Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o, vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.
Un fallo muy habitual cuando empezamos en el gimnasio es solo preocuparnos de las proteínas. Tanto si estás intentando perder peso como ganar masa muscular, los carbohidratos son el «interruptor» que debes controlar para conseguir tus objetivos.
Tabla de contenidos
Qué son los carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía.
Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.
El concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas.
Tienen un valor calórico de 4 calorías por gramo.
Porqué son importantes los carbohidratos
Si vuestra dieta es baja en carbohidratos notaréis la falta de energía. Os sentiréis débiles y tensos. Os faltará concentración y perderéis memoria.
El entrenamiento con pesos es una actividad de gran intensidad y por ello depende de la glucosa como fuente de energía.
Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.
¿Engordan los carbohidratos?
Contrariamente a lo que se piensa los carbohidratos en si mismos no engordan… pero un consumo excesivo y continuo de grasas y de calorías totales hará que engordéis, ya que cualquier exceso de carbohidratos será procesado y acumulado en forma de grasa corporal.
Por otra parte, no consumir los suficientes carbohidratos puede poner en riesgo las ganancias musculares, el metabolismo y el nivel de energía, por no mencionar algunos problemas potencialmente negativos de las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas).
Tipos de carbohidratos
Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos grandes categorías: simples y complejos.
Los carbohidratos simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).
Los carbohidratos complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.
Azúcares
La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las verduras y la miel. Cuando se combinan dos azucares simples se forman los disacáridos.
El azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que se da de forma natural tanto en la remolacha y la caña de azúcar, como en las frutas. La lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos y la maltosa es un disacárido de la malta.
Oligosacáridos
Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos. La rafinosa, la estaquiosa y los fructo-oligosacáridos se encuentran en pequeñas cantidades en algunas legumbres, cereales y verduras.
Polisacáridos
Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos.
El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte.
Fibrosos
Estos carbohidratos complejos solamente existen en las plantas y son componentes cruciales en la digestión y para la salud ya que la fibra ralentiza el ritmo de la digestión y de la absorción, contribuyendo a crear una sensación de saciedad, y en algunos casos puede reducir la absorción total de las grasas.
Si bien hay que advertir que un exceso de fibra resulta perjudicial ya que limita la absorción de nutrientes deberías consumir al menos entre 20 y 35 gramos de fibra al día, con una proporción del triple de fibra soluble que de insoluble.
Entre las fibras solubles está la pectina y el salvado de avena, mientras que las fibras insolubles incluyen el salvado de trigo y la celulosa de las plantas.
Aunque no aporta calorías, el aporte de fibra resulta fundamental por las siguientes razones:
1) Proporciona volumen a los alimentos ingeridos. Al retener agua, distiende la pared intestinal, dando sensación de saciedad.
2) Favorece el transito intestinal, por lo tanto evita diarreas y el estreñimiento.
Mejores carbohidratos que puedes tomar
Si te está resultando difícil deshacerte de los michelines o de la tripa, probablemente sea debido a que estás consumiendo más calorías (de cualquier origen) de las que quemas, no porque estés comiendo demasiada grasa.
Eso no significa que la grasa no sea el principal sospechoso, ya que es el nutriente más denso en calorías, pero hay unos cuantos alimentos ricos en carbohidratos que le siguen de cerca.
Reducir la ingesta total de grasas a la mitad (a aproximadamente un 20% de las calorías), eliminar las grasas hidrogenadas y reducir severamente las grasas saturadas es, por lo tanto, solo una parte de la solución.
Los mejores carbohidratos
Lo más importante para solventar este problema es identificar los carbohidratos «malos» de la dieta y reemplazarlos por otros más sanos, por unas variedades que no engorden.
Esto impedirá que nos afecten los problemas del índice glucémico.
Una buena dieta debería proporcionar una cantidad suficiente de «carbohidratos buenos» para mantener el nivel de energía durante el ejercicio, pero debería contener pocos carbohidratos «malos» o carbohidratos con calorías vacías. No debería resultarte difícil mejorar la calidad de los carbohidratos si sigues estas seis indicaciones:
1. Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar de carbohidratos secos y refinados
Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.
2. Elige carbohidratos sin grasa en lugar de carbohidratos grasientos
Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida «trampa» una vez a la semana hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)
3. Recuerda mirar con atención las etiquetas
No te dejes engañar por los reclamos de «Sin grasa» o «Bajo en grasa» a no ser que la cantidad total de calorías también sea baja ya que pueden contener una gran cantidad de azucares.
4. Elige carbohidratos de rápida absorción después de entrenar
Los carbohidratos de digestión rápida hacen que se recuperen antes los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio intenso y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y recuperación muscular.
5. Elige carbohidratos complejos para antes del entrenamiento
Los hidratos de digestión lenta mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera.
Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal integral.
6. Elige bebidas sin calorías en lugar de las azucaradas
Bebidas como la Coca-cola tienen una gran cantidad de azúcares en su composición, sin embargo, su versión light no contiene ni un solo gramo de azúcar y aportan 0 calorías.
Aun así, siempre sera preferible elegir el agua como fuente de hidratación.
7) Reduce los carbohidratos de vez en cuando
Reducir los carbohidratos de manera ocasional puede ser bueno para un atleta. Los culturistas, por ejemplo, normalmente necesitan entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, lo que supone aproximadamente un 20% de las calorías procedentes de las proteínas.
Sin embargo, si las calorías se reducen mientras la ingesta total de proteínas sigue siendo la misma o se aumenta, esto va a dejar fuera de la dieta unos cuantos carbohidratos.
También es más fácil consumir más calorías procedentes de la grasa el lugar de los carbohidratos que ocupan volumen en el estómago. De todas formas, la mayoría de las personas solo puede manejar unos 500 gramos de carbohidratos al día.
Como resultado, los atletas de pruebas de larga duración con necesidades energéticas muy elevadas (como los nadadores, que pueden quemar hasta 5.000 calorías diarias) podrían beneficiarse de aumentar su ingesta diaria de grasa en lugar de tratar de comerse diez patatas todos los días para cubrir sus requerimientos energéticos.
Aunque los culturistas entrenan con intensidad, normalmente no necesitan grandes cantidades de carbohidratos; van rotando los grupos musculares y en realidad solo hacen unos 24 minutos de media de ejercicio físico efectivo por hora.
Esto significa que no necesitan tantos carbohidratos como los atletas de resistencia y solamente con un 40% de calorías procedentes de los carbohidratos son suficientes para entrenar sin que su rendimiento se vea afectado.
En cuanto a las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, deberían reservarse para ocasiones especiales o evitarlas por completo.
Los atletas de pruebas de larga resistencia a veces utilizan este método para agotar las reservas de carbohidratos con el fin de hacer una recarga en las semanas previas a una competición para incrementar las reservas de energía muscular y su rendimiento.
Los culturistas a menudo hacen lo mismo antes de una competición, tanto como estrategia a largo plazo para perder grasa o con la esperanza de mejorar la plenitud muscular.
Sin embargo, no es necesario hacerlo y solo se debería realizar durante cortos espacios de tiempo.
| Buenas fuentes de carbohidratos | Fuentes secundaria de carbohidratos |
|---|---|
| Arroz | Pasta |
| Patatas | pan integral |
| copos de avena | cereales integrales |
| pasta integral |
Cuántos carbohidratos comer al día
Determinar cuál es la dieta apropiada para cada uno de nosotros dependerá de nuestros objetivos, de nuestro régimen de entrenamiento y de nuestra condición física.
Más allá de cubrir las necesidades básicas, el papel de los hidratos de carbono es el de proporcionar combustible para producir energía, con lo cual la cantidad de hidratos de carbono que necesitamos depende del total de nuestras necesidades energéticas.
Recomendaciones mínimas
Los hidratos de carbono son necesarios para el metabolismo completo de los ácidos grasos.
Una ingesta aproximada de entre 50 y 100 g de hidratos de carbono al día (el equivalente a
entre tres y cinco trozos de pan) previene la cetosis (altos niveles de cetonas en el torrente sanguíneo) producida a causa de una descomposición incompleta de los ácidos grasos.
Recomendaciones para deportistas
Las recomendaciones sobre hidratos de carbono también se basan en nuestro modo de entrenamiento.
Como los hidratos de carbono de la dieta reponen el glucógeno muscular y hepático utilizado durante la práctica de una actividad física de alta intensidad, suele recomendarse una dieta alta en hidratos de carbono (hasta 60-70% del total de calorías) a aquellos individuos físicamente activos.
Sin embargo, es importante señalar que una gran variedad de dietas, en las que se realizan distintas combinaciones de hidratos de carbono, proteínas y grasas, han demostrado ser
igual de efectivas a la hora de satisfacer las necesidades derivadas del entrenamiento y el rendimiento.
Algunos individuos que realizan actividad física pueden beneficiarse de una dieta rica en hidratos de carbono, pero otros no, pudiendo estos experimentar además efectos negativos, como un incremento de triglicéridos en sangre o un aumento de peso.
Es fundamental entonces personalizar la ingesta de hidratos de carbono en función del programa de entrenamiento y de nuestros antecedentes dietéticos.
Carbohidratos según el entrenamiento
El programa de entrenamiento que vamos a llevar es un factor muy importante a la hora de establecer una cantidad de ingesta de carbohidratos.
Atletas de resistencia aeróbica
Si somos deportistas de resistencia aeróbica, que realizamos entrenamientos aeróbicos de larga duración (de 90 min o más al día), como es el caso de corredores de fondo, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo o triatletas, deberíamos reponer los niveles de glucógeno ingiriendo aproximadamente entre 7 y 10 g/kg de peso corporal al día.
En el caso de un individuo que pese 75 kg, esto equivale a ingerir entre 600 y 750 g de hidratos de carbono (2400-3000 kcal procedentes de hidratos de carbono) al día. Estas cantidades han demostrado ser suficientes para la adecuada recuperación del glucógeno muscular en 24 horas.
Sin embargo, la mayoría de los individuos que realizan actividad física no entrenan aeróbicamente durante más de una hora al día.
Practicantes de fuerza
La investigación sobre las necesidades de hidratos de carbono en este tipo de individuos es escasa, pero parece ser que una ingesta relativamente baja de hidratos de carbono y unos niveles de glucógeno muscular moderadamente bajos tienen un impacto menor, si es que tienen alguno, en el rendimiento del entrenamiento de fuerza.
Una ingesta de hidratos de carbono que corresponda aproximadamente a la mitad de la recomendada en el caso del ejercicio de resistencia aeróbica parece ser suficiente para satisfacer las necesidades derivadas del entrenamiento y el rendimiento en el ejercicio de
fuerza, de esprín y de técnica, por lo que una ingesta de entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al día parece razonable.
Importa más el «Cuando» que el «Cuanto»
Además, incorporar una estrategia de timing de nutrientes podría ser más importante que la ingesta de hidratos de carbono total.
El timing de nutrientes supone la elección oportuna del momento de la ingesta de alimentos y suplementos para maximizar el aumento de masa muscular, modificar la composición corporal y recuperar los niveles de glucógeno.
Conclusiones
Las cantidades recomendadas para los diferentes colectivos:
- De 50 a 100 gramos al día para cualquier tipo de persona para evitar la cetosis.
- Deportistas de resistencia aeróbica (corredores de fondo, ciclistas de carretera, esquiadores de fondo o triatletas) entre 7 y 10 g/kg de peso corporal al día.
- Deportistas con objetivos de hipertrofia, fuerza, sprint… entre 5 y 6 g/kg de peso corporal al día
- La elección oportuna del momento de la ingesta de carbohidratos, Timing, tiene una gran importancia según nuestro objetivo. (Por ejemplo, las cargas de carbohidratos de los atletas, las raciones post-entrenamiento de los culturistas, etc).
