Comer bien y sano no es una ciencia compleja. Eso es lo curioso de las dietas de última moda, o del equipamiento para ejercicios «de última generación».
La raza humana ha sobrevivido durante miles de años basándose en las leyes específicas de la endocrinología.
¿Crees realmente que alguien ha podido descubrir una manera de evitar el proceso de evolución natural y de convencer al organismo humano a responder de manera contraria a sus funciones naturales? Iluso.
Analicemos la siguiente oración:
El cuerpo humano es un mecanismo adaptable.
Recuérdala. El organismo humano es una máquina altamente eficiente, con la sorprendente capacidad de adaptarse a lo que le rodea.
Por esta razón, la mayoría de las dietas no funcionan de forma continuada. Puedes «engañar» a la madre naturaleza durante un tiempo, pero no tardará en descubrir el engaño.
Tarde o temprano, el cuerpo te pillará cualquier truco dietético que le hayas impuesto. El cuerpo quiere mantener la homeostasis. Y si funciona con normalidad y está sano, eso es lo que hará.
Por esta razón, el marketing de las dietas es un negocio seguro. ¡Porque dejan de funcionar! Ya puedes probar otra . Y otra. Y otra . El mercado de la dieta es una fuente de ingresos segura.
Tres macronutrientes
El primer componente de una nutrición adecuada es el más simple, aunque, irónicamente, la mayoría de dietistas y especialistas en nutrición quieran complicarse la vida. Se trata de la composición en macro-nutrientes de las comidas. No existen centenares de macro-nutrientes.
No existen decenas de macro-nutrientes y ni siquiera existen alrededor de diez. Sólo existen tres: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. El debate más acalorado reside en «qué cantidad» y «en qué proporción» debemos ingerirlos.
Antes de lanzarte a la última tendencia sobre combinaciones mágicas de los tres nutrientes básicos, puedes ahorrarte el esfuerzo. Todas las combinaciones posibles ya se han hecho, y no existe ninguna que sea perfecta.
A pesar de lo que se haya afirmado sobre la ingesta ideal, la realidad sigue siendo que necesitamos los tres grupos. Lo cierto es que, eliminando la grasa o los hidratos de carbono, o disminuyendo la cantidad diaria de calorías para perder peso, no sólo actuamos en detrimento de nuestra salud, sino que al final el cuerpo reaccionará del modo contrario al que esperábamos y almacenará más grasa.
¿Por qué? ¿Ya lo has olvidado? El cuerpo es un mecanismo adaptable. Quiere sobrevivir a toda costa y hará lo que haga falta para mantener su equilibrio. Si no ingieres la suficiente cantidad de calorías, el cuerpo aminorará su metabolismo para conservar la energía. La clave para tener el máximo músculo y la mínima grasa es guardar el equilibrio adecuado en la ingestión de los tres macro-nutrientes.
Céntrate en las proteínas
En lugar de preocuparte por eliminar las grasas y los hidratos de carbono, sería más aconsejable que te centrases en el consumo necesario de proteínas. Aunque no estés familiarizado con la proporción proteica de todo lo que comes, puedes asegurarte un consumo adecuado si conviertes las proteínas en la prioridad principal de cada comida. Esto inclinará la balanza de los macro-nutrientes a tu favor.
¿Qué hay más simple que esto? Ahora, sólo te quedan dos macro-nutrientes de los que preocuparte: las grasas y los hidratos de carbono.
Si reduces el consumo de hidratos de carbono, el cuerpo utiliza la grasa como combustible. No obstante, si disminuyes demasiado la ingestión de hidratos, te quedarás pronto sin gasolina, ya que el cuerpo los utiliza como fuente de principal de energía. Algunos adeptos de las dietas pobres en hidratos de carbono afirman que existen grasas esenciales, pero no hidratos de carbono esenciales . iNo es cierto! No todos los azúcares, simples o compuestos, son necesarios. Pero muchos sí. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cerebro, y si no ingieres una cantidad suficiente , pronto te sentirás mal y aletargado.
La grasa de la comida y la grasa corporal
Hubo un tiempo en que los hidratos de carbono eran el componente preferido para cualquier actividad que requiriese resistencia. Las grasas no parecían valorarse en semejante medida.
Después de todo, las grasas contienen más calorías por gramo (9, de hecho, en oposición con las proteínas y los hidratos de carbono, que contienen 4 cada uno). También se afirmaba que las grasas eran muy nocivas para las arterias y el cáncer de colon. O eso creían.
El plan de ataque contra la grasa resultó ser un tremendo error. Una cantidad adecuada de grasa es necesaria para el organismo. El cuerpo no puede utilizar la grasa como combustible si no la ingiere. Lo mismo sucede con el colesterol. La gente piensa en el colesterol como algo muy malo , a pesar de que se encuentra en cada célula del cuerpo. También es el primer proveedor de hormonas esteroides suprarrenales, como la cortisona o las hormonas sexuales, que son esenciales para el organismo.
El colesterol y los triglicéridos son mayoritariamente determinados por la genética, y no tienen demasiado que ver con la dieta. Si existe un responsable del nivel de colesterol , no se trata en absoluto de la comida, sino de la grasa hidrogenada que se le añade a algunos alimentos.
Casi todos los aceites que se solidifican a temperatura ambiente han sido hidrogenados y contienen ácidos grasos que harán aumentar el nivel de colesterol. Lo peor es la margarina: esencialmente , es cera con sal.
Los agentes contaminantes del organismo, como el tabaco, el alcohol o la falta de sueño también aumentarán de forma drástica los niveles de colesterol y triglicéridos.
¿Conclusión? La única preocupación que debes sufrir por la grasa es tomar la cantidad suficiente, siempre que sea de la buena.
Lo tedioso de contar calorías
Aunque muchos dietistas y otras autoridades varias en nutrición son aficionados a los números en lo referente a la ingestión de alimentos y nutrientes, no existe la necesidad real de ser tan exacto. Dado que mucha gente tiene dificultades para hacer una dieta demasiado estricta, es mejor trabajar con un margen asequible.
De forma generalista, la compensación idónea de equilibrio entre los macro-nutrientes se sitúa en una proporción de 40-30-30. Es decir, un 40% de proteínas, un 30% de grasa y un 30% de hidratos de carbono. Esta es la combinación ideal para ganar músculo y perder grasa. Si has tomado demasiada grasa o demasiados hidratos de carbono en una comida, asegúrate de compensar la diferencia en la siguiente comida, reduciendo la cantidad de dichos nutrientes.
Comer más frecuentemente
Ahora que hemos visto que no hay que rozar la neurosis en lo que a comidas se refiere, la siguiente pregunta es: ¿cada cuánto hay que comer? Los deportistas de élite aseguran que comer seis veces al día, en oposición a las típicas tres, es una manera más efectiva de mantener el tono muscular y la masa corporal. Esto ya lo hemos oído en muchas ocasiones.
El razonamiento es que si se mantiene una ingesta de alimentos constante, el cuerpo quema más calorías.
Los lapsos de tiempo prolongados que hacen sentir mucha hambre y provocan que comas hasta saciarte, hacen que el metabolismo se descontrole. Comer más a menudo también es una garantía contra el catabolismo.
Te estarás preguntando: ¿no engordaré más si como tanto? No. No mientras el consumo diario de alimentos no sobrepase el desgaste de energía.
Obviamente, estas seis comidas deberán ser menos abundantes que las tres comidas estándar.
