Grandes bíceps, uno de los objetivos de todo culturista.Cuando estáis sobre un escenario de competición tanto en la pose de doble bíceps, como en la pose lateral de pecho, la de doble bíceps de espalda o incluso en la de más muscular, los bíceps constituyen el rasgo más sobresaliente para lograr la aprobación de los jueces. Si queréis alcanzar el éxito como culturistas, más os vale que tengáis bíceps de gran tamaño.
Lo mejor de los bíceps es que no son un grupo muscular complejo de entrenar. A diferencia del pecho y de la espalda, que necesitan ser bombeados desde todos los diferentes tipos de ángulos posibles, el bíceps consiste en únicamente dos cabezas (para algunos el braquial es considerado la tercera cabeza del bíceps) y requiere movimientos que básicamente tiran del antebrazo hacia la parte superior del brazo. La forma de cambiar la tensión sobre las diferentes cabezas del músculo es alterar la amplitud del agarre y el ángulo de las manos con relación al cuerpo.
Por ejemplo, podéis hacer curl con barra recta de pie en el que los brazos están paralelos al cuerpo, o el curl del predicador dónde los brazos están a un ángulo de 45º por delante del cuerpo para trasladar la tensión de una cabeza a la otra. Sin embargo, ambos movimientos consisten en tirar de la barra hacia la parte superior del brazo.
Una cosa que siempre sorprende a la gente es que el pico del bíceps no proviene de la parte final del músculo, cerca de la articulación del codo. En realidad surge del centro de la cabeza externa, la que se conoce como la larga. Si queréis concentraros en desarrollar el pico, para conseguir bíceps como los de Arnold, Robbie Robinson, Flex Wheeler o Phil Heath, entonces necesitáis centraros en ejercicios en los que la cabeza larga se lleve la mayor parte del trabajo. Todavía ayuda incluso más hacer movimientos en los que en el punto medio del recorrido recaiga el máximo estrés.
La cabeza corta está ubicada en la cara interna del bíceps y entra en acción en movimientos en los que los hombros están más contraídos, como en el curl de predicador.
Si queréis bíceps grandes y con buena forma, debéis atacarlos duro y rápido. Son comparativamente pequeños y menos complejos que otros grupos tales como el pecho, la espalda y las piernas, así que no necesitan realizar tanto trabajo pesado con ejercicios compuestos. Estimular las fibras de contracción rápida y las de contracción lenta, además de acondicionar los nervios para generar más fuerza puede conseguirse usando una sacudida de repeticiones y series realizadas con diferentes cadencias y estrategias.
El bíceps puede ser destrozado y rendido en sumisión con relativa rapidez. Una cosa a mantener en mente es que los bíceps actúan como músculos auxiliares para la espalda, así que ya reciben un trabajo pesado durante el entrenamiento de ésta, de manera que usad técnicas de más rápida activación cuando los entrenéis directamente para proporcionarles un tipo de estimulación distinta que los confunda y sorprenda para hacerlos crecer.
Generar masa: Pirámide inversa
Ahora bien, sé que acabo de decir que no es necesario machacar los bíceps con muchos ejercicios compuestos y pesados, por lo tanto sólo usaremos uno. Siempre es bueno comenzar el entrenamiento con un ejercicio compuesto mientras que el músculo está fresco y listo para una buena zurra. La estrategia a usar con ese movimiento pesado será la pirámide inversa utilizando repeticiones controladas y concentrándose en la fase negativa de la repetición, mientras la positiva se efectúa de forma explosiva. Esto os permitirá usar pesos tan pesados como sea posible, lo cual hará maravillas para desarrollar volumen y fortalecer las fibras de contracción rápida en ambas cabezas del bíceps.
Por consiguiente, el primer ejercicio elegido será el bíceps con barra de pie.
Elegid un peso que os permita realizar solamente 6-8 repeticiones con él. Mientras permanecéis de pie, sosteniendo una barra recta con una separación de manos igual a los hombros, las palmas hacia el frente y los brazos completamente estirados. Los codos deben estar pegados a los costados y tenéis que mantenerlos ahí durante toda la serie. No debéis permitir que los codos se vengan adelante desde los costados o eso eliminará tensión de los bíceps. Es necesario que explotéis hacia arriba sin usar la inercia, sino únicamente haciendo uso de la fuerza pura de los bíceps para elevar la barra. Tirad hasta que los bíceps estén completamente contraídos y no más arriba, porque queréis mantener la tensión en ellos todo el tiempo. Debería llevaros tres segundos descender la barra recta (manteniendo un control total) hasta el punto en que no puede descender más, pero manteniendo todavía la tensión en los bíceps. Y luego explotad tirando del peso de nuevo hacia arriba. Debéis descansar sólo 90-120 segundos máximo entre series y reduciréis el peso en un 10% en cada serie sucesiva. Si sois capaces de completar 8 repeticiones, entonces disminuid el peso únicamente en un 5% para la siguiente serie.
Cinco series usando la pirámide inversa deberían ser suficientes.
Bombeo y pico: Superserie con mancuernas
El siguiente mejor ejercicio para desarrollar los bíceps es el curl sentado.
También es muy bueno para enfatizar el pico del músculo. Este movimiento debe realizarse con precisión, así que prestad atención a vuestra técnica cuando lo hagáis. Puesto que afecta a la cabeza larga del bíceps, lo vamos a combinar en superserie con un movimiento que se concentra principalmente en la cabeza corta e interna del bíceps. Al trabajarlo en superserie trabajaremos tanto las fibras de contracción rápida como las de contracción lenta y constituye también un método eficaz tanto para ganar volumen como definición. En la foto se puede ver la modalidad con ambos brazos a la vez pero te recomendamos hacer la versión alterna.
El segundo ejercicio de la superserie será el curl de martillo.
Que es fantástico para estimular el braquial y dar a los bíceps y a los antebrazos una apariencia más completa y masiva. El braquial también asiste a los bíceps, así que cuando se desarrolla y fortalece éste, las dos cabezas del bíceps pueden trabajar más duro.
De acuerdo, vamos a ello.
Elegid un par de mancuernas con las que podáis hacer 10 repeticiones y sentaos en una banca con el respaldo ajustable y reclinadlo hacia atrás unos 30º. Coged las mancuernas y sostenedlas a los lados con las palmas dirigidas al interior. Los brazos ahora cuelgan rectos hacia abajo. Comenzad a elevar una mancuerna hacia arriba y giradla mientras sube hasta que la palma mire al hombro. El bíceps controla la rotación del antebrazo, así que el movimiento de giro hará un buen trabajo para hacer participar a ambas cabezas en la acción. Mantened el codo apuntando al suelo mientras subís la pesa. Es aceptable inclinarse ligeramente hacia el brazo que está subiendo la mancuerna durante el movimiento. Una vez que el bíceps está completamente contraído deteneos y descended la mancuerna lentamente y bajo control. Una vez llegada abajo, comenzad la repetición con el otro brazo. Cuando hayáis completado 10 repeticiones, dejad esas mancuernas en el suelo, levantaos de la banca e inmediatamente coged las otras mancuernas (generalmente algo más pesadas) que hayáis seleccionado para hacer el curl de martillo.
Sin descansar en absoluto, poneos de pie sosteniendo las mancuernas con los brazos estirados y las palmas dirigidas hacia el cuerpo. Las manos permanecerán en esa posición durante toda la serie, haciendo que parezca que en la mano lleváis un martillo (de ahí el nombre).
Sin permitir que la parte superior del brazo se despegue del costado, flexionad el codo y subid la pesa todo lo posible en dirección al hombro, alternad ambos brazos una y otra vez. Recordad, no dejéis que la parte superior del brazo se despegue del costado y mantened la palma de la mano dirigida al cuerpo.
Una vez que hayáis completado 10 repeticiones, con cada brazo, dejad las mancuernas en el suelo y descansad solamente 60-90 segundos entre superseries. Después de cuatro superseries, vuestros bíceps estarán gritando piedad.
Tensión constante: Curl con cable
Para acabar la sesión de bíceps, elegiremos otro ejercicio básico, pero aquí es dónde hay que empezar a pensar un poco. Si vuestros bíceps necesitan resaltar el pico, elegid un ejercicio que enfatice la tensión sobre la cabeza larga. En cambio, si necesitáis más grosor y masa en la parte inferior del bíceps, entonces elegid uno que afecte la parte interna del músculo. También elegiréis un esquema de repeticiones que se concentre en desarrollar la fuerza nerviosa para que podáis construir potencia y hacer el trabajo que necesitáis para conseguir mejores congestiones. Para lograrlo, deberéis realizar cuatro series de 10 repeticiones usando el mismo peso, que debe ser uno con el que normalmente podáis completar 12-15 repeticiones con él.
Usando el principio de tensión continua os tomaréis dos segundos completos para realizar la fase positiva de la repetición (levantamiento del peso), entonces mantenéis el peso en la parte superior y contraéis el músculo tan fuerte como podáis durante dos segundos más, y luego acabáis haciendo descender el peso durante tres segundos. Sólo elevaréis el peso tan alto y lo descenderéis tanto como os permita sin llegar a relajar la tensión del bíceps. Si en algún punto del recorrido de la repetición, sentís que la tensión abandona el bíceps es que habéis elevado el peso demasiado lejos. Existe un límite máximo de descanso de 30 segundos entre series. Por eso comenzáis con un peso con el que normalmente podéis conseguir 12-15 repeticiones y haréis solamente 10 en cada una de las cuatro series, porque cada vez será más difícil seguir adelante.
Puesto que tendréis que entrenar con muy poco descanso entre series, elijamos algo para hacer en máquina o con cables, de forma que no tengáis que concentraros en equilibrar el peso. Toda vuestra concentración y esfuerzo podrán ir así dirigidos al bíceps. Además, también elegiremos un ejercicio en el que sea difícil usar la inercia y cualquier tipo de trampa puesto que el objetivo es mantener la tensión continua sobre el bíceps.
Una buena elección para este propósito es el curl supino con cable.
Para hacerlo, os tumbaréis en el suelo delante de la máquina de polea y con los pies directamente apoyados contra la estructura de la misma a la altura del suelo, con uno a cada lado de la salida del cable. Tendréis una barra recta conectada al cable y la sostendréis con las palmas de las manos hacia arriba y los brazos completamente estirados. El cable adoptará una posición como si cortase el cuerpo por la mitad. Es como hacer el curl con barra de pie, pero tumbado en el suelo.
Repito, mientras estáis tumbados en el suelo con los pies contra la polea, coged la barra unida al cable de la salida inferior con una separación similar a la anchura de hombros. Mantened los brazos a los lados, igual que cuando hacéis un curl con barra. Con los codos pegados a los costados, tirad de la barra hacia los hombros, hasta que los codos están completamente flexionados. Esto debería llevaros dos segundos. Ahora apretad los bíceps tanto como podáis durante otros dos. Finalmente, descended la barra hasta la posición inicial y tomaos tres segundos para hacerlo.
Destrozad los bíceps, para hacerlos crecer
Cambiar el esquema de repeticiones y los descansos entre series, os ayudará a construir la clase de bíceps que ‘impresionan’ a los jueves y llaman la atención del público. Al mantener los bíceps sorprendidos con las pirámides inversas, las superseries y las series de tensión continua, destrozaréis vuestros bíceps y no les dejaréis otra opción que crecer. Mantened buena forma y vuestra intensidad elevada y acabaréis teniendo los mejores bíceps del escenario.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
