¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos necesitas tomar cada vez que comes?
Normalmente, cuando piensas en desarrollar músculo, piensas en proteína. Pero no debe ser lo único que pongas en tu plato.
El desarrollo muscular requiere energía, a través de una buena ingestión de carbohidratos.
Para aumentar de tamaño, tienes que asegurarte de consumir la proteína suficiente para recomponer el tejido muscular dañado al entrenarte, pero también debes tomar muchos carbohidratos, porque aumentar de tamaño requiere rellenar tus músculos con glucógeno.
El glucógeno es el carbohidrato acumulado en los músculos, que ayuda al entrenamiento y afecta al anabolismo; pensad en él como en combustible.
Para mantener el aporte mientras pretendes aumentar de músculo, necesitas tomar lo suficiente en cada comida, o sea, más carbohidratos de los que consumes.
La comida que nunca falla
Para alguien que entrena duro y pesa más de 90 kilos, sugiero alrededor de 200 gramos de pechuga de pollo, 2 tazas de arroz integral, una cucharadita de aceite de oliva y una taza de brécoles.
Eso aporta 109 gramos de carbohidratos, 60 de proteína y 24 de grasa.
No tengas miedo a la grasa en la dieta: las grasas insaturadas, sobre todo el aceite de oliva, son esenciales. Ayudan a toda clase de funciones en el cuerpo que afectan al desarrollo muscular.
Además, contienen muchas calorías. un factor importante a la hora de aumentar de peso.
Los vegetales también son imprescindibles: La gente cree que son alimentos para hacer dieta, pero resultan importantes por su contenido en fibra y antioxidantes. La fibra ayuda a limpiar los intestinos, y algunos especulan suponiendo que esto puede aumentar la absorción de nutrientes, otra consideración a la hora del desarrollo.
El pre-entreno
Una opción muy acertada son claras de huevo revueltas con un huevo entero o 20 a 30 gramos de proteína de suero en polvo porque se asimila enseguida y no trastorna el estómago.
Pero también debes tomar una taza de avena por razones opuestas. Se digiere más lento, proporcionando energía mantenida para el entrenamiento.
Metabolismo
Es cierto que la comida ideal varía de acuerdo al metabolismo del individuo. Debemos intentar controlar los niveles de grasa corporal y energía.
Con la misma comida, si notamos que tenemos poca energía energía, debemos potenciar los carbohidratos. Por otra parte, si estás subiendo de peso y aumentando de grasa, recortamos los carbohidratos.
Esa es la parte más compleja del plan de comidas. La comida ideal contiene nutrientes ideales: proteína magra, carbohidratos complejos para energía y recuperación de glucógeno, cantidades moderadas de grasa y vegetales para fibra.
Lo que se modifica es la cantidad. Si pesas más de 90 kilos, necesitas de 45 a 60 gramos
de proteína por comida. Si estás entre 70 y 90, 30 a 40 gramos.
Las cantidades de carbohidratos varían aún más dependiendo del peso corporal, tipo de metabolismo y porcentaje de grasa.
Un sistema sencillo de realizar es éste: Suponemos que ya tienes una base de masa muscular importante. Si pesas más de 90 kilos, toma de 80 a 100 gramos de hidratos por comida. Si pesas menos, consume entre 60 y 80.
No obstante, el éxito vendrá cuando hayas descubierto que es lo que mejor funciona en tu cuerpo.
