Debes tener en cuenta lo que comes según a la hora a la que entrenas. Adapta tu horario de comidas para conseguir más músculo. A continuación tienes tres ideas para tus comidas de antes y después de entrenar y la recuperación consiguiente.
Entrenamiento a las 8.00 am
Comida preentrenamiento
Si puedes comer a esas horas: 7 de la mañana
- Avena instantánea
- rebanada de pan integral
- vaso de zumo de naranja
- 450 cc. de agua.
Si no puedes comer a esas horas de la mañana:
- Escoge entre un vaso de bebida deportiva o 200 a 400 cc. de café o té helado. Ponlo en una botella de agua y sigue bebiendo durante el entrenamiento.
Entrenamiento 8 a 9 de la mañana
- Para recuperarte a tope toma 1 a 2 vasos de bebidas deportivas con 20 a 30 gramos de proteína en polvo nada más terminar tu entrenamiento.
8 de la mañana: Desayuno post-entrenamiento
- 2 vasos de palomitas de maíz con leche, 1/2 plátano en rodajas y algunas pasas.
- 3 a 4 claras de huevo revueltas y cocinadas.
- 1 o 2 patatas pequeñas.
- 450 cc. de agua.
Consejos para los que entrenan por la mañana
Entrenarás mejor si tomas algo antes de hacer ejercicio.
Cada persona tolera la alimentación matutina de forma distinta, experimenta para ver lo que te resulta mejor.
La fruta no es la mejor elección para tomar después de un entrenamiento ya que su azúcar, la fructosa, se metaboliza más lentamente que la glucosa.
Después de un entrenamiento intenso, tomad una comida con una relación de 3 a 1 entre carbohidratos y proteína para reemplazar los depósitos de glucógeno agotados y procurar aminoácidos para la recuperación muscular.
Entrenamiento a Mediodia
10’30 de la mañana: Comida matutina
- 1 naranja.
- 1/2 a 1 vaso de avena cocida con leche, 1/2 plátano y algunas pasas o fresas. 450 cc. de agua.
- No hagáis un desayuno a las ocho de la mañana y nada más, o apenas dispondréis de energía a la hora de hacer vuestro entrenamiento. En vez de eso tomaos un refrigerio de carbohidratos y proteína una o dos horas antes de entrenar.
Entrenamiento: 12’00 a 13’00 h.
- Para recuperarse bien, tomad 1 ó 2 tazas de bebidas deportivas con 20 a 30 g. de proteína en polvo nada más terminar vuestro entrenamiento.
13’45 h.: Comida post-entrenamiento
- 1 bocadillo de 110 a 220 gramos de carne, lechuga, tomate, mostaza, mayonesa ligera, cebolla.
- 1 vaso de batido de frutas con una cucharada de proteína en polvo.
- 450 cc. de agua.
Consejos para los que entrenan a mediodía
1. Si queremos aumentar de tamaño, la nutróloga Lisa Dorfman, recomienda que el refrigerio anterior al entrenamiento contenga tantas gramos de carbohidratos como kilos de peso corporal. Si pesamos 80, esa comida deberá tener 80 gramos de carbohidratos.
2. Para su alimentación del mediodía, se lleva las comidas siguientes:
- Agua.
- Vegetales frescos.
- Mantequilla de cacahuetes.
- Huevos cocidos.
- Pavo en rodajas.
- Lata de atún.
- Queso desgrasado.
- Barrita de proteína.
3. Un recipiente refrigerado, relleno de comidas nutritivas nos protege contra la tentación de detenernos a tomar alimentos basura.
4. Tras de un entrenamiento intenso, buscad una relación de 3 a 1 entre carbohidratos y proteínas para recuperar los depósitos agotados de glucógeno y proporcionar aminoácidos para el desarrollo muscular.
Entrenamiento a las 6 de la tarde
16’30 horas: Refrigerio para antes de entrenar
- 1 naranja.
- 1 bocadillo mediano de pavo.
- 450 cc de agua
ENTRENAMIENTO: 18 A 19 h.
- Para máxima recuperación, tomad 1 ó 2 vasos de bebida deportiva con 20 a 30 g. de proteína en polvo nada más terminar de entrenar.
20’00 h.: Cena Post-Entrenamiento
- 110 a 220 g. de carne magra, pescado o pollo.
- 2 tazas de pasta o arroz cocidos.
- Ensalada verde con tomates y zanahorias.
- 450 cc. de agua.
Consejos para los que entrenan por la tarde-noche
1. Como en el plan de mediodía, el que desee aumentar de peso debe consumir un refrigerio antes de entrenar que contenga los mismos gramos de carbohidratos que su peso corporal en kilos, dice Dorfman.
2. Aunque limitemos la ingestión nocturna de carbohidratos, necesitamos tomarlos nada más entrenar.
3. Si escogemos una comida post-entrenamiento hiperprotéica y carente de carbohidratos, podemos decir adiós al crecimiento de los músculos. Probad el batido nocturno de Dorfman (un conocido entrenador personal de California) para crecer más.
Potenciad el crecimiento muscular antes de acostaros utilizando el batido de Dorfman: 20 g. de proteína de suero + 1 cucharadita de aceite de linaza + 1 vaso de zumo de naranja.
Otros consejos nutricionales
Recomendamos las siguientes estrategias para minimizar el catabolismo y optimizar la recuperación y el crecimiento muscular:
- Tomad una tableta de antioxidantes antes de entrenar.
- Incluid una fruta cítrica en vuestra comida preentrenamiento para obtener vitaminas, fibra y fluidos.
- Consumid combustible rico en alanina después de entrenar tomando carne o pescado.
- Si queréis aumentar de peso, haced una comida preentrenamiento que contenga los mismos gramos de carbohidratos que vuestro peso corporal en kilos.
- Comed cada tres horas o unas cinco veces diarias.
- Incluid algo de proteína en cada comida.
