el entrenamiento, asi como ni bien se finaliza el mismo o hasta unas horas después.
Se recomienda un aporte de aminoácidos entre 80 a 100 mg por Kg de peso corporal antes o durante el entrenamiento, y luego de finalizado el mismo, siempre acompañado de hidratos de carbono cuya concentración será menor antes y durante el ejercicio y mayor en la ingesta posterior al ejercicio.
A pesar de las controversias acerca de la mayor eficiencia de los aminoácidos Ramificados para activar los procesos de recuperación y desarrollo muscular algunas investigaciones y mi experiencias personal hacen que me incline por la ingesta de estos aminoácidos en la toma posterior al entrenamiento mientras que un complejo de aminoácidos esenciales ricos en peptidos de glutamina y arginina seria mas aconsejable en la ingesta inmediatamente anterior o durante el entrenamiento.
Conclusiones sobre la suplementación con aminoácidos
La intensidad del Ejercicio es crucial para estimular crecimiento muscular, por lo cual la planificación del entrenamiento es el primer factor que todo entrenador debe considerar para garantizar el logro de los objetivos propuestos.
Los beneficios inducidos por el entrenamiento pueden ser potenciados por una adecuada nutrición y suplementación.
Se recomienda ingerir nutrientes de fácil asimilación, antes durante y después de la realización del entrenamiento, de modo de atenuar el catabolismo y favorecer el anabolismo incluso desde el inicio del entrenamiento.
El intestino humano asimila mas eficientemente los aminoácidos que llegan en forma de pequeños péptidos (cadenas cortas de 2 a 4 aminoácidos), mientras que cuando éstos deben ser absorbidos en forma libre, (aminoácidos aislados) su velocidad de absorción es más lenta, ya que estos disponen de mecanismos de transporte intestinal menos eficientes.
Por lo cual es más recomendable ingerir los suplementos que aporten pequeños péptidos de 2 a 3 aminoácidos dejando las formas libres para casos especiales vinculados a deficiencias o trastornos en los mecanismos de asimilación.
Tienes más información sobre uso y propiedades de diferentes suplementos en nuestra sección de Suplementos dietéticos.
