El cálculo calórico es una de las bases para poder realizar una dieta de forma correcta.
A menos que seas un practicante muy avanzado y sepas exactamente lo que tu cuerpo necesita después de años de entrenamiento y experimentación, el cálculo calórico es la mejor forma de reducir las posibilidades de empezar la dieta incorrectamente.
A partir de nuestras calorías para mantenimiento, podremos establecer las pautas necesarias para enfocar nuestra dieta para volumen o definición muscular.
Recuerda visitar nuestras secciones de dietas de masa muscular y dietas de definición para planes enfocados a tu objetivo.
Tabla de contenidos
Cálculo del ritmo metabólico basal, RMB (KcaL/día)
A la hora de llevar un control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que se requiere en base a las necesidades diarias.
Para ello, existen fórmulas que de forma indirecta pero muy aproximada estiman las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad.
- Hombres = 66,473 + [13,752 x peso en kg] + [5,0033 x alt. cm]- [6,755 x edad]
- Mujeres = 65,0955 + [9,463 x peso en kg] + [1,8496 x alt. cm]- [4,6756 x edad]
Consumo calórico por actividad física
Al valor obtenido del RMB hay que sumarle la energía adicional por la actividad física realizada, ya sea por la vida diaria o por el ejercicio físico realizado.
Se establecen los siguientes índices:
- Persona inactiva o totalmente sedentaria: multiplicar el RMB por 1
- Persona que realiza actividad ligera pero no realiza ejercicio físico: multiplicar el RMB por 1,2
- Persona de actividad media: realiza actividades cotidianas dinámicas: multiplicar el RMB por 1,4
- Persona muy activa: realiza actividades cotidianas dinámicas y ejercicio físico de forma reqular mínimo 3 veces Dar semana: multiplicar el RMB por 1,6
- Personas de actividad extrema: actividades con elevado consumo calórico: multiplicar el RMB por 1,8
Ejemplo de cálculo calórico
Veamos a continuación un ejemplo con el cual realizaremos todos los cálculos y que nos servirá de ayuda para ver una aplicación práctica.
Fran es un hombre de 31 años de edad que tiene un peso corporal de 79 kg y mide 1,78 cm de altura. Lleva una vida activa con un trabajo dinámico y además entrena fuerza y cardio unas 3-4 veces por semana.
Los fines de semana suele salir a montar en bici de montaña.
Determinaremos el consumo calórico total para Fran.
1 .Cálculo del RMB a través de la fórmula de Harris-Benedict:
RMB = 66,473 + [13,752 x peso corporal] + [5,0033 x alt. cm) – [6,755 x edad)
RMB = 66,473 + [13,752 x 79) + [5,0033 x 178) – [6,755 x 31)
RMB = 66,473 + 1086,40 + 890,58 – 209,40
RMB = 1,834 Kcal
2. Índice de actividad:
Siendo una persona activa y que hace ejercicio regularmente podemos aplicarle el índice equivalente a una persona de actividad alta, correspondiente a multiplicar el RMB por 1,6.
Consumo calórico = 1,834 x 1,6 = 2,934 Kcal en total.
Nuestro amigo Fran necesita un promedio de unas 2,934 Kcal al día para mantener un balance calórico equilibrado o de mantenimiento.
Calculadora de calorías para mantenimiento
Si no eres de hacer cálculos te lo ponemos todavía más fácil. Con esta calculadora podrás obtener de inmediato el valor aproximado del consumo calórico que necesitas para mantenimiento muscular.
No quiero mantenerme, quiero adelgazar/ganar peso
Esta es la gran cuestión… si eres de los que simplemente quieres mantenerte estás de enhorabuena porque esos significa que estás agusto y te ves bien con tu peso.
¿Pero que pasa si quiero adelgazar? ¿Y si soy muy flaco y quiero engordar?
Bien, en ese caso también nos sirve conocer nuestras calorías de mantenimiento porque a partir de ahí obtendremos el número de calorías necesario para adelgazar o engordar:
- Quiero adelgazar: Si quieres adelgazar debes reducir 500 kcal a tu calculo calórico de mantenimiento. Si tras dos semanas no consigues perder peso, intenta reducir un poco más. Recuerdo que siempre que haces dieta debes combinarla con ejercicio.
En cambiatufisico no entendemos ni recomendamos la dieta sin ejercicio físico.
- Quiero ganar peso: Si quieres engordar, te recomiendo aumentar en primer lugar 300 kcal… si tras una semana no has ganado nada de peso sube 200 kcal diarias más y asi sucesivamente.
Para más detalles sobre como elaborar una dieta según tus objetivos visita nuestro artículo «Como elaborar una dieta«.
