Cada vez más la nutrición fisicoculturista utiliza las dietas precompetencia bajas en carbohidratos y los beneficios de comer carne roja en vez de pollo o pescado. Esto significa que la carne roja esta una vez más en la cima de las tablas de entrenamiento y los planes de alimentación para formar masividad.
Estoy seguro que Arnold y Franco estarían felices por este “desarrollo reciente” cuando ellos estaban comiendo carne roja tiempo atrás antes de un torneo en los años 70, mucho antes de que la investigación científica reforzara lo que la investigación empírica ya había probado.
Para mejores resultados incluya la carne roja en una o dos de sus cinco o seis comidas diarias.
Nutrientes de la carne roja
1. La carne roja contiene creatina. La carne roja es particularmente efectiva en incrementar la fortaleza y promover el crecimiento muscular porque tienen un contenido de creatina más alto que cualquier otro alimento. La creatina es una fuente de energía del músculo, y le permite entrenar duro por mas tiempo llenándose de adenosin trifosfato {ATP}.
2. La carne roja contiene vitamina B6. Mientras mayor sea su necesidad de proteína mas vitamina B6 debe agregar a su dieta. Hay bastante de ella en la carne roja para estimular el sistema inmunológico, lo cual ayuda a mejorar la recuperación después de prácticas extenuantes, en tanto que promueve el metabolismo y síntesis proteica.
3. La carne roja contiene carnitina. El pollo y el pescado son extremadamente pobres en carnitina y creatina. La carne roja en cambio esta llena de ambas. La carnitina es necesaria para mantener normal el metabolismo de los lípidos y aporta aminoácidos de cadena ramificada BCAA.
4. La carne roja contiene potasio. El potasio es un mineral que esta escaso en la dieta de muchos atletas. Niveles bajos de potasio pueden inhibir la síntesis proteica así como la elaboración de la hormona de crecimiento y IGF-1. Los 2 últimos son hormonas usadas para estimular el crecimiento muscular.
5. La carne roja es una fuente de CLA. Una porción de carne magra, por ejemplo, es comparable a una pechuga magra de pollo en contenido de grasa. Considere el hecho de que la carne roja esta repleta de ácido linoleico conjugado (CLA) un potente antioxidante que combate las lesiones debidas a un entrenamiento en firme con pesas. También a sido demostrado que el CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatabólico.
6. La carne roja contiene zinc y magnesio. El zinc es otro antioxidante que contribuye a la síntesis proteica y el crecimiento muscular. Igual que con la vitamina B6 y la glutamina, el zinc refuerza el sistema inmunológico. El magnesio mantiene la síntesis proteica, mejora la fortaleza muscular y la eficiencia de la generación de insulina, hormona anabólica primaria del cuerpo.
7. La carne roja contiene hierro. El hierro es un constituyente de la sangre que abunda en la carne. Contrasta por completo con la miserable cantidad de hierro en las carnes de pollo pescado y pavo.
8. La carne roja contiene alanina. La alanina es un aminoácido empleado en la elaboración del azúcar de las proteínas dietéticas. Si su ingestión de carbohidratos es baja la alanina viene al rescate, proveyendo a los músculos con energía para permitirles seguir entrenando. Lo hermoso de la alanina es que dispensa a los músculos de convertirse en energía en sus prácticas intensivas.
9. La carne roja contiene vitamina B12. Esta vitamina es esencial para la generación de glóbulos rojos, células que entregan oxigeno a los tejidos musculares. También ayuda al metabolismo de los derivados de los BCAAs para abastecer al cuerpo con la energía para el entrenamiento.
10. La carne roja contiene proteína: 100gr de carne magra aportan alrededor de 22 gramos de proteína de primera calidad. Fuente principal e indispensable para construir tus músculos.
Como elegir la carne roja adecuada
Aunque la carne de ave o blanca es más recomendable en general para nuestros objetivos de dieta saludable (además de más barata), elegir carne roja en momentos puntuales (como en dietas cetógenicas sin apenas carbohidratos) puede ser una alternativa más recomendable.
El problema es que no siempre se distinguen a simple vista las carnes más magras de las más grasientas.. Por eso debes saber lo que compras. Aquí os traemos una pequeña ayuda.
Solomillo
El solomillo resulta una comida ideal para aportar máxima cantidad de proteína magra y moderada de grasa, una combinación ideal para el culturista.
Basta con recortar lo más posible la grasa externa para asegurarse de comer solamente la parte magra.
Nutrientes por 225 gramos:
- 306 calorías
- 50 gramos de proteína
- 0 de carbohidratos
- 11 gramos de grasa
- 0 gramos de fibra
Falda
Otro corte bastante magro, procedente del costado de la vaca, que recubre las costillas.
No es tan tierno por lo que podéis prepararlo marinado (pero controlando los carbohidratos que suelen añadirse).
Nutrientes por 225 gramos:
- 352 calorías
- 24 gramos de proteína
- 0 de carbohidratos
- 16 gramos de grasa
- 0 gramos de fibra
Costilla
¿Donde se acumula la grasa de las vacas? En las partes del cuerpo que mueven menos, las costillas, por ejemplo. Por eso son uno de los cortes de carne más grasientos.
Dejarlo para los días bajos en carbohidratos, cuando necesitáis conseguir calorías de cualquier parte.
Nutrientes por 225 gramos:
- 592 calorías
- 40 gramos de proteína
- 0 gramos de carbohidratos
- 48 gramos de grasa
- 0 gramos de fibra
Entrecot
El entrecot es una de las pocas carnes que se sirve (generalmente) con hueso.
Y se supone que este aumenta el sabor agradable de la pieza.
Aunque no podáis ver la grasa del entrecot, contiene bastante dentro sus tejidos, por lo que se convierte en una buena elección para lo días sin carbohidratos.
Nutrientes por 225 gramos:
- 496 calorías
- 40 gramos de proteína
- 0 gramos de carbohidratos
- 35 gramos de grasa
- 0 gramos de fibra
Filete Miñon
El filete miñon es de las carnes más apreciadas.
Tierna y sabrosa como ninguna, no muestra signos de su elevado contenido graso. Pero ahora que ya conocéis la realidad, será mejor que reservéis esos filetes para las ocasiones especiales que requieran cenar en restaurantes de moda.
Nutrientes por 225 gramos:
- 592 calorías
- 40 gramos de proteína
- 0 de carbohidratos
- 48 gramos de grasa
- 0 gramos de fibra
Ahora que ya sabes la composición de los diferentes cortes de carne roja te será más fácil elegir las versiones más saludables.. siempre y cuando el presupuesto lo permita.
Posibles desventajas de la carne roja
La Carne Roja es un alimento que se critica severamente porque se suele relacionar con enfermedades como obesidad, problemas del corazón, colesterol elevado y hasta ciertos tipos de cáncer; sin embargo, expertos aseguran que estas son verdades a medias y que no debe caerse en posiciones extremistas.
En primer lugar podemos decir que, en efecto, el considerable abuso de carnes rojas en la dieta del ser humano occidental ha favorecido el incremento de enfermedades mortales o que generan incapacidad.
El caso más notable y alarmante es el colesterol, compuesto graso que se requiere para regular varias funciones del organismo a nivel celular, pero que en grandes cantidades puede agravar enfermedades como presión arterial alta (hipertensión) y desencadenar problemas tan delicados como aterosclerosis (acumulación de grasas y taponamiento de las venas) y paro cardiaco.
También cabe mencionar el caso del ácido úrico, que normalmente facilita desplazamiento y movimiento corporal, pero que en grandes cantidades ocasiona
dolor incapacitante y gota, que es la inflamación en una o varias articulaciones debido a la cristalización y acumulación de este compuesto.
Gran parte de este problema se acentúa debido a que los ávidos seguidores de platillos a base de carne roja tienen otras prácticas de riesgo: realizan poco ejercicio, consumen tabaco o alcohol, se someten a intensas sesiones de trabajo y su alimentación incluye escaso número de frutas y verduras.
Otro problema notable se deriva de la manera en que se prepara este alimento, ya que cuando la carne se cuece y dora directamente al fuego vivo (al carbón o a la leña), se forman compuestos cancerígenos que generan tumoraciones en estómago, intestino grueso y delgado. El riesgo de este problema aumenta si la dieta está basada en poca diversidad de alimentos, en donde no están presentes productos de origen vegetal ricos en fibra y vitaminas C y E.
