En la búsqueda constante de lograr un cuerpo fuerte y tonificado, es esencial explorar una variedad de ejercicios que puedan impulsar nuestro progreso y transformar los músculos de cada parte de nuestro cuerpo.
Entre las opciones disponibles en el gimnasio, las rutinas de hip thrust (también llamado «elevación de cadera» o «empuje de cadera«) se han convertido en una alternativa de entrenamiento altamente efectiva y popular que merece nuestra atención.
Desde la mejora del rendimiento atlético hasta la transformación de glúteos y piernas, revisa cómo este ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva y eficiente.
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Tabla de contenidos
¿Qué son las rutinas hip thrust?
Las rutinas de hip thrust son programas de entrenamiento que incorporan ejercicios diseñados para fortalecer y desarrollar los músculos del tren inferior del cuerpo y los glúteos.
El ejercicio central en estas rutinas es el hip thrust, que implica la elevación de las caderas mientras se aplica resistencia en forma de pesas o una barra sobre la región de las caderas.
Existen muchas variedades de hip thrust; en suelo, en banco, en máquina, sobre cajón de salto y en definitiva, con cualquier medio que te permita adoptar una posición adecuada para realizar una correcta elevación de cadera.
En el siguiente video podemos ver en detalle la ejecución del hip thrust en banco plano, la variante que dominó los gimnasios antes de la aparición de las máquinas de hip thrust.
Este movimiento aísla y trabaja de manera efectiva los glúteos mayores, lo que lo convierte en una opción popular para mejorar la fuerza, la resistencia y la apariencia estética de los glúteos. También activa de forma significativa los isquiotibiales, cuádriceps y aductores.
Las rutinas de hip thrust pueden variar en intensidad, volumen y frecuencia, así como adaptarse a las metas individuales de acondicionamiento físico, tanto ganar masa muscular como mejorar el rendimiento atlético.
¿Cuáles son los beneficios de las rutinas hip thrust?
Antes de que comiences a aplicar las rutinas hip thrust en tus horas del gimnasio, lee con atención cuáles son los beneficios que obtendrás al hacer este entrenamiento y sí son realmente lo que necesitas para mejorar tu condición.
Desarrollo y fortalecimiento de glúteos
Los hip thrusts son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar y fortalecer los músculos de los glúteos, especialmente el músculo del glúteo mayor. Esto contribuye a la mejora de la forma y el tamaño de tus glúteos, lo que es beneficioso para quienes desean un trasero más tonificado y redondeado.
Mejora de la fuerza de la cadera
El ejercicio se enfoca en la extensión de la cadera, lo que ayuda a fortalecer los músculos de esta zona, como el glúteo mayor y el músculo psoas. Esto es útil para mejorar la fuerza y la estabilidad en la cadera, potenciando también el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Mayor activación muscular
Los hip thrusts suelen activar los músculos de los glúteos de manera más efectiva en comparación con otros ejercicios, como las sentadillas. Esto significa que puedes lograr un mayor desarrollo muscular al realizar hip thrusts de manera regular.
Corrigen la postura
Al fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos, los hip thrusts pueden ayudar a mejorar la alineación de la pelvis y la postura en general. Esto es algo que pueden aprovechar las personas que pasan mucho tiempo sentadas en un escritorio o tienen problemas de espalda.
Seguridad y comodidad
A diferencia de las sentadillas y los pesos muertos, los hip thrusts suelen ser un ejercicio más seguro para la espalda y las rodillas, ya que implican menos carga en estas articulaciones. Además, es más fácil mantener una buena técnica en los hip thrusts, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Adaptabilidad
Puedes realizar hip thrusts con una variedad de implementos, como una barra con pesas, una barra Smith, mancuernas o una máquina específica para hip thrusts. Esto te permite ajustar la dificultad del ejercicio según tu nivel de condición física y los recursos disponibles en tu gimnasio.
Los beneficios de incluir el hip thrust en tu rutina de ejercicios son innegables. Si estás buscando una manera efectiva de mejorar tu fuerza, estabilidad y apariencia física, no subestimes los beneficios del hip thrust en tu rutina de ejercicios.
Consejos de entrenamiento
Este ejercicio puede ser un excelente complemento en tu rutina de pierna habitual pero no es la única forma de introducirlo en tu plan de entrenamiento.
En cambiatufisico te proponemos dos formas de introducirlo en tu rutina:
- En el día de rutina de pierna, si la entrenas una vez a la semana. Por ejemplo, además de realizar tus ejercicios habituales de cuádriceps, isquiotibiales y gemelo, puedes introducir dos ejercicios con foco en los glúteos como el hip trhrust y las zancadas con mancuerna.
- Añadiendo un día adicional de entrenamiento de piernas, con foco en los glúteos y musculatura de la cadera. Por ejemplo, puedes dedicar un día al entrenamiento de espalda y añadir ejercicios específicos de glúteos y caderas, como hip thrust, zancadas, abductores, aductores e hiperextensiones de espalda.
Ahora que conoces el hip thrust… ¿a que esperas para introducirlo en tu rutina?
