La cafeína proviene del café pero actualmente no es necesario tomarlo para beneficiarnos de sus propiedades.
Tiene una acción más farmacológica que nutritiva, por eso se le considera una ayuda ergogénica más que un nutriente.
Que la cafeína aumenta el rendimiento físico y mental es un hecho demostrado. De hecho hasta hace poco estaba dentro de la lista de sustancias dopantes a partir de cierta concentración.
En la actualidad, la cafeína está despenalizada y los estudios demuestran su eficacia como estimulante, que se encuentra de forma natural en el café, té, guaraná y cacao entre otros.
¿Café o cafeína pura?
El café no es tan potente como la cafeína en su forma pura.
Las investigaciones han demostrado que, si bien el café tiende a mejorar el rendimiento, no es capaz de hacerlo tan bien como la cafeína.
Al parecer, la explicación es que, entre los cientos de moléculas diferentes que éste contiene, algunas presentan un efecto inhibidor de la acción estimulante de la cafeína.
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Efecto de la cafeína en nuestro cuerpo
El efecto no es otro que actuar sobre el sistema nervioso central para aumentar la recepción de sensaciones y la concentración, lo que es una ventaja en muchos deportes. Pero es sobre todo su efecto sobre la liberación de adrenalina lo que hace aumentar el rendimiento.
La cafeína es bastante utilizada en el ámbito deportivo por sus efectos ergogénicos:
- Aumenta la oxidación de los ácidos grasos en el tejido adiposo, al estimular la secreción de adrenalina. Así usas más proporción de grasa como energía, ahorrando glucógeno y retrasando la aparición de la fatiga, un efecto interesantísimo para deportistas de fondo.
- También mejora el rendimiento y la fuerza en ejercicios cortos que duren hasta cinco minutos a intensidades elevadas.
- Estimula la actividad cerebral, produciendo euforia mental, una menor percepción de la fatiga y un mayor estado de alerta.
- Aumenta el metabolismo basal, acelerando el ritmo cardiaco y logrando un mayor consumo energético, por lo cual es aprovechada la cafeína también como quemagrasas.
- Se postula que también pudiera afectar al transporte y liberación de calcio, permitiendo una contracción muscular más efectiva.
Durante años, el Comité Olímpico Internacional (COI) la incluyó entre las sustancias «de uso restringido», es decir, sólo se consideraban como dopantes cantidades que excedieran los límites marcados. Esto ha quedado derogado y la cafeína es en la actualidad un compuesto legal.
Cafeína en el entrenamiento
Un buen número de estudios demuestra que, a largo plazo, la cafeína puede aumentar la resistencia.
Parece bastante probable, según se desprende de un análisis de las propiedades bioquímicas de la cafeína, que ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular en el ejercicio de intensidad elevada y corta duración, como el entrenamiento con pesas.
La cafeína también suele utilizarse con éxito en combinación con la efedrina (actualmente prohibida por sus potencionales peligros) y la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotrópicas (quema de grasa) y de aumento de la masa corporal neta.
Sin embargo, los efectos de la cafeína parecen ser destacables sólo en aquellos atletas que no la toman con asiduidad.
En consecuencia, al parecer, los que están menos acostumbrados a la cafeína (aquellos que no toman café, té, refrescos de cola, etc.), son los que se benefician del uso de la cafeína antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no se producen tales efectos o no tan pronunciados.
Un estudio rebela que, en aquellos individuos menos acostumbrados a la cafeína, tiene lugar un incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en plasma de ácidos grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el contrario estos efectos quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman cafeína con regularidad.
Otro estudio concluye que una dosis de 10 mg de cafeína constituye una ayuda ergogénica durante el ejercicio físico fuerte cuando se toma entre 3 – 4 horas antes del ejercicio en ayunas y en individuos que consumen poca cafeína.
Así pues, un atleta debe tener en cuenta cuál es su grado de tolerancia a la cafeína si quiere sacar algún provecho de la absorción de esta sustancia antes del entrenamiento o de la competición.
Efectos de la cafeína durante el ejercicio
El principal mecanismo de la acción de la cafeína que se produce tras ingerir unas tazas de café está, sin duda alguna, relacionado con el antagonismo de la cafeína respecto de los receptores de adenosina.
La cafeína también incrementa la producción de catecolaminas en plasma que permiten al cuerpo adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico.
La producción de catecolaminas probablemente resulte, a su vez, en una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de forma que preserva el glucógeno.
La cafeína puede aumentar la capacidad de contracción del musculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de poca duración, pero puede retardar el agotamiento.
La cafeína también mejora el rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de intensidad sub-máxima. Él hecho de preservar glucógeno, como consecuencia del ritmo de la lipolisis, puede retardar el agotamiento.
Cómo tomar la cafeína
Las cantidades que tienen efecto ergogénico según los últimos estudios, están entre 3 y 6 mg. de cafeína al día por kg. de peso corporal, (210 a 420 mg para una persona de 70 kg)
Dosis entre 100 y 200 mg de cafeína junto con sustancias que puedan mejorar su efecto, son suficientes para provocar un estímulo importante.
Si tomas diariamente cafeína crearás cierta tolerancia. Para recuperar sus efectos deja de tomar cafeína de cualquier fuente durante tres o cuatro días.
La cafeína es una molécula de acción muy rápida. La concentración máxima de cafeína en sangre se alcanza a los 60 minutos de su ingestión. Su acción se prolonga varias horas, pues su destrucción en el cuerpo es relativamente lenta.
En la realidad, la ingesta de 300 mg de cafeína en forma de complementos produce una elevación del ritmo cardíaco al cabo de 15 minutos. Esta elevación es máxima a los 45 minutos y recupera la normalidad a los 90 minutos.
Por lo tanto, la actividad física puede iniciarse rápidamente tras su ingestión. Sin embargo, su efecto sobre la movilización de las grasas parece óptimo tres horas después de la ingesta.
A pesar de que la cafeína continúe siendo eficaz pasado este período de tres horas, no será conveniente esperar más tiempo para iniciar el esfuerzo, especialmente si es de larga duración.
UNA ADVERTENCIA:
No tomes cafeína si estás tomando monohidrato de creatina, puesto que la cafeína (si tomas mucha cantidad) anula los efectos ergogénicos del monohidrato de creatina.
Ésta puede ser la razón por la que muchos atletas no obtienen los resultados esperados con los suplementos de creatina. Este efecto de anulación no se ha presentado en todas las personas y falta investigación al respecto.
Cafeína y dopaje
La cafeína fue abolida de la lista de sustancias dopantes por la WADA (World Antidoping Agency) en 2004. En España su uso está permitido para deportistas desde 2005.
La cafeína es una molécula muy popular en nuestra sociedad. Los industriales enriquecen un número cada vez mayor de productos con cafeína.
Pero la cafeína se parece a una droga, y por lo tanto es to talmente comprensible que se asocie su consumo al dopaje, aunque su venta sea libre.
Por otro lado, la cafeína aparecía en las listas de productos de dopaje hasta hace muy poco tiempo. Por lo tanto, será responsabilidad de cada deportista decidir si el consumo de cafeína le parece ético o no.
Los peligros del exceso de cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso central, el aumento de las hormonas del estrés en la sangre, con lo que una persona se sienta extrañamente alerta.
En consecuencia induce a un estado de alerta, eso tiende a dominar los instintos naturales de su cuerpo y evitar que se relaje. Esto causa un estrés innecesario y da lugar a diversos tipos de trastornos.
El consumo diario de cafeína induce una perturbación las 24 horas en su cuerpo. Mientras que la taza por la mañana de café o té de beneficios a su estado de ánimo, la mayoría de la gente no puede detenerse en eso.
Casi todos las personas desarrolla un deseo para la próxima taza y, posteriormente para otra, así la fatiga colapsa inevitablemente por la noche.
Irritabilidad, fatiga y abatimiento, junto con una sensación incómoda son los síntomas habituales. lo que es peor es que, finalmente, cuando intentas dormir por la noche, no puedes.
Ese no es el final, a la mañana siguiente te levantas cansado, sediento de una taza de té humeante de resolver su estado de ánimo, y el círculo continúa.
Así comienza un viaje de coffeeholic (adicto al café en inglés). Al cabo de los cuales, además de desarrollar los círculos oscuros bajo los ojos, también adquieren problemas de acidez, palpitaciones irregulares y mucho más. La próxima vez que usted toma un sorbo recuerde que usted está tomando una serie de problemas de salud también.
Por lo tanto, si usted está comenzando a sentir que no puedes vivir sin él, debes convencerte a ti mismo que puedes. La cafeína es una droga, y como cualquier droga, con el fin de liberarse de la adicción, hay que estar comprometido con su plan de acción, y estar listo para el dolor y la frustración de la retirada.
La dosis mortal de cafeína
La dosis letal de cafeína administrada oralmente a humanos es de 192 mg/Kg. Significa que una persona de 70Kg de peso que tome 13,44 g de cafeína pura tiene un 50% de posibilidades de sobrevivir (o de morir).
Suponiendo que la tacilla estándar de café tenga 150 mg de cafeína, una persona de 70 Kg deberá beberse 89,6 tacillas de una sentada para alcanzar dicha dosis letal.
Pero 89,6 tacillas son demasiadas para que nadie pueda beber tanto a la vez. La pregunta era si beber 100 tacillas en 24 horas podría ser mortal.
Ya que la vida media de la cafeína en el metabolismo es de 4 horas, y asumiendo que las 100 tacillas se beban espaciadas durante el periodo de 24 horas (una tacilla cada 14,4 minutos), podremos calcular la cantidad total de cafeína en el riego sanguíneo en cualquier momento durante de ese periodo de 24 horas.
Tomando una tacilla cada 15 minutos, el nivel de cafeína alcanza el nivel de equilibrio alrededor de la taza nº 70, con un nivel de cafeína en sangre de 2,4 gr. (mucho menor que el nivel mortal de 13,4 gr.).
Incluso si bebiésemos un café cada 5 minutos, el nivel en el torrente sanguíneo se estabilizaría en 7,2 gr. más o menos (unos niveles peligrosos, pero ni mucho menos mortales, y más si se está bajo atención médica).
La cafeína es un diurético (te hace orinar), por lo que el mayor riesgo sería la deshidratación. Pero esa es otra historia.
Cafeína y niveles de testosterona
Investigadores neozelandeses descubrieron en un estudio («Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio» en abril del 2008) que la administración de cafeína incrementaba los niveles de testosterona durante el entrenamiento y, como todos sabemos, con niveles más altos de esta hormona es más fácil aumentar la fuerza e incrementar la masa muscular.
Los resultados del estudio mostraron que el entrenamiento de fuerza sin cafeína causó un aumento en las concentraciones de testosterona en un 15 por ciento, mientras que el entrenamiento de fuerza con la dosis de 800 mg de cafeína dio lugar a un aumento del 21 por ciento de la testosterona.
No obstante, cabe resaltar que en este estudio también se ha constatado que la ingestión de cafeína aumenta los niveles de cortisol, una hormona catabólica que degrada el tejido muscular, con lo que se teoriza que ésta podría anular los efectos de la testosterona.
Con todo, los autores de este trabajo aseguran que la cafeína produce un pico de energía que permite entrenar más duro y también podría mejorar el rendimiento de fuerza gracias a la elevación de los niveles de testosterona.
Habrá que esperar nuevos trabajos que confirmen este punto.
No obstante, no te lances a tomar cafeína sin control. Las altas cantidades de cafeína pueden provocar insomnio, aceleración del ritmo cardíaco, temblores y ansiedad, y puede contribuir a la enfermedad fibroquística de la mama y los trastornos menstruales en las mujeres.
Si estás embarazada o tienes enfermedad del corazón o úlceras de estómago, debes reducir o evitar la cafeína.
Personalmente, recomiendo tomar máximo tres tazas de café al día (unos 250 mg de cafeína) y siempre evitarlo a partir de media tarde.
Recordar que el músculo se repara y crece mientras descansamos y si la cafeína no nos permite tener un sueño reparador la cafeína nos perjudicará en vez de proporcionarnos algún beneficio.
