¿Que comer después del entrenamiento? Esta es una pregunta recurrente que se repite una y otra vez.
La nutrición después de una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que podemos controlar. Acabamos de pasar un periodo concreto que puede variar entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas de glucógeno y machando nuestros músculos.
No sólo debemos nutrirnos para recuperarnos energéticamente del esfuerzo, sino que también es fundamental alimentarse bien si lo que queremos es ayudar a nuestro cuerpo en la formación de músculo magro.
¿Qué comer después de un entrenamiento?
La clave:
El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía suficiente.
En pocas palabras, aparte de beber agua antes, durante y después (aunque esto ya deberíamos de saberlo) nuestra comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes esenciales, las proteínas y los carbohidratos.
Algunas sugerencias que puedes combinar entre sí, son:
- Nueces y almendras
- Fruta
- Verduras
- Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
- Lácteos
- Carnes y pescado
- Huevos
- Batidos de proteína
- Barritas proteicas
¿Como combinarlos?
- Un vaso de leche con cereales y frutos secos
- Un vaso de leche con fruta
- Sandwiches de pan integral con : Pavo, atún, huevos revueltos, jamón cocido, jamón serrano.
- Media taza de arroz integral con 200 gr de pollo
- 2 tazas de brócoli con 200 gr de merluza
- 1 batido proteico con 20 gr de avena
- 150 gr de patata con 80 gr de atún.
Comida post-entrenamiento perfecta
•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa
¿Por qué?
Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.
El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.
¿Quieres ganar masa?
Aumenta la cantidad de arroz, media taza más.
¿Quieres definir?
Come sólo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas.
Habreís observado que las combinaciones son infinitas y dependerán de cada persona : sexo, edad, biotipo, deporte que practique, necesidades energéticas…
Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir carbohidratos y obsesionarse solo con las proteínas. Recordad que recuperar la energía perdida solo se conseguirá con nuestros amigos los carbohidratos.
¿Lo que NO debe comer después de un entrenamiento?
Esta es la parte más sencilla, lo que no debemos de comer son GRASAS, ya que retardan en exceso la digestión y la asimilación de las proteínas y carbohidratos. Que básicamente es lo contrario de lo que buscamos.
¿Cuando debo comer?
La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la “hora dorada”.
Es durante este tiempo después de entrenar cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan totalmente, y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno se encuentran en un estado tal que el azúcar (glucosa) puede ser consumido y enviado directamente a los músculos para reemplazar la pérdida de las reservas de glucógeno.
La bebida también es muy importante para la sustitución de los líquidos perdidos a través del sudor y poder rehidratar el cuerpo (a pesar de esto, recuerda que debes hidratarte cada 10 minutos aproximadamente)
Lo ideal es que la sustitución de las reservas de glucógeno, líquidos y potasio comience dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para promover una rápida recuperación.
El truco
Una forma de no olvidar esta importante vianda, es tener en cuenta los detalles anteriormente mencionados y planificar nuestras comidas con antelación. Al igual que preparamos la mochila o el equipaje deportivo, recuerda que debes dejarte preparada tu comida post-entrenamiento antes de salir de casa.
