Uno de los ejercicios cardiovasculares más utilizados por su efectividad y seguridad para mejorar el sistema cardiovascular y perder grasa es el ciclismo, ya sea en modalidad de bicicleta estática, Spinning, al aire libre, etc.
Veremos a continuación las tres modalidades de ciclismo más comunes y trataremos brevemente sus ventajas y desventajas.
Ventajas de montar en bicicleta
Representa uno de los medios más indicados para personas que se inician en la puesta en forma aeróbica.
Para comenzar a pedalear no se requiere una gran fuerza muscular y la duración del ejercicio puede ser más prolongada. Por otra parte, al realizarse en posición sentada y no presentar impactos, favorece el retorno venoso y no eleva tanto la frecuencia cardíaca como la carrera.
Todas estas características hacen que montar en bici sea uno de los ejercicios aeróbicos más indicado para todas aquellas personas que deciden iniciar un programa de puesta en forma.
Bicicleta estática
Un clásico del gimnasio. Proporciona ventajas principalmente a los principiantes ya que podemos regular muy fácilmente la intensidad de trabajo.
Los pedales suelen tener guías y no requiere experiencia previa salvo una adecuada colocación. Es importante colocar correctamente la altura del sillín. La rodilla debe llegar casi a la extensión completa al pedalear.
Sin duda es un ejercicio para cualquier tipo de usuario, la intensidad se puede regular fácilmente y es poco lesivo.
Su principal desventaja es que puede resultar aburrido ya que la bicicleta estática requiere sesiones más largas para ser efectiva como método de ejercicio cardiovascular que otros ejercicios como la carrera.
Spinning o ciclismo «Indoor»
Es más que un nombre registrado que envuelve una filosofía de una práctica deportiva. El spinning busca transmitir y encontrar una manera efectiva pero a la vez divertida a la hora de realizar un trabajo cardiovascular.
La bicicleta de ciclismo indoor tiene unas características que la diferencian perfectamente de una bicicleta estática común. La primera y mayor diferencia entre ambas es el sistema de transmisión para el pedaleo. Mientras la bicicleta de ciclismo indoor incluye un sistema de pedaleo de piñón fijo, la bicicleta estática lleva un sistema de pedaleo con piñón tradicional o libre.
El sistema de pedaleo fijo implica que a consecuencia de dicho piñón fijo, no se pueda parar de pedalear de golpe y por lo tanto se tenga que parar dejando de hacer fuerza poco a poco
hasta que las bielas terminen de girar completamente.
El sistema de pedaleo de piñón libre, utilizado mayoritariamente por las bicicletas de calle, permite parar de pedalear en cualquier momento sin la necesidad obligatoria de tener la rueda o inercia motriz en este caso, completamente parada.
Es una clase divertida y que varia en gran medida de una clase a otra para evitar el aburrimiento que muchas veces nos lleva a abandonar su práctica.
Es eficaz para combatir el estrés, ya además de producir endorfinas que conseguimos a través del ejercicio, favorece la concentración. Te hace centrarte en los bpm de la música para acompañar la pedalada y olvidarte de todos tus problemas.
Es totalmente personalizable, porque cada uno regula su resistencia, y en el caso de que te equivoques es más difícil que pases vergüenza como en otras clases como el aerobic o el step.
No obstante, el spinning se sigue realizando dentro de un espacio cerrado. Si la ventilación de la habitación no es buena o está demasiada saturada quizás puedas sentir sensación de agobio y no ser tan efectivo para liberar el estrés.
Ciclismo al aire libre
Puede que utilizar una bicicleta estática mientras ves un programa de teletienda en la tele te resulte aburrido. O puede que las clases colectivas de spinning te resulten agobiantes y repetitivas.
No hay problema porque realizar ciclismo al aire libre puede ser una alternativa más divertida, eficaz y motivadora, sobre todo ahora que empezamos el buen tiempo en España.
Además es muy económico. Una vez tengas tu bicicleta ya solo tendrás que ponerte algo cómodo y salir a disfrutar del aire libre mientras obtienes todos los beneficios del deporte.
También puedes utilizar la bicicleta como medio de transporte o para ir al trabajo, ahorrando gasolina, evitándote los atascos y además obteniendo todos los beneficios del ejercicio aeróbico.
Para aumentar aún más el gasto calórico y de paso realizar unos descensos más divertidos, existe una modalidad de bicicleta de montaña menos conocidas llamadas bicicletas «fat bikes», bicicletas todo terreno con ruedas muy anchas con las que quemarás muchas más calorías que con una bicicleta de carretera o de montaña normal.
Cuanto mayor sea el grosor de la rueda mayor será el esfuerzo necesario para mover la bicicleta en cada pedalada, por lo tanto puedes obtener una pérdida de grasa más efectiva incluso en recorridos poco exigentes.
Ciclismo y pérdida de grasa
En la siguiente tabla puedes comprobar como ajustar tu ruta en bicicleta según tu objetivo. Con 60 minutos ya podrás empezar a perder grasa de forma eficaz y te aseguro que una hora de ciclismo al aire libre pasa casi sin darte cuenta. Rápido y entretenido.
| Beneficios generales de la práctica del ciclismo | |
|---|---|
| Duración | Efectos |
| 10 m | Mejora de las articulaciones |
| 20 m | Refuerzo del sistema inmunitario |
| 30 m | Mejoras a nivel cardiovascular |
| 40 m | Aumento de la capacidad respiratoria |
| 50 m | Aceleración del metabolismo |
| 60 m | Control de peso, antiestrés y bienestar general. |
Como evitar lesiones
Pequeños impactos de la cadera encima del sillín representan compresiones continuas de los discos intervertebrales lumbares. Si a esto le unimos que esta zona de la columna se presenta en flexión, el resultado de esta acción mecánica es la de «empujar» al disco hacia atrás. Si mantenemos esta falta de control a lo largo del tiempo, el disco tenderá a «salir» y afectará a alguna raíz nerviosa, produciendo dolor. Para evitar esta falta de control es necesario realizar un trabajo de estabilización de la cadera para conseguir frenar este movimiento de oscilación.
Por otra parte, debes intentar colocar siempre tu columna lo más extendida posible, como si quisieras alargar la cabeza hacia delante al máximo para evitar una postura en excesiva flexión: esta posición de extensión de la columna evitará tanto una excesiva presión del disco lumbar como sobrecargas cervicales.
Para evitar posibles sobrecargas al pedalear es muy importante que adaptes las dimensiones de la bicicleta a tus dimensiones corporales.
Lo más importante es regular la altura del sillín para mantener una flexión-extensión correcta en rodilla y cadera, además de ajustar la posición del manillar para que te permita colocar tu columna en una posición correcta.
Reglajes recomendados al montar en bici
Sillín.
Eleva el sillín hasta que en la pedalada aproveches casi toda la extensión de la rodilla, conservando siempre una ligera flexión en el punto más bajo del pedaleo. Nunca llegues a la máxima extensión de la rodilla .
Manillar.
Coloca una distancia que te permita una posición cómoda de brazos y en la que tu columna pueda colocarse en extensión. No es conveniente que el manillar esté demasiado cerca del cuerpo, comprueba que tus rodillas tengan espacio suficiente para realizar el pedaleo.
Por último, si vas a pedalear con asiduidad en clases de ciclo o a salir en ruta con tu bici, te recomendamos la utilización de pedales automáticos. Mejorarás la eficacia del pedaleo haciendo intervenir no sólo a los músculos extensores, sino también a los flexores .
Conclusión
Como resumen, podemos concluir que montar en bici es un medio que puede ser tan útil para iniciados como para avanzados, ya que se adapta al nivel de intensidad ideal para cualquier usuario y permite una duración del ejercicio mayor que otros medios donde la fatiga aparece mucho antes.
Es ideal para personas con bajo nivel de forma física que desean una pérdida de peso y para deportistas avanzados que buscan una sesión intensa de aeróbicos. Si además pedaleamos en el exterior, resultará mucho más ameno y divertido.
