El pecho es un músculo bastante grande y que soporta una gran cantidad de entrenamiento directo. Un pecho musculado es uno de los ideales de la práctica del culturismo.
Conocer la anatomía de tus pectorales te permitirá optimizar la elección de ejercicios de tu rutina de pecho.
El pecho se compone principalmente del pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior.
El pectoral mayor está compuesto de dos cabezas: la cabeza clavicular, que comprende la parte superior del borde del pectoral, y la considerablemente mayor cabeza esternal, la cual se sitúa en el centro y porción baja del pecho.
El pectoral menor (que a pesar de este nombre no ayuda al movimiento del pectoral mayor) se encuentra situado por debajo del pectoral mayor, insertándose en la primera, cuarta y quinta costillas, y se dirige en sentido ascendente hacia la escápula de cada lado.
El serrato anterior se sitúa lateralmente y por debajo del pectoral (insertándose en las costillas) y está implicado en muchos de los movimientos en los que también están implicados los pectorales mayor y menor.
Anatomía del pectoral y objetivos de entrenamiento
Enfatizar la parte superior
Si el objetivo es incrementar el volumen de la parte superior de los pectorales es válido realizar cualquier tipo de press o de ejercicios de aperturas sobre un banco inclinado en un ángulo entre 30 a 45 grados.
Recientes estudios fisiológicos han demostrado que hacer ejercicios con barra con agarre reverso (las manos hacia abajo), o un press con mancuerna con un agarre neutro, también estimula la parte superior del pectoral.
Los ejercicios de pecho con poleas con la línea de tracción desde la polea baja hacia arriba por delante del pecho entrenan también la parte superior del pectoral.
Enfatizar la zona externa del pecho
La cabeza esternal completa del pectoral se entrena con los ejercicios de press y aperturas sobre banco plano así como también con poleas con los tiradores situados a media altura desplazándolos hacia fuera por delante del pecho.
Dado que la cabeza esternal es significativamente mayor que la clavicular, los ejercicios sobre banco plano son estupendos para desarrollar volumen y fuerza debido a que se puede utilizar más peso.
Enfatizar la zona inferior del pecho
Si el objetivo es la porción inferior de la cabeza esternal, justamente donde comienza la pared abdominal, se han de realizar ejercicios de press y aperturas sobre un banco declinado dispuesto en ángulo de 15 a 45 grados (los hombros están por debajo del nivel de las caderas).
Además, con las poleas, en las cuales el cable viene de arriba y los manillares se tiran juntos hacia abajo, hacia el abdomen, se enfatiza la parte inferior del pectoral.
Zona externa e interna a la vez
Los pectorales externos e internos (ambas cabezas) se estimulan con los ejercicios de aperturas, poleas y cruces en los cuales los brazos permanecen en una posición extendida durante todo el ejercicio.
La parte interna del pectoral se trabaja especialmente en la parte alta del movimiento, en la cual las manos se desplazan juntas y el músculo puede contraerse más intensamente.
La parte externa del pectoral también puede trabajarse cuando se utiliza un agarre amplio (mayor que la anchura de los hombros) en un press de barra y la parte interna del pectoral se estresa en mayor grado con un agarre menor que la anchura de los hombros.
También puedes entrenar el serrato y el pectoral menor extendiendo el rango de movimiento en los press en la parte alta, permitiendo que sus hombros salgan fuera del banco mientras subes la barra o las mancuernas tanto como sea posible.
