Piensa un momento. Imagina el físico de un atleta vegetariano; ¿Qué tipo de imagen te viene a la mente? Ahora piensa en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes?
Es muy probable que el físico vegetariano que te imaginas sea más delgado y son menos masa muscular que el del atleta carnívoro (con unas cuantas notables excepciones, como Hill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).
Odiamos tener que reforzar el estereotipo pero mentiríamos si no dijéramos que:
1. Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos.
2. Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.
En algún tiempo podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían mas grandes comiendo carne, y así entrenaban mas duro. ¡PERO YA NO LO VOLVEREMOS A CREER MAS!
Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros. Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta al crecimiento muscular.
Alimento auténtico para hormonas auténticas
La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardiaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los pacientes.
Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.
Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano. Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.
En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, estos tenían un 18% menos de nivel sanguíneo de testosterona.
Hay que tener en cuenta que todo esto suponía buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian son HDL mas bajo o “buen colesterol”. Y no solo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.
Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetales viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles fueron significativamente mas elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, solo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.
La testosterona en los atletas
Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos en la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales sobre los atletas.
Para asegurarse de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado – se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas–. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.
Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana. Y no solo eso, sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran mas bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.
Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aun no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si solo cuando el cuerpo sufre de estrés, lo mas importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.
¿Cómo se produce esta disminución de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.
1) La fibra y los bloqueos
Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que estos toman más fibra que los no-vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales, va a consumir una buena cantidad de fibra.
El problema está en que la fibra se une a las hormonas esteroides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsada sin haber podido utilizarse.
2) Los esteroles
Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteroles, que son estructuralmente semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían a llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir sus mismos efectos que la primera hormona anabólica en del cuerpo.
Esto parece razonable –inicialmente habría mas testosterona libre flotando por allí–, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría en reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.
Una tercera posibilidad, ya discutida con anterioridad, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o bloqueadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos mas sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.
Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aun sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.
Los factores de la carne
Si haz leído lo suficiente sobre las ayudas ergogénicas, seguramente conoces la creatina y su uso potencial como fuente energética adicional para el trabajo de alta intensidad. La creatina aparece en la carne animal, concediendo la posibilidad de que un culturista que evita totalmente la carne pueda ser incapaz de potenciar sus depósitos de creatina, poniendo en peligro potencialmente su rendimiento anaerobio.
Segundo, una dieta vegetariana estricta suele carecer de vitamina B12, que es imprescindible para el crecimiento muscular. Esto a conducido a varios especialistas en nutrición deportiva a elaborar teorías acerca de que los vegetarianos suelen ser menos musculares que los carnívoros, lo que se alinea perfectamente con los resultados de al menos un estudio que descubrió que las atletas femeninas vegetarianas tenían un porcentaje superior de grasa corporal que las atletas no vegetarianas.
Además, si los vegetarianos no son muy cuidadosos respecto a complementar sus funciones proteicas, podrían conseguir menos potencial para el desarrollo muscular que el equivalente a la proteína que consumen, ya que la biodisponibilidad de la proteína vegetal suele ser un 10% inferior a la de la proteína de la carne.
Finalmente, el contenido excesivo de fibra de las dietas vegetarianas podría reducir mucho la absorción de nutrientes. En otras palabras, la fibra también podría inmiscuirse en el camino de la biodisponibilidad de nutrientes clave para el crecimiento muscular, como los aminoácidos y ciertas vitaminas y minerales. ¿Es que, acaso el vegetarianismo es malo? No, no es eso lo que estamos afirmando.
La perspectiva
Vamos a disponer de todas estas cosas en perspectiva. Sin duda alguna, el vegetarianismo es excelente para la salud general. Los vegetarianos, en conjunto tienen menor presión arterial y niveles de colesterol más bajos que los carnívoros. También tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas y ciertos cánceres y, según numerosos estudios, tienden a vivir más años. Entendemos muy bien todo esto y sentimos una gran reverencia por los beneficios para la salud de una dieta sin carne.
¿Significa todo esto que resulta imposible ser un buen culturista siendo vegetariano? Absolutamente no, sin embargo, parece que las cosas se nos pondrían mucho más difíciles si queremos llevar el culturismo hasta un nivel competitivo.
Nuestro punto a recordar es que los culturistas interesados en potenciar el tamaño muscular y mantener un entorno anabólico (a través de la testosterona) para el tejido muscular, consiguiendo su crecimiento, no deben evitar la carne ya que sería como pegarse un tiro en el propio pie.
Cualquier ejercicio culturista practicado vigorosamente ya permite experimentar beneficios sustanciales de salud asociados con el ejercicio regular (reducción del riesgo cardiaco, etc). Simplemente queremos decir, con una cuantas buenas razones que nos apoyan, que:
1. Posiblemente explicamos mejor porqué los atletas vegetarianos parecen tener menos masa muscular que los atletas carnívoros.
2. Sugerir notablemente que los culturistas notablemente interesados en el aumento de tamaño muscular no se olviden de consumir carne.
En algunas ocasiones existen ayudas didácticas para conseguir la disminución de energía; por ejemplo la «Dieta de los Nutripoints» que se basa en evaluar todo lo que se come dándole una puntuación, los nutripoints, facilitando el diseño de la dieta hipocalórica. Según sus autores (Vaterbedian & Mathews, 1991), los alimentos con una alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como frutas o verduras, tienen muchos nutripoints positivos, mientras que el azúcar, alcohol o alimentos muy calóricos pero con baja densidad de nutrientes por unidad de energía tienen muchos nutripoints negativos. Es necesario compensar los nutripoints positivos y los negativos y alcanzar 100 al día.
Tipos de carne en la dieta culturista
Los culturista profesionales no sólo comen carne blanca o atún sin aceite. No sólo les permite ingerir una amplia variedad de nutrientes valiosos para el culturismo (incluyendo algunos que aún desconocemos) sino consumir la suficiente proteína, como 2 gramos por kilo de peso corporal para el crecimiento y la reparación del músculo. Muchos profesionales consumen incluso a diario bastante más que eso. Hay profesionales que toman 400 o 500 gr. de proteína al día.
Favorita actuales son la carne de búfalo y el avestruz para muchos culturistas ya que contienen más proteína y hierro y menos colesterol en comparación con la carne y el pollo.
Comparación entre nutrientes y sabores
El músculo no puede crecer en base de proteína solamente. Existe una buena fuente de micronutrientes culturistas clave: vitamina B6 para convertir el alimento en combustible, hierro para transportar el oxígeno al músculo, y zinc para promover el crecimiento. Pero también cuenta, el sabor, así que se hizo un estudio con un grupo de atletas que probó alimentos proteicos y dio una lista de preferencias encabezadas por el búfalo, el pato y el emú.
Ternera
La carne vacuna es una buena fuente de vitamina b6, hierro y zinc, pero contiene bastante grasa.
Búfalo
Técnicamente llamado bisonte americano, esta carne ha resultado vencedora en la prueba del gusto.
Pato
Fue sorprendente su tercer puesto porque el grupo de probadores esperaba algo correoso y grasiento. La mayoría dijeron que era una carne suculenta.
Claras de huevo
Esta fuente superior de proteína de calidad y además muy digerible, no contiene grasa ni colesterol. Pero no os baséis exclusivamente en las claras de huevo para cubrir vuestras necesidades protéicas ya que os faltarán vitaminas y minerales.
Emú
Después del búfalo, el emú fue el favorito de nuestros probadores. Contiene mucho hierro. Su textura es muy buena. Además, la carne del emú es la menos grasienta de todas las proteínas de ese tipo, con la excepción del pavo.
El emú es tan blando que a veces resulta fácil de excederse en su cocción; la solución es colocar los filetes unos instantes sobre una superficie muy caliente de una sartén antiadherente cubierta con una ligera capa de aceite. O escabechar los filetes y luego cocerlos durante unos cinco minutos en una sartén antiadherente con calor normal.
Cordero
Bastante grasiento. Deajadlo para ocasiones contadas.
Avestruz
Como el emú, el avestruz contiene mucha proteína, poca grasa y es una buena fuente de hierro. Es una carne suave.
Faisán
Los atletas dijeron que su carne es muy sabrosa. Desgraciamente, esta ave no contiene demasiados elementos nutritivos. Aún así, supone una alternativa a la monotonía del pollo y el pavo. Cuando lo queramos comer, probad sólo las pechugas; el resto es mucho más graso.
Cerdo
Actualmente de modo ya que parece que tiene menos grasa de la que parece.
Codorniz
Algunos la encuentran sabrosa, otros no. Una buena fuente de hierro y zinc comparada con el faisán y el pollo, y con un elevado contenido de carne; dos o tres pueden ser una comida para un culturista promedio.
Salmón
Este pescado es uno de los pocos que contiene ácido línolénico, un ácido graso esencial. Posee muchas funciones de interés para los culturistas: mantiene nervios que contraen los músculos, ayuda a que las células continúen sanas y puede reducir la inflamación en las articulaciones que trabajan mucho.
Atún
Hay que intentar evitar comerlo en lata con aceite. Enlatado en agua, contiene mucha proteína y ácido linolénico. Desgraciadamente, el atún es una fuente muy pobre de vitaminas y minerales.
Pavo
Versátil y apenas graso, el pavo ofrece una decente cantidad de hierro y zinc en comparación con las otras aves de nuestra lista.
Venado
Nuestros probadores no se sintieron contentos con su sabor; uno decía que era demasiado salvaje y otro que tenía un sabor pesado. Es una buena fuente de hierro y zinc.
Caribú
Aparte de no resultar agradable para el paladar, también es muy caro.
