Este artículo puede resultar interesante y útil para los que deseáis confeccionar una dieta y calcular las calorías que necesitáis.
El objetivo es ganar masa muscular «limpia» en la medida de lo posible.
Fórmula para ellos:
- Peso corporal x 11 / 0’4526
Fórmula para ellas:
- Peso corporal x 10 / 0’4526
El resultado habrá que multiplicarlo por 1,2 que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.
Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas.
La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será de:
- CH 60 por ciento
- PR 25 por ciento
- GR 15 por ciento
Pero para el propósito de este artículo sería conveniente elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:
- CH 50 por ciento
- PR 35 por ciento
- GR 15 por ciento
Recomendaciones dietéticas
- Huir de los platos demasiado elaborados o precocinados (envasados, sobretodo).
- También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica considerablemente, sin obtener apenas beneficios.
- Lo adecuado sería ingerir alrededor de 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos.
- La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de una sola vez; se hará repartida en 5 ó 6 comidas diarias.
- En cuanto a la relación proteínas-carbohidratos, también es importante señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de proteínas irá en aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.
- En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si es necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media).
Mantén la grasa a ralla
Elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más o menos 500 calorías, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, aunque en este caso bajaremos el porcentaje de grasa.
Por otro lado, para la mayoría de practicantes de culturismo, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal.
Si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más común) de hacerlo es comer menos, pero más racional, saludable y eficaz sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más.
Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gimnasio con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna: comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje de grasa de reserva acumulado (fase de volumen), para después, cuando lo vemos conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido muscular (fase de definición).
Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo no sería en este caso comer menos, lo que reduciría el metabolismo, sino hacer más ejercicio, que lo acelera, procurando aumentar la masa magra, pues no nos olvidemos que el aumento de tejido magro eleva el ritmo metabólico y elimina más calorías.
Sólo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se queman calorías, a la vez que nuestro organismo dispone de los necesarios nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la masa muscular.
Pero ¿por qué acumulamos grasa?
Todo individuo debe nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos factores como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que esté sometido, su bioritmo, su biotípo genético, etc.
Pues bien, se crea un equilibrio energético positivo cuando la ingesta sobrepasa el consumo que realiza el organismo, que es el ritmo metabólico en reposo más el nivel de actividad (recordad la fórmula antes vista), de esta forma, se calcula que por cada 3.500 cal. de energía acumuladas en exceso, se forman 450 gramos de grasa en nuestro cuerpo.
De igual manera, el defecto calórico provoca el efecto contrario, pero con el consiguiente riesgo de pérdida de otros tejidos (muscular, por ejemplo).
Ejemplo de cálculo calórico
Ejemplo de un varón de 80 kg. de peso, de entre 25 y 30 años de edad que desea ganar masa muscular limpia:
- 80×11=880/0’4526=1944×1’2(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./día
Evidentemente, dependerá también de su morfología, de su biotipo genético.
- Para un ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500 cal. sin demasiado riesgo de llenarse de tejido adiposo.
- Un mesomorfo, maravilla de la naturaleza, podrá moverse por esa cifra resultante, creo que con buenos resultados, e incluso se podrá permitir unas 300 ó 400 cal. más.
- En cambio el endoformo, tendrá que elegir entre ajustar el ejercicio o bajar las calorías diarias que han resultado, aunque en esta segunda elección poca masa muscular verá ganada como recompensa a su esfuerzo, por ello, lo que yo recomiendo y que constituye el motivo de este artículo, es que gaste en el gimnasio con el ejercicio adecuado las calorías que para su biotipo le sobran de su ritmo metabólico.
