Los músculos principales de la espalda son el dorsal ancho (el músculo más grande denominado con frecuencia dorsales), el redondo mayor, la parte media e inferior del trapecio, el romboides y el erector de la columna (parte inferior de la espalda).
El dorsal ancho se extiende desde la pelvis a la columna vertebral y a las costillas y todas las fibras se dirigen al húmero (hueso de la parte superior del brazo) en ambos lados. El redondo mayor, un músculo relativamente pequeño, se origina en la escápula y también se inserta en el húmero. Estos dos músculos, en especial el dorsal ancho, son los que proporcionan la anchura a la espalda.
La porción media e inferior del trapecio y el romboides forman la parte más delgada de la zona central de la espalda, ambas se insertan en las vértebras superiores hasta la escápula en ambos lados; el romboides está por debajo del trapecio, por lo que su desarrollo es menos visible a simple vista.
Los músculos erectores de la columna abarcan toda la longitud de la espalda (desde la pelvis hasta las vértebras cervicales del cuello) y se sitúan bajo otros músculos mayores de la espalda. Sólo son visibles en la región lumbar.
Entrenamiento de la espalda
El modo más simple para clasificar los ejercicios de espalda consiste en separarlos por grupos: aquellos que incrementan la anchura de la espalda y los que añaden grosor.
Las dominadas y jalones abiertos hacen énfasis sobre el dorsal ancho y el redondo mayor, por lo que son ideales para crear anchura.
Los ejercicios de remo, aunque también estimulan al dorsal ancho, lo hacen en mayor grado con los músculos centrales de la espalda (romboides y porción media e inferior del trapecio) y le añadirán grosor.
Cada sesión de trabajo de la espalda debería constar de movimientos tanto de jalones como dominadas y remos.
Los agarres entrenando espalda
Puedes trabajar las áreas del dorsal ancho con ejercicios específicos así como también utilizando una amplia variedad de posiciones de la mano sobre movimientos similares.
Adoptando un agarre con las palmas hacia abajo y amplio en jalones y dominadas (con anchura mayor que la de los hombros) se enfatiza sobre el dorsal ancho así como al redondo mayor; por el contrario, asumiendo un agarre reverso estrecho (menor que la anchura de los hombros) o agarre neutro (palmas enfrentadas), se entrena la parte inferior del dorsal ancho en mayor medida.
Si deseas añadir sobre todo anchura a la espalda, utiliza las modalidades de agarres amplios.
Incluso con los ejercicios de remo (como remo en polea o remo con barra), adoptando un agarre ancho y tirando de la barra o de los manillares a un punto más alto de su pecho, trabajas la parte superior de los músculos dorsales al mismo tiempo que entrena el romboides y la porción media del trapecio.
Utilizando un agarre estrecho (con las manos más juntas que la anchura de los hombros), especialmente con agarre reverso y tirando de la barra o manillar hacia sus abdominales inferiores, se hace énfasis sobre la parte inferior del dorsal ancho.
Centrarse en la espalda baja (zona lumbar) simplemente se realiza llevando a cabo ejercicios de extensión de espalda que aíslan los músculos erectores de la columna así como pesos muertos. Enfatizar áreas específicas en la región lumbar es totalmente innecesario.
