La avena es uno de los cereales más completos. Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones como la escocesa, irlandesa y algunos pueblos de las montañas Asiáticas.
La avena se puede convertir en uno de tus mejores aliados para aumentar masa muscular, ya que es un alimento muy saludable que contiene proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y grasas buenas.
Puedes incluirla en tu desayuno, como pre-entreno para cargarte de energía antes de entrenar y como post-entreno para reponer el glucógeno que has gastado durante tu entrenamiento.
Tabla de contenidos
Los nutrientes de la avena
Proteínas
Cuanto más elevado es el número de aminoácidos esenciales presentes en un alimento, mayor es su valor biológico; y la avena contiene seis de los ocho aminoácidos imprescindibles para la síntesis correcta de proteínas.
La combinación de la avena con diferentes alimentos vegetales, mejora aún más su proporción de aminoácidos, aproximándola a la ideal para el organismo.
Ejemplo: la adición de leche o soja complementan perfectamente la calidad de la proteína de la avena, con todos los aminoácidos necesarios para el organismo, en este sentido, la avena es superior a otros cereales como fuente de proteínas.
Lípidos
La avena es el cereal con mayor porcentaje de grasa vegetal. El 65 % es de ácidos grasos insaturados y el 35% de ácido linoleico. Cien gramos de copos de avena cubren un tercio de nuestras necesidades diarias de ácidos grasos esenciales.
Hidratos de Carbono
La avena contiene hidratos de carbono de absorción lenta y de fácil asimilación. Estos proporcionan energía durante mucho tiempo después de haber sido absorbidos por el aparato digestivo, evitando la sensación de fatiga y desmayo que experimenta cuando el cuerpo reclama glucosa de nuevo (hipoglucemia).
Vitaminas, minerales y oligoelementos
La avena contiene estos elementos en concentraciones óptimas, tanto para curar como para prevenir.
100 g de avena contienen: 5mg. de sodio, 400mg. de potasio, 70mg. de calcio, 430mg. de fósforo, 140mg. de magnesio, 4mg. de hierro, 0,47mg. de cobre, 4mg. de cinc, 0,56mg. de vitamina B1, 0,15mg. de vitamina B2, 1mg. de vitamina B3 y 0,16mg. de vitamina B6. También 1,1mg. de vitamina E.
Fibra
Además de estos componentes esenciales, la avena contiene otros elementos no tan importantes desde el punto de vista nutritivo, pero necesarios para el buen funcionamiento intestinal.
Se trata de sustancias insolubles que, ingeridas con la alimentación, no se absorben en el intestino. Sin embargo, estas sustancias resultan de una extraordinaria importancia para la buena digestión.
Es lo que normalmente conocemos como «fibra». La fibra aumenta el contenido del intestino, con lo cual ayuda a prevenir como a eliminar el estreñimiento.
Fuente de energía
Otra de las características reconocidas de la avena es su valor como fuente de energía y vitalidad.
Eso hace que sea el alimento ideal para quienes desean aumentar su capacidad energética: los estudiantes, las personas que se encuentran abatidas, sin fuerzas, con permanente sensación de sueño, sin ilusión o con stress permanente.
Si usted es una de esas personas, consuma platos elaborados con avena a partir de ahora, y verá como su capacidad energética aumenta.
Composición por 100 gramos:
- Energía: 335 calorías
- Proteínas: 12 gramos
- Hidratos de carbono: 60 gramos (sin azúcares simples)
- Grasas: 7,1 gramos (cardiosaludables)
- Fibra: 6 gramos
- Calcio: 79,6 mg
- Hierro: 5,8 mg
- Tiamina: 0,52 gramos
La avena en polvo
La avena en polvo es un gran invento para aquellos que son incapaces de soportar la textura de la avena convencional. Este tipo de avena se puede mezclar con leche y prácticamente se disuelve, por lo que se facilita mucho su ingesta.
Es simplemente que los granos se muelen, de la misma forma que se muelen otros granos como el trigo para obtener harina.
Muchas veces se elimina el salvado parcialmente, por lo que tiene un poco menos de fibra. También como queda compacta aporta más calorías por porción.
- ½ taza aporta 90 calorías
- 3,3 gramos de proteína
- 2 g de grasa
- 14.8 g de carbohidratos
- 1.5 gramos de fibra, y aproximadamente 0.8 g de fibra soluble
Batido pre-entreno con avena en polvo
Una de mis recetas favoritas para ganar músculo es muy fácil de preparar. Los ingredientes son muy comunes y fáciles de encontrar.
- 500 ml de leche desnatada sin lactosa
- 5 gramos de creatina
- 15 gramos de proteína de suero de chocolate
- 50 gramos de avena en polvo
- Dos cucharadas de café
- Dos cucharadas de cacao en polvo
Esta receta aporta proteína de calidad, carbohidratos de bajo índice glucémico, una pequeña cantidad de azúcares (cacao en polvo) así como los conocidos beneficios de la creatina y la cafeína.
Agitar todos los ingredientes en un mezclador y tomar inmediatamente. Aunque algunos estudios afirman que la cafeína puede interferir en la absorción de la creatina, no hay problema si no se sobrepasa la cantidad estipulada en la receta.
Receta alternativa
Si quieres un sabor algo diferente, hazlo así:
- 60 g de avena instantánea o en polvo
- 1 cucharadita de canela (opcional)
- 125 ml de agua
- 30 g de proteína en polvo
- 60 ml de leche desnatada
Mezclar la avena, la canela y el agua y meterlo todo en el microondas durante un minuto. Añadir la proteína en polvo y echar la leche por encima. Esto hace una porción.
Por porción: 299 calorías, 35 g de proteínas, 33 g de carbohidratos, 3 g de grasa.
Otras recetas con avena
Bollos de avena
Preparación:
Mezclar la avena molida, la levadura en polvo y el azúcar. Añadir resto de ingredientes. Dejar reposar durante unos minutos para permitir que se absorba el líquido. Verter en 12 moldes antiadherentes (o en moldes de papel). Hornear a 220º durante 12 o 15 minutos.
Información nutricional (por bollo):
Calorías:123 kcal.
Proteínas: 4,6 gr.
Hidratos de Carbono: 20 gr.
Grasas: 2,8 gr.
Fibra: 3,6 gr.
Ingredientes (12 bollos):
- 225 gr. de avena
- 1 cucharada (8 gr.) levadura en polvo
- 1 cucharadita (3 gr.) de canelaç
- 50 gr. de azúcar integral o miel
- 1 cucharada (15 ml.) de aceite
- 2 claras de huevo
- 50 gr. de manzana rallada o de avellanas picadas o de dátiles picados
- 350 ml. de leche desnatada o de soja
Tortitas de avena con plátano
Preparación
Echas todos los ingredientes en un recipiente y lo bates muy bien.
Ponemos una sartén antiadherente a fuego medio, con un trapo o brocha empapado en aceite se humedece la sartén, cuando esté caliente, se echa una porción de la mezcla.
Pasados unos 5 segundos levantas la sartén del fuego y extiendes la mezcla dándole vueltas a la sartén, una vez extendida la pones de nuevo en el fuego y cuando este cuajada, le das la vuelta a la tortita para hacerla por el otro lado.
Con estos ingredientes te salen unas 6 tortitas.
Ingredientes
- 50 g de Harina de Avena
- 5 claras de huevo
- 1 plátano
Nota: Puedes untarla con una finísima capa de mermelada sin azúcar.
NOTA: Recomendamos especialmente el uso de avena como desayuno o como pre-entreno.
