El ayuno intermitente ha ganado una gran popularidad en los últimos años debido a sus beneficios para la pérdida de peso, la salud metabólica y la longevidad. Se ha convertido en una alternativa a las dietas tradicionales, ya que no se centra en qué comer, sino en cuándo hacerlo.
Este método se basa en periodos de ayuno y alimentación estratégicamente distribuidos a lo largo del día o la semana. Numerosos estudios científicos han respaldado sus efectos positivos en la quema de grasa, la regulación de hormonas y la prevención de enfermedades crónicas.
En esta guía encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente: qué es, cómo funciona, los diferentes tipos, los beneficios comprobados, los errores que debes evitar y los consejos para empezar con éxito. También responderemos las preguntas más comunes y desmitificaremos algunas creencias erróneas sobre este método de alimentación.
Tabla de contenidos
- ¿Qué es el Ayuno Intermitente y Cómo Funciona?
- Tipos de Ayuno Intermitente y Cuál Elegir
- Ayuno 16/8
- Ayuno 5:2
- Ayuno en días alternos
- OMAD (One Meal a Day)
- Beneficios del Ayuno Intermitente
- Cómo Empezar con el Ayuno Intermitente sin Fracasar
- ¿Quiénes No Deberían Hacer Ayuno Intermitente?
- Preguntas Frecuentes
- Conclusión
¿Qué es el Ayuno Intermitente y Cómo Funciona?
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. Durante el ayuno, el cuerpo experimenta varios cambios metabólicos que favorecen la pérdida de grasa y la optimización de la energía.
Procesos que ocurren en el cuerpo durante el ayuno
- Disminución de los niveles de insulina: Cuando dejamos de comer, la insulina en la sangre baja significativamente. Esto favorece la movilización y quema de grasa almacenada en el cuerpo.
- Aumento de la hormona del crecimiento: Durante el ayuno, los niveles de esta hormona pueden aumentar hasta cinco veces, lo que ayuda a preservar la masa muscular y promueve la regeneración celular.
- Activación de la autofagia: Se trata de un proceso mediante el cual el cuerpo elimina células dañadas y residuos celulares, promoviendo la salud celular y reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Mayor uso de grasa como fuente de energía: Sin una fuente inmediata de glucosa, el cuerpo comienza a descomponer los ácidos grasos y a producir cetonas, lo que favorece la pérdida de peso.
Estos procesos explican por qué el ayuno intermitente no solo es efectivo para perder peso, sino también para mejorar la salud metabólica, reducir la inflamación y prolongar la longevidad.
Tipos de Ayuno Intermitente y Cuál Elegir
Existen varios protocolos de ayuno intermitente. La elección del adecuado dependerá de los objetivos de cada persona, su nivel de experiencia y su estilo de vida.
Te traemos dietas de ejemplo, pensadas para personas que realizan entrenamiento regular con pesas en el gimnasio, nuestro foco en cambiatufisico:
Ayuno 16/8
Es el método más utilizado. Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar las comidas en una ventana de 8 horas.
Ejemplo:
- Última comida a las 8:00 p.m.
- Primera comida al día siguiente a las 12:00 p.m.
Este método es ideal para principiantes, ya que se puede adaptar fácilmente al estilo de vida sin necesidad de cambiar drásticamente la alimentación.
Ejemplo de horarios y comidas
✔️ Ayuno de 16 horas y ventana de alimentación de 8 horas.
✔️ Ideal para entrenar en ayunas o después de la primera comida.
✔️ Permite una distribución adecuada de macronutrientes para hipertrofia.
- 12:00 p.m. – Primera comida (post-entreno si entrenaste en ayunas)
- 150g de pechuga de pollo a la plancha
- 200g de arroz integral
- 1/2 aguacate
- 1 taza de vegetales
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4:00 p.m. – Segunda comida
- 3 huevos revueltos con espinaca y queso bajo en grasa
- 2 rebanadas de pan integral
- 15g de almendras
- 8:00 p.m. – Última comida
- 200g de salmón
- 150g de patatas al horno
- 1 ensalada mixta con vinagreta de aceite de oliva
Suplementos recomendados:
Si entrenas en ayunas, puedes tomar BCAAs o EAAs antes del entrenamiento para minimizar la degradación muscular. También puedes incluir creatina y proteína en polvo si te cuesta alcanzar tus requerimientos diarios.
Ayuno 5:2
Consiste en comer normalmente durante cinco días de la semana y reducir la ingesta calórica a 500-600 calorías en los otros dos días no consecutivos.
Ejemplo:
- Comer normalmente de lunes a viernes.
- Reducir calorías los miércoles y domingos.
Es una buena opción para quienes no desean ayunar todos los días y prefieren un enfoque flexible.
Días normales (ejemplo de comida pre y post-entreno)
✔️ Cinco días de alimentación normal y dos días con restricción calórica.
✔️ Se recomienda entrenar los días normales y evitar entrenos pesados en días de restricción.
✔️ Distribuir bien las comidas en los días bajos en calorías.
- Pre-entreno (1 hora antes de entrenar):
- 1 batido de proteína con 30g de avena y 1 cucharada de crema de cacahuete
- Post-entreno:
- 200g de pechuga de pavo
- 250g de patatas asadas
- 1 taza de brócoli al vapor
- Cena:
- 2 huevos cocidos con espinacas y queso fresco
- 1 rebanada de pan integral
Días de restricción calórica (500-600 calorías)
- Desayuno:
- 2 huevos cocidos con espinacas
- Cena:
- 1 filete de pescado blanco con ensalada verde
Suplementos recomendados:
Los días bajos en calorías puedes usar un multivitamínico y electrolitos para prevenir fatiga.
Ayuno en días alternos
Se trata de alternar días de alimentación normal con días en los que se ayuna por completo o se reduce drásticamente la ingesta calórica.
Ejemplo:
- Lunes: Comer normalmente.
- Martes: Ayunar o consumir menos de 500 calorías.
- Miércoles: Comer normalmente.
Este método es más exigente y puede resultar difícil para principiantes.
Dieta para Ayuno en días alternos
✔️ Alternar días normales con días de restricción.
✔️ Se recomienda entrenar en los días de alimentación normal.
✔️ Los días de ayuno parcial deben incluir más proteínas para evitar catabolismo.
Días normales
- Comida pre-entreno:
- 150g de carne magra (ternera o pollo)
- 200g de arroz integral
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Post-entreno:
- 1 batido de proteína con 1 plátano
- 30g de frutos secos
- Cena:
- 200g de salmón a la plancha
- 150g de quinoa
- Ensalada de rúcula y tomate
Días de restricción calórica (500-600 calorías)
- Desayuno:
- 1 yogur griego bajo en grasa con semillas de chía
- Cena:
- 100g de pechuga de pollo con espinacas y champiñones
Suplementos recomendados:
BCAAs antes de entrenar en días bajos en calorías y un multivitamínico para evitar deficiencias.
OMAD (One Meal a Day)
Se basa en consumir una sola comida al día en una ventana de una hora y ayunar durante las 23 horas restantes.
Ejemplo:
- Comer a las 6:00 p.m.
- No ingerir más alimentos hasta la misma hora del día siguiente.
Este método puede generar pérdida de peso rápida, pero no es adecuado para todos. Es importante asegurarse de consumir suficientes nutrientes en la única comida del día.
Dieta para OMAD (One Meal A Day – Una comida al día)
✔️ Comer solo una vez al día en una ventana de 1 hora
✔️ Ideal para quienes prefieren hacer una gran comida en la noche
✔️ Se recomienda entrenar antes de la comida para aprovechar la recarga de nutrientes
Ejemplo de única comida en OMAD
- 250g de carne roja magra (ternera o solomillo de cerdo)
- 300g de arroz integral o patatas asadas
- 1 ensalada grande con aguacate, aceite de oliva y frutos secos
- 1 batido de proteína con 200ml de leche de almendra
- 30g de chocolate negro 85%
Suplementos recomendados:
Es recomendable usar electrolitos y BCAAs si entrenas en ayunas. También puedes tomar omega-3 y creatina.
Beneficios del Ayuno Intermitente
Pérdida de peso y reducción de grasa corporal
El ayuno intermitente favorece la pérdida de peso porque limita la ventana de alimentación y reduce la ingesta calórica total. Además, al reducir los niveles de insulina y aumentar la quema de grasa, el cuerpo utiliza más eficientemente sus reservas energéticas.
Ejemplo práctico: Una persona que normalmente consume 2,500 calorías al día puede reducir su ingesta a 2,000 sin necesidad de contar calorías, simplemente porque al reducir el tiempo de alimentación, come menos de manera natural.
Mejoras en la salud metabólica
El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir y controlar enfermedades metabólicas, como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Ejemplo: Estudios han demostrado que quienes practican ayuno intermitente pueden reducir sus niveles de azúcar en sangre en un 3-6 % y mejorar su sensibilidad a la insulina en un 20-30 %.
Protección contra enfermedades neurodegenerativas
La autofagia que se activa durante el ayuno contribuye a la eliminación de desechos celulares en el cerebro, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Cómo Empezar con el Ayuno Intermitente sin Fracasar
- Comenzar de forma gradual: No es necesario empezar con 16 horas de ayuno. Se puede comenzar con 12 horas e ir aumentando progresivamente.
- Hidratación constante: Beber suficiente agua, té o café sin azúcar ayuda a reducir el hambre y mantiene el cuerpo hidratado.
- Evitar romper el ayuno con azúcar o carbohidratos refinados: Es mejor iniciar la ventana de alimentación con proteínas y grasas saludables para mantener los niveles de energía estables.
Ejemplo práctico: Romper el ayuno con huevos revueltos y aguacate es mejor que hacerlo con pan y mermelada, ya que estos últimos pueden causar un pico de insulina que genera más hambre en poco tiempo.
¿Quiénes No Deberían Hacer Ayuno Intermitente?
Aunque es seguro para la mayoría de las personas, hay quienes deben evitarlo o consultar con un médico antes de intentarlo:
- Personas con antecedentes de trastornos alimenticios.
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas con diabetes tipo 1 o problemas metabólicos severos.
- Personas con enfermedades crónicas que requieren una ingesta regular de alimentos.
Preguntas Frecuentes
¿Puedo tomar café o té durante el ayuno?
Sí, siempre que sean sin azúcar ni leche, ya que no rompen el ayuno.
¿Cuándo se ven los primeros resultados?
Los cambios en el peso y la energía pueden notarse en 2-4 semanas, dependiendo de la persona.
¿El ayuno intermitente causa pérdida de músculo?
No, siempre que se consuma suficiente proteína en la ventana de alimentación y se haga ejercicio.
Conclusión
El ayuno intermitente es una estrategia efectiva para perder peso, mejorar la salud metabólica y prolongar la longevidad. Sin embargo, no es una solución mágica y debe combinarse con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable.
El método de Ayuno 16/8 es el más recomendado, sobre todo si entrenas con pesas y estás buscando conseguir una recomposición corporal, manteniendo masa muscular y eliminando grasa. Si eres principiante, busca el asesoramiento profesional de un nutricionista especializado en nutrición deportiva.
Lo más importante es encontrar el protocolo adecuado y escuchar al cuerpo para asegurarse de que el ayuno se adapte a las necesidades individuales.
