Los isquiotibiales se componen de tres músculos (y, con frecuencia, se incluyen tendones asociados) situados en la parte posterior del muslo. En el mundo del gimnasio se les conoce de forma común simplemente como femorales.
El semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral son los responsables de la flexión de la rodilla.
El bíceps femoral tiene dos zonas o cabezas de origen (de ahí su nombre). La cabeza larga se origina en la tuberosidad isquiática y la cabeza corta en la línea áspera del fémur.
Los puntos de inserción de ambos vientres musculares en un único tendón se encuentran en la cabeza del peroné y el cóndilo lateral de la tibia.
El semitendinoso se origina en la tuberosidad isquiática y se inserta en la porción proximal de la cara medial de la tibia.
El semimembranoso también se inicia en la tuberosidad isquiática y termina en el cóndilo medial de la tibia.
Este grupo muscular cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera, por lo que también ayuda a la extensión de esta última.
El glúteo mayor también trabaja con los isquiotibiales para colaborar en este movimiento. Al caminar o al correr, estos músculos actúan como antagonistas de los cuádriceps, ejerciendo como frenadores del movimiento de la pierna.
Junto con los cuádriceps, ayudan al soporte de la articulación de la rodilla.
Unos isquiotibiales fuertes y flexibles, junto con unos cuádriceps fuertes, contribuyen a la formación de una base estable y fuerte y ayudan a prevenir lesiones, aportando apoyo a la articulación de la rodilla.
Objetivos de entrenamiento
A menudo, los isquiotibiales se pasan por alto cuando se entrena para incrementar el tamaño y la fuerza del tren inferior.
Si están fuertes, no solo aumentarán la fuerza de la cadera y de la región lumbar, sino que también darán a las piernas la apariencia de una completa y bien definida conformación.
Puedes estimular estos músculos de dos maneras.
La primera es haciendo ejercicios que requieran la flexión de la rodilla. Entre ellos se incluyen las flexiones (curls) de piernas realizadas en máquinas, los curls de pierna con balón de ejercicio y los curls de pierna con resistencia manual. Estos ejercicios implican el movimiento de la articulación de la rodilla.
La segunda forma de estimularlos es mediante la realización de ejercicios que requieren la extensión de la cadera. Entre estos se incluyen ejercicios como el peso muerto con piernas estiradas y el peso muerto rumano. Ambos trabajan los músculos isquiotibiales, con la cadera como foco dominante.
Ambos grupos de ejercicios, los que requieren la flexión de la rodilla y los que se basan en la extensión de la cadera, los estimulan de modo ligeramente diferente.
Aislando los músculos
Debido a su proximidad anatómica y función compartida, es imposible aislar el entrenamiento a solo uno de ellos. Sin embargo, al igual que ocurre con los cuádriceps, cambiando el ángulo de la colocación de los pies en el suelo (si realiza ejercicios con pesos libres), o modificando el ángulo de colocación de estos sobre la plataforma o el almohadillado (si hace ejercicios en máquina), se pone mayor énfasis en uno de los músculos que en los otros.
De manera similar, la realización de movimientos con una ligera flexión de las rodillas pone un mayor énfasis en la parte superior de los isquiotibiales, mientras que si se hacen con las piernas estiradas el mayor estímulo se centra en su porción inferior.
El bíceps femoral se localiza en la cara posterior y lateral del muslo. Además de en la flexión de la rodilla, coopera con el giro lateral del muslo; por lo tanto, si diriges los pies ligeramente hacia afuera al realizar movimientos de curl de piernas, vas a estimular al bíceps femoral más que a los otros dos músculos.
Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se encuentran en la cara pastero-medial del muslo. Estos flexionan la rodilla, rotando internamente el muslo; para estimularlos, simplemente rote sus pies ligeramente hacia adentro.
Los movimientos que implican fundamentalmente a la cadera estimulan a los tres músculos de los isquiotibiales. Puedes centrarte en su porción inferior y en los tendones asociados, realizando peso muerto o buenos días con las piernas estiradas. En estos ejercicios, la articulación de la rodilla permanece fija mientras que la cadera es la que se mueve, lo cual coloca el énfasis en su área de inserción. La parte superior de este grupo muscular puede estimularse flexionando las rodillas ligeramente al realizar el peso muerto rumano o el buenos días.
Practicando el puente sobre el balón de ejercicio (con las rodillas flexionadas) también se estimula la parte proximal de los isquiotibiales durante la fase de extensión de la cadera.
