Para evaluar la intensidad del ejercicio cardiovascular disponemos de varios métodos objetivos, entre ellos las concentraciones de lactato, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca.
Desde un punto de vista práctico, el parámetro de la frecuencia cardíaca es el más interesante de estos tres métodos mencionados, al menos desde nuestra posición de practicantes de actividad física .
La frecuencia cardíaca (Fc) representa los latidos que realiza el corazón en un minuto, por tanto, es un excelente indicador de la intensidad del ejercicio. Mantiene una respuesta muy rápida ante un estímulo que pueda variar la intensidad del ejercicio, basta con disponer de un pulsómetro para disponer de información constante y ajustada a cada instante.
Tabla de contenidos
Factores que afectan a la frecuencia cardíaca
El músculo cardiaco no solo responde a cambios en la intensidad del ejercicio y demandas de flujo sanguíneo, sino que se ve afectado por otros factores que interfieren en el parámetro de la frecuencia cardíaca y que debemos tener en cuenta.
Edad
A medida que aumenta la edad existe una tendencia hacia la reducción regular de la frecuencia cardíaca para esfuerzos de igual intensidad. La frecuencia cardíaca máxima también disminuye según va avanzando la edad.
Condición física
Lógicamente, existe una clara relación entre la respuesta de la frecuencia cardíaca al ejercicio físico y la adaptación crónica al entrenamiento, de forma que la respuesta será diferente en función del grado de entrenamiento. Para una misma intensidad de ejercicio, la frecuencia cardíaca de un deportista entrenado es menor que en un desentrenado y, además, la recuperación será más rápida.
Sexo
El tamaño del corazón es menor en la mujer por un menor tamaño de las estructuras corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior: el tamaño es entre un 85 y un 90% del hombre. Al ser las cavidades cardíacas de menor tamaño, resulta a la vez una menor cantidad de sangre y volumen sistólico !cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxígeno!.
El corazón de la mujer se ve obligado a trabajar más; como su capacidad es menor, lo compensa aumentando su frecuencia cardíaca. De ahí que las mujeres (en igualdad de condiciones) tengan frecuencias cardiacas siempre algo superiores que los hombres (entre 5 y 8 pulsaciones por minuto!) .Todos estos factores los podemos saber con antelación, y de hecho, se tienen en cuenta a la hora de realizar los cálculos con las diferentes fórmulas.
Todos estos factores los podemos saber con antelación, y de hecho, se tienen en cuenta a la hora de realizar los cálculos con las diferentes fórmulas.
Otros factores que afectan a la frecuencia cardíaca
Existen otros factores que afectan de forma intermitente o puntual a la Fc dependiendo de las condiciones de cada situación, y que en la mayoría de las ocasiones influyen en el ritmo cardiaco, perdiendo fiabilidad la información que recibimos a través del pulsómetro. Estos factores que alteran las pulsaciones durante el ejercicio son los siguientes:
Posición del cuerpo
En posición horizontal la fuerza de la gravedad no afecta a la circulación de la sangre por el árbol vascular, el retorno venoso se ve favorecido y la frecuencia cardíaca disminuye.
Temperatura ambiental
El calor y el frío ambiental provocan vasodilatación y vasoconstricción respectivamente, por tanto, la frecuencia cardíaca se ve alterada, en ambientes cálidos se eleva y los fríos la descienden.
Altitud
A medida que aumenta la altitud disminuye la presión barométrica, y en consecuencia también disminuye la presión parcial de oxígeno del aire, se genera una situación de hipoxia relativa con descenso de la tensión arterial de oxígeno, lo que origina un aumento en la actividad simpática con una mayor frecuencia cardíaca en reposo yen respuesta al ejercicio.
Hora del día
La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día por estimulación del sistema nervioso: normalmente resulta más baja por la mañana y a lo largo del día tiende a elevarse. Por esta razón es aconsejable tomarse la Fc basal por la mañana.
Estado de salud (patologías, estrés, sueño, fatiga ..)
Estos estados alteran al sistema nervioso y endocrino, provocando variaciones de la frecuencia cardíaca tanto en reposo como durante el ejercicio. En algunas patologías, como en el caso de los pacientes anémicos, con valvulopatías o convalecientes de enfermedades infecciosas, aparece una frecuencia cardíaca en esfuerzo mayor que la de los individuos sanos para una misma intensidad de trabajo físico .
Digestión de alimentos
Al ingerir nutrientes el flujo sanguíneo se redistribuye, la sangre acude hacia el intestino delgado para la absorción de nutrientes. Si se realiza ejercicio físico en estas condiciones aumenta la demanda sanguínea y la FC es más elevada.
Tabaco, drogas, estimulantes, medicamentos…
Existe una inhibición de la respuesta cardíaca cuando se utilizan beta-bloqueantes. Por el contrario, el uso de estimulantes como cafeína, efedrina, etc., activa el sistema nervioso central simpático y eleva la FC.
Ejercicio previo
El ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, provoca una estimulación a nivel simpático del sistema nervioso central. Esto supone la liberación de catecolaminas y la consecuente estimulación del músculo cardiaco entre otros efectos. Como consecuencia, la FC será ligeramente más elevada después de un entrenamiento de fuerza.
Frecuencia cardiaca máxima. ¿Para que sirve conocerla?
¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años = a una frecuencia cardiaca máxima de 190.
Esta formula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente superiores que en los hombres.
- Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60% = 114
- Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones, las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los 225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo.
Por ejemplo:
- En el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 por ser mujer = 129
- En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 por ser mujer = 186
Cualquiera que haya realizado deporte sabe que este segundo cálculo se acerca más al trabajo real. Aun así disponemos de más formulas:
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca máxima FCmax
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
- FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
- FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
- FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
- FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres, aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde tenemos que conocer el peso del sujeto.
- Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
- Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas en solo seis segundos tendremos un margen de error muy grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsómetros no facilitaría mucho la cuestión.
Valorar la frecuencia cardiaca después del entrenamiento
Una vez que finalizamos nuestra sesión de entrenamiento cardiovascular, nuestro pulsómetro continúa ofreciéndonos información muy útil y a la que en muchas ocasiones no prestamos atención . Debemos acostumbrarnos a observar cómo se recupera nuestro pulso cardiaco y las calorías consumidas al final de la sesión. Estos datos nos darán mucha información adicional.
Cuanto mayor sea el nivel de condición física, más rápida resultará la recuperación de la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El índice de recuperación cardiaca en el segundo minuto posterior al esfuerzo parece ser un índice útil para valorar en cierta medida el grado de entrenamiento aeróbico.
Un nivel aceptable de recuperación se produce cuando nuestra FC se encuentra por debajo del umbral del límite inferior. Nos será muy útil observar el tiempo que tardamos en alcanzar esta FC de recuperación.
Es conveniente que cada cierto tiempo evalúes la cinética de tu FC respecto a un mismo ejercicio. Observando las diferentes evoluciones tendrás una información muy valiosa para saber si estás mejorando cardiovascularmente y tu organismo está produciendo las adaptaciones necesarias para continuar progresando.
Si eres principiante, podrás observar cómo se producen grandes cambios, sin embargo, a medida que mejore tu estado de forma , los cambios no serán tan significativos. El objetivo al principio es mejorar, mientras que en estados ya entrenados el objetivo es mantener el estado de forma .
Si a lo largo de varias semanas o meses de entrenamiento observamos que tardamos menos tiempo en recuperarnos, significará que estamos mejorando, es síntoma inequívoco de que nuestras adaptaciones cardiovasculares y nuestra forma física cardiovascular están aumentando. Si por el contrario vemos que durante las últimas sesiones tardamos más de lo normal en alcanzar esta FC de recuperación, será indicativo de que posiblemente estemos sobreentrenados y no nos estemos recuperando de forma correcta. Quizás sea el momento de proporcionarle un descanso a tu organismo.
