La hormona del crecimiento (GH) es una sustancia que se produce de forma natural en la glándula pituitaria (localizada en la base del cerebro) y actúa de forma activa en nuestro objetivo de ganancia de masa muscular.
Es una hormona anabolizante que estimula el crecimiento de los huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos tales como los músculos.
En efecto, la GH puede afectar al crecimiento de todos los órganos y tejidos corporales. Promueve la síntesis proteica, el balance nitrogenado, la recaptación de aminoácidos y la pérdida de grasa.
También tiene un efecto anti-insulínico, por lo que eleva la glucosa sanguínea.
Bajo circunstancias normales, hay un pico nocturno en la liberación de GH unas dos horas después de la conciliación del sueño. La secreción de GH se estimula por varios factores, entre los que se incluyen el ejercicio, el sueño, la glucemia baja, la suplementación de creatina y los aminoácidos arginina, lisina, ornitina y triptófano. Por el contrario, la obesidad la entorpece.
El envejecimiento saludable en el hombre se acompaña de una reducción progresiva en la producción diaria de GH y testosterona.
La disminución asociada con la edad de las hormonas anabolizantes comienza alrededor de los 30 años y contribuye al aumento de la acumulación de grasa y a la disminución de energía, fuerza y masa muscular.
El cuerpo del hombre pierde, aproximadamente, medio kilo de músculo y gana otro medio kilo de grasa cada año a partir de los 35. La buena noticia es que puedes minimizar este deterioro de tu organismo relacionado con la edad, maximizando tu tendencia anabólica utilizando las estrategias que reseñamos aquí.
Estrategias para más hormona del crecimiento
Haz ejercicios de intensidades muy elevadas
Se recomienda seleccionar ejercicios compuestos como las sentadillas, press de banca y levantamiento de peso muerto que involucran a más de un músculo y a las articulaciones; también ayuda entrenar duro y hacer repeticiones hasta llegar a la fatiga muscular o fallo muscular.
Para este objetivo, es mucho más importante la intensidad que la duración. Necesitamos activar nuestras fibras más rápidas, fatigar los músculos y producir ácido láctico.
Dormir adecuadamente
Es importante dormir lo suficiente para asegurar unos altos niveles de hormona de crecimiento. Alrededor del 70 al 80% de la producción de GH se lleva a cabo mientras se duerme. Si cortamos el sueño, veremos dañada nuestra producción.
Además, no solamente se trata de dormir ocho horas, sino de dormirlas bien. Es decir, debemos conseguir una buena calidad de sueño. Ambiente fresco, oscuridad y confort son algunas de las claves.
Comidas con bajo índice glucémico.
Esta estudiado que insulina y GH vienen de la mano. Muchos picos de insulina es igual a disminución de GH. Por lo tanto, mantener una dieta con alimentos como manzanas, peras, avena, trigo , arroz integral,…serán la base para conseguir aumentar los niveles de GH.
La cena es especialmente importante
Tu última comida del día es fundamental para mantener un correcto equilibrio del eje Hormona del Crecimiento/IGF-1 (factor de crecimiento insulínico). Una comida alta en carbohidratos al final del día tiende a desajustar dicho equilibrio.
Adicionalmente, necesitas un consumo adecuado de proteína, ya que ésta se compone de aminoácidos esenciales para asistir la liberación de hormona del crecimiento.
Si los excesivos carbohidratos inhiben durante la noche hormonas de rejuvenecimiento como la del crecimiento, demasiados pocos te conducirán a una hipoglucemia nocturna. Como siempre lo ideal es una cantidad moderada de carbohidratos de lenta absorción acompañada de proteína.
Proteínas de calidad para la cena
Los aminoácidos ayudarán a impulsar la producción de GH. Así que no olvides el pollo, pavo, salmón, requesón, leche, yogurt,…son buenos aliados en la cena.
Mantener el hígado a punto
Debéis saber que toda la GH que libera vuestro cuerpo es absorbido por el hígado y se convierte en IGF-1, por lo que si no tenemos el hígado en perfecto estado no podremos experimentar los beneficios de la GH. No beber alcohol, estar siempre bien hidratados y llevar una dieta equilibrada serán las claves para tener un hígado en perfecto estado.
Reduce tu grasa corporal
Una importante concentración de grasa en la región abdominal inhibe la liberación de hormona del crecimiento. En esta línea, las investigaciones corroboran que la pérdida del sobrepeso revierte dicho problema («Impaired growth hormone responses to growth hormone-releasing factor in obesity. A pituitary defect reversed with weight reduction», N Engl J Med, noviembre 1984).
