El paseo como método de ejercicio cardiovascular y pérdida de grasa puede que no sea tan mala idea. Esta forma de ejercicio no sólo no daña las articulaciones sino que también produce beneficios aeróbicos.
Los estudios han demostrado que caminar a ocho kilómetros por hora produce beneficios, aunque no sean tan grandes como los recibidos por los que corren a 12 kilómetros por hora.
Pero, al margen de la velocidad que nos impongamos, este tipo de ejercicio aumenta las lipoproteínas de alta densidad («buen colesterol») que pueden ayudarnos a recortar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En comparación con otras actividades aerobias, el paseo es muy seguro, produciendo muy pocas lesiones.
Cuando éstas aparecen, suelen deberse al peso extra colocado sobre las extremidades (que incrementan el estrés sobre el hombro y la cadera), técnica inadecuada, falta de fuerza para soportar las cargas implicadas en los paseos rápidos y de larga duración, mal calzado o caminar sobre superficies irregulares o resbaladizas.
Otros beneficios de andar
El paseo ofrece muchos beneficios, sobre todo, cuando se hace en entornos agradables.
Cuando corremos, montamos en bicicleta o nos embarcamos en otras actividades locomotoras, tenemos que fijarnos mucho en lo que estamos haciendo.
Con el paseo, debido a que el ritmo es más lento, podemos tomarnos tiempo suficiente para disfrutar de lo que vemos. Caminar por un parque o por una barriada peculiar puede ser psicológicamente satisfactorio así como fisiológicamente efectivo.
Otros beneficios psicológicos dimanan del paseo en entornos agradables. Por ejemplo, muchas personas acostumbran a pasear cuando tienen problemas o buscan una solución.
Mientras paseamos, la mente se relaja y «divaga» (sobre todo, si nos movemos por un entorno agradable). En este estado de relajación, la mente se queda libre para resolver problemas y encontrar nuevas ideas.
Debido a la relajación inducida, pasear también se utiliza para tratar a las personas con depresiones.
El paseo produce una gran cantidad de beneficios físicos. Caminar a cualquier velocidad es efectivo para quemar grasa y mejorar la salud en general.
Sin embargo, y como sucede con otras actividades aerobias, cuanto más rápido caminemos y lo hagamos durante más tiempo, mayores serán los beneficios.
Esto es especialmente importante para los culturistas, que podrían usar el paseo y otras actividades aerobias para quemar el exceso de grasa. Al mantener un ritmo rápido a lo largo de periodos de tiempo más extensos, podemos quemar la máxima cantidad de grasa.
Más intensidad
La intensidad superior del trabajo muscular cuando hacemos el paseo rápido ayuda a mantener y, en algunos casos, incluso a mejorar la fuerza muscular.
Caminar cuesta arriba a ritmo rápido es muy efectivo para desarrollo de los glúteos y los femorales.
Para potenciar los beneficios del paseo, utilizad técnicas efectivas y seguras.
Algunos expertos aseguran que el paseo debe ser simple y siempre de forma natural. Sin embargo, eso no garantiza un caminar efectivo. La forma de pasear es el producto de la acumulación de lo aprendido a lo largo de años; no es algo innato.
Vuestra manera de caminar puede no ser la más efectiva, sobre todo, mientras estáis incrementando los niveles de fuerza y flexibilidad.
Al efectuar modificaciones ligeras y enfatizar los elementos clave, podéis aumentar los beneficios derivados del paseo.
El entrenamiento del paseo
Al principio, caminad distancias cortas hasta que el cuerpo se acostumbre a la actividad. Gradualmente, acelerad la velocidad de ejecución para obligar al cuerpo y conseguir un efecto de entrenamiento.
Caminad un mínimo de tres veces por semana en sesiones de hasta 45 a 60 minutos.
El paseo debe ser progresivo. Trabajad para aumentar la velocidad y la distancia después de haber superado la fase de iniciación.
Sin embargo, si hacéis paseos muy exigentes, no superéis los 4 o 5 días por semana.
Para la mayoría, de 3 a 4 veces es lo ideal. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesión se incrementa en los días sexto y séptimo del ejercicio y, aun más importante, los beneficios añadidos son mínimos.
Sin embargo, para los culturistas es muy importante la velocidad de ejecución. Id lo más rápido posible durante el máximo tiempo, 3 a 4 veces por semana.
Si vuestro deseo principal es quemar grasa, aumentad la distancia o el tiempo de caminar junto con la velocidad lo máximo posible. Caminar deprisa durante mucho tiempo resulta agotador, por lo que no debéis dedicarle el mismo tiempo que a un paseo más lento.
Si el tiempo lo permite, caminad 5 o 6 días por semana para conseguir los máximos beneficios respecto a la quema de grasa.
Como hacerlo correctamente
Os damos unos cuantos consejos para que vuestro entrenamiento de caminatas sea seguro y efectivo:
1. Mantener la cabeza alta con los ojos mirando la frente.
Con esta postura, la cabeza se equilibra con la espina dorsal. La barbilla queda paralela al suelo y tenemos mayor libertad de movimientos de brazos y piernas.
2. Dirigir la visión al frente, activa un reflejo que, automáticamente, nos permite contraer el erector espinal de la espalda baja.
Eso facilita mantener una posición erguida y que la espina dorsal asuma su curvatura normal.
Algunos expertos sugieren contraer los abdominales y «meter» la pelvis al caminar. Yo no lo sugiero porque cuando se contraen los abdominales, la pelvis se desvía, lo que a su vez aplana la espalda baja. Y cuando se elimina su curvatura normal, la espina se expone a fuerzas peligrosas.
Además, los abdominales contraídos y la pelvis desviada no permiten un tirón hacia adelante adecuado para los movimientos del muslo.
3. Mantener los hombros hacia atrás y el pecho fuera para facilitar los movimientos del brazo y hacerlos más efectivos.
Si mantenemos los abdominales contraídos, se produce un «hundimiento» del pecho y un redondeamiento de los hombros que estira el trapecio medio y los romboides.
La posición erguida de la cabeza echa automáticamente hacia atrás los hombros, lo que nos permite respirar mejor y más completamente.
4. Moved los brazos hacia delante y hacia atrás, en línea con la dirección de los pies.
En el paseo rápido de «fitness», los hombros tienden a girar, sobre todo, durante las zancadas largas y cuando el movimiento de los brazos es especialmente rápido.
Pero al mover los brazos hacia el frente y hacia atrás con sólo una ligera moción interna
de manos y brazos, estabilizamos los hombros y el oblicuo interno y externo mantienen en su lugar la pelvis.
5. Mantener la pelvis mirando al frente.
Al caminar, sobre todo, si lo hacemos deprisa, la pelvis debe mantenerse en la misma posición adelantada todas las veces. Esto se favorece colocando el pie en línea recta en cada paso. Cuanto más lento caminemos, más se separarán los pies entre sí.
A mayor velocidad, los pies se acercan más a la línea media.
6. Usad una zancada confortable.
Cuando caminamos, sobre todo, si lo hacemos deprisa, los pasos muy largos producen rotación excesiva de la pelvis y eso hace que el cuerpo tarde más en regresar a su posición sobre el pie frontal.
La longitud exacta debe determinarla la longitud de la pierna y la flexibilidad de la articulación de la cadera. Si tenéis alguna duda, dad pasos algo más cortos pero más rápidos, en vez de pasos largos.
7. Mantened siempre el tronco erguido.
No os inclinéis hacia el frente desde la cintura o desde los pies. Cuando os inclináis hacia el frente, hacen falta contracciones musculares extra para mantener el equilibrio.
8. Arrancad con extensión de la articulación del tobillo.
El arranque debe consistir de una extensión muy fuerte del tobillo (no de la rodilla). Si estiráis completamente la pierna de arranque estaréis dando una zancada muy larga.
Concentraos en la acción de la articulación del tobillo en vez de la extensión de la articulación de la rodilla durante esta fase.
9. Ajustar el movimiento del brazo a la velocidad del paseo.
Cuando caminéis con lentitud, mantened los brazos relajados pero, relativamente, estirados. Cuando caminéis deprisa, doblad los brazos aproximadamente 90 grados a la altura del codo.
Hacerlo así reduce la palanca del movimiento en dos, permitiendo que podamos mover los brazos dos veces más rápido que cuando están estirados. De esta manera, los brazos se mueven en sincronía con las piernas.
10. Apoyaos primero sobre el talón y luego pasar a la zona del empeine y los dedos.
A medida que nos vamos moviendo a través de la zancada, la totalidad del pie debe permanecer en contacto con el suelo de manera que la rodilla pueda flexionarse para
ayudar a absorber parte de la fuerza de aterrizaje.
11. Calentarse.
Comenzad caminando lentamente y aumentar poco a poco la velocidad. Si lo deseáis, después de un calentamiento de 5 a 7 minutos, estirad con cuidado todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sobre todo, las piernas.
12. No es para todo el mundo.
La mayor parte de los culturistas pueden beneficiarse de un paseo tipo «fitness», pero si padecemos de problemas articulares o de los pies, o los hemos adquirido después de probar con los paseos, hay que consultar al médico.
Puede que os haga falta reducir el recorrido, buscar superficies más suaves o caminar sobre el agua.
