Los beneficios de las pesas son muchos, el único beneficio no es solo tener un cuerpo más estético.
Las rutinas de pesas pueden ser la solución a muchos de tus problemas de salud si sabes aprovechar sus beneficios.
Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Las pesas te dan «algo más»
Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso.
No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, el metabolismo se mantiene elevado durante varias horas después de la actividad.
Pero desgraciadamente, este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se gana masa muscular.
Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero también más flácido.
Las pesas aceleran tu metabolismo
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica en parte la disminución del RMB (Ritmo Metabolico Basal, lo que nuestro cuerpo «quema» en reposo simplemente para mantener las funciones vitales del cuerpo) en 1-3 % por década.
Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes.
Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión.
Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.
Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad.
Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico.
El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 – 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona.
Las pesas para perder grasa
Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar.
A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento.
Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?
Comer poco no es la solución
Las dietas de definición muscular o de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular.
Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular.
Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías.
En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo.
Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.
Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto.
Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo.
Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre 1.2 y 1.6 kg de grasa al año.
Por qué debes entrenar con pesas
En cualquier fase de la vida -desde la adolescencia hasta las edades avanzadas- se recomienda un entrenamiento de la fuerza adaptado a cada persona.
La razón es que el entrenamiento de la musculatura se considera como el factor más importante para la mejora de la capacidad de rendimiento y de la calidad de vida y proporciona una figura cuidada y atractiva.
1. Mejora de la fuerza muscular
Para comenzar, el entrenamiento mejora el juego conjunto de los músculos (coordinación intermuscular).
Progresando con la intensidad del entrenamiento, los músculos aprenden además a implicar cada vez un mayor número de fibras musculares (coordinación intramuscular). Los signos visibles se manifiestan en una mayor tonificación y ante todo un aumento de la masa muscular.
El alcance del crecimiento muscular depende mucho de las hormonas que generan los músculos, por ejemplo la testosterona (hormona de las glándulas genitales masculinas) ; por esta razón, el crecimiento muscular suele ser claramente superior en los hombres que en las mujeres.
2. Mayor desgaste calórico
Cuanto mayor sea el porcentaje de musculatura, mayor será también el número de «estufas» que quemen la energía. Con cada kilo más de masa muscular se aumenta notablemente el consumo de calorías durante las 24 horas del día. Por ello, las personas que entrenan tienen facilidades para controlar su peso corporal.
A tener en cuenta: las personas con un alto porcentaje de musculatura también pesan relativamente más, ya que la masa muscular pesa mucho más que la grasa corporal. Esto no tiene que ver con la obesidad
3. La musculatura mejora la postura
Los músculos flácidos también dan un aspecto caído al cuerpo, y la musculatura desarrollada unilateralmente provoca una postura poco armónica. En cambio, un corsé muscular formado de manera simétrica lleva a una figura atractiva.
4. Prevención de lesiones
Los músculos bien desarrollados envuelven el cuerpo como una armadura. Lo protegen frente a golpes y caídas. La espalda y las grandes articulaciones obtienen una protección adicional cuando los músculos facilitan una movilidad armónica en las articulaciones y compensan el peligro de sobrecarga.
5. Evitar los efectos de la edad
La masa muscular empieza a menguar paulatinamente a partir de los 30 años de edad en ausencia de un entrenamiento sistemático de la fuerza. Esta degradación no depende a priori del envejecimiento,sino que resulta sobre todo de la falta de entrenamiento.
Por esta razón puede haber gente mayor entrenada que se encuentra más en forma y más fuerte que jóvenes no entrenados.
Luego, un entrenamiento de la fuerza correctamente dosificado constituye una receta perfecta para contrarrestar los efectos del envejecimiento hasta edades avanzadas.
6. Huesos estables
La osteoporosis, es decir, la falta de desarrollo o bien la degradación de la masa ósea, se está convirtiendo cada vez más en una enfermedad de la civilización no sólo para las mujeres, sino también para los hombres.
Estudios actuales demuestran que la actividad física resulta decisiva en el desarrollo o mantenimiento de la sustancia ósea. Sobre todo, los primeros treinta años de la vida son importantes: Cuanto mejor crezca en esta fase la masa ósea (valor máximo de la densidad de los huesos), mayor protección habrá durante las fases siguientes de la vida.
Pero el entrenamiento de la fuerza no sólo ayuda de manera preventiva, sino que también como rehabilitación, reduciendo la degradación ósea. Además, los músculos fuertes protegen las articulaciones.
7. Efectos positivos para la diabetes
A través del entrenamiento de la fuerza se obtiene -igual que ocurre con el entrenamiento de la resistencia- una mejora de la sensibilidad frente a la insulina. Esto es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo y, por tanto, es un mensaje importante para la lucha contra la diabetes como enfermedad metabólica.
8. Mejor percepción del cuerpo
El trabajo intensivo con el propio cuerpo también ejercita la percepción corporal. Durante el entrenamiento de la fuerza se tiene la opción de reconocer las señales del cuerpo y asimilarlas correctamente.
Esto hace especial hincapié en la percepción del esfuerzo y el control del movimiento.
9. Aspectos positivos para enfermos coronarios
Con el aumento de la fuerza máxima, tanto los esfuerzos cotidianos como los deportivos resultarán más fáciles. Esto tiene especial interés para los pacientes de corazón en el sentido que tardarán más en llegar a sus límites de esfuerzo -estando bien entrenados-.
Esta amortiguación puede significar un importante factor protector ante sobrecargas del sistema cardiovascular.
10. Capacidad general de rendimiento
Si ya ha realizado alguna vez un buen entrenamiento de la fuerza conocerá la sensación al final de la sesión: Todo el cuerpo se siente agradablemente irrigado, relajado y a la vez completamente disponible.
La figura se vuelve más atractiva y el caminar más erguido.
Si entrena con mayor continuidad, estas sensaciones breves se convierten en un efecto duradero, y ya no querrá prescindir de estos resultados positivos.
