Como elegir tus suplementos

Actualmente hay tantos productos nutricionales en el mercado que podrías tener la sensación de que hay pocas cosas en las que puedas basar tu decisión excepto la publicidad, los consejos de los dependientes de las tiendas y el precio de la etiqueta.

Pero el auténtico valor de un suplemento a menudo depende de factores ocultos, como de donde procede y qué otros ingredientes están presentes. Como en cualquier receta, la calidad depende de los ingredientes y de cómo se preparen.

Aunque no puedes saberlo todo sobre un producto, puedes tomar una decisión informada si sabes cómo reconocer las señales de calidad.

Para ayudarte, vamos a numerarte ocho indicadores de calidad de los suplementos (no todos se aplican a todos los tipos de suplementos; escoge los que mejor sirvan a tus necesidades y a tus objetivos a largo plazo.)

1. Elegir el ingrediente activo

El primer paso para elegir un suplemento dietético es establecer cuáles son tus objetivos y ver si un suplemento es la mejor manera de conseguirlos.

Por ejemplo, una mujer que tome unas hierbas termogénicas pero que casi no haga ejercicio, es probable que consiga perder más grasa acudiendo al gimnasio con más frecuencia, en lugar de cambiar de suplementos.

Así mismo, es importante que no padezcamos de un trastorno bipolar antes de tomar ciertos suplementos que nos ayuden a mejorar el ánimo y superar la depresión; es este caso serían más apropiados otros tratamientos.

Igualmente, los suplementos dietéticos son una manera efectiva y conveniente de corregir desequilibrios nutricionales, mejorar el rendimiento atlético y prevenir en algunos casos dolencias relacionadas con la edad.

Una vez que hayas decidido cuál es el suplemento más adecuado para ti, haz una lista de las marcas que contienen el ingrediente activo en el que estás interesado, y consulta con tu médico o farmacéutico para asegurarte de que no habrá ninguna interacción con algún medicamento que pudieras estar tomando.

Del mismo modo es importante que averigües como podría afectar ese ingrediente activo al embarazo (por si fuera el caso), al estado de salud, alergias específicas, el tiempo de coagulación de la sangre (si vas a someterte a una operación o estás tomando aspirinas), y si hay algún niño en tu entorno que pudiera tener acceso a tus suplementos.

2. Entender la etiqueta

La segunda señal positiva es si el suplemento contiene una etiqueta con el ingrediente activo que quieres, además de la cantidad.

Para las hierbas, recomendamos productos que pongan el nombre de la especie en los ingredientes. Por ejemplo, las formas mejor estudiadas de echinacea son la echinacea purpurea, la echinacea angustifolia y la echinacea pallida, en ese orden; otras especies puede que no sean tan efectivas.

La etiqueta también debería mencionar de qué parte de la planta se ha extraído el principio activo. En la echinacea, la parte que se utiliza con más frecuencia es la raíz, pero las demás partes de la planta también pueden aportar el ingrediente activo de manera eficaz.

Lo más importante es que en la etiqueta debería aparecer tanto el nombre del ingrediente activo como la cantidad. Por ejemplo, un extracto estandarizado de equinacea en el que se lea «4% echinosidos (lO mg)» por cada cápsula de 250 mg nos dice tanto el ingrediente activo (echinosidos) como la cantidad que contiene (lO mg). Incluso en los preparados de hierbas crudas, está bien saber qué cantidad de ingrediente activo estás tomando.

Lo mismo se aplica para los minerales, como por ejemplo: «magnesio 100 mg,» «100 mg de magnesio (como aspartato)» y «100 mg de magnesio procedente de aspartato.»

En los tres casos, resulta evidente que están presentes 100 mg de magnesio. Por el contrario, «100 mg de aspartato de magnesio» podría dar lugar a confusión, no está claro si estás tomando 100 mg del mineral o 15 mg de mineral más 85 mg de aspartato. De hecho, la interpretación correcta es la segunda. Eso se debe a que el 85% del peso de este compuesto en particular es el aspartato, que es mucho más pesado que el magnesio. Debido a que la mayoría de las personas asumen que están tomando 100 mg de magnesio, no le damos la luz verde a productos en los que es difícil calcular cuál es la cantidad real de ingrediente activo.

Elegir las vitaminas es menos complicado que escoger hierbas o incluso minerales, ya que casi todas las vitaminas del mundo vienen de varias multinacionales farmacéuticas internacionales que proporcionan productos de una calidad extremadamente alta a bajo coste a los fabricantes de suplementos.

Aunque las vitaminas se pueden extraer de los alimentos y de otras materias naturales, hacerlo así resulta prohibitivamente caro, por lo cual las compañías de suplementos venden casi exclusivamente las variedades sintéticas.

Una excepción es la vitamina E, la cual puede obtenerse de manera natural a partir de un subproducto de la industria de aceite vegetal. La fuente natural de vitamina E aparece en los ingredientes como d-alfa-tocoferol (acetato o succinato), mientras que la vitamina E sintética es dl-alfa tocoferol (acetato o succinato). Ambas formas de esta vitamina son seguras y efectivas frente a los radicales libres, siendo la forma natural más potente y la forma sintética más barata.

3. Píldoras que se disuelven

Para ser absorbido, un suplemento primero tiene que disolverse en el intestino. Para asegurarse de que el contenido de las píldoras se libera y se dispersa bien para su absorción, la mayoría de las empresas de suplementos hacen pruebas de desintegración y de disolución a sus productos.

Esto evita que las empresas puedan fabricar una píldora o una tableta que pase por el interior del organismo de sus consumidores de forma intacta y sin absorber. Aunque no es esencial que las etiquetas describan el tiempo de disolución (sobre todo en las cápsulas y en los suplementos en polvo en los que la disolución no es una cuestión tan importante), estaría bien conocerlo, sobre todo en aquellas tabletas que son más difíciles de disolver. Entre estas se incluyen aquellas que tienen un «barniz farmacéutico,» «barniz alimentario», «Etil celulosa» o «recubrimientos gástricos» mencionados en la etiqueta, así como las que contienen excipientes  como la celulosa.

4. Tecnología de liberación gradual en el tiempo

En la etiqueta de algunos suplementos dice «Liberación gradual en el tiempo,» lo que significa que el producto libera su contenido más lentamente o de manera más uniforme que si no estuviera fabricado de esa manera.

A veces, liberar un flujo más constante de nutrientes en la sangre mejora la absorción por parte de los tejidos y extiende la duración de los suplementos con una vida corta como la vitamina C.

Con las vitaminas del grupo B que se liberan en el tiempo, se tiene la ventaja de tomar menos dosis diarias. Si la liberación en el tiempo supone una ventaja o no, depende de! suplemento y de para qué se esté utilizando.

Los suplementos de liberación sostenida también son más caros, aunque pueden merecer la pena en suplementos de acción breve como las vitaminas hidrosolubles.

La tecnología de liberación sostenida puede retrasar la liberación de la vitamina C y de otros suplementos de acción rápida durante vanas horas; si durara más tiempo la píldora abandonaría el cuerpo sin haber hecho efecto debido al inevitable paso de los alimentos a través de los intestinos.

5. Tener en cuenta las alergias y sensibilidades

Para encontrar un producto que se adapte a tus necesidades, has de tener en cuenta cualquier posible sensibilidad que pudieras tener. Si eres alérgico a los frutos secos, es una buena idea averiguar si la empresa utiliza frutos secos en alguno de los procesos de manufacturado, incluso para otros productos.

Si hacen barritas nutritivas que contienen frutos secos, por ejemplo, podrían estar presentes cantidades residuales de antígenos a los frutos secos en el producto que te interesa.

El gluten, una proteína del trigo, puede causar problemas a las personas que sufren la enfermedad celíaca, y una pequeña minoría es alérgica a ciertos alimentos.

Como resultado, en muchas etiquetas de suplementos aparece la palabra “hipoalergénico” o especifican que el producto no contiene trigo, gluten, maíz o productos lácteos, por ejemplo, ya que todos ellos son alergénicos comunes.

Un carbohidrato de la leche llamado lactosa hace mucho tiempo que está siendo retirado de los suplementos basados en los lácteos, incluida la proteína en polvo que contiene suero y caseína, así como en el calostro. Aunque la lactosa no causa reacciones alérgicas, puede causar diarrea y gases a algunas personas, así que si tienes este problema, comprueba si las bebidas saludables que tomas contienen lactosa.

6. Ausencia de productos animales y de experimentación animal

En los suplementos para los vegetarianos habitualmente se puede leer en la etiqueta “No contiene productos de origen animal” o “Vegetariano kosher”.

Kosher también indica que ese suplemento se adecua a las normas dietéticas de los judíos.

Debido a que las cápsulas de gelatina tienen su origen en la industria de la carne, por sí mismas constituyen un producto animal y los suplementos que contienen deberían ser contemplados como de origen animal.

Las empresas que venden productos que contienen gelatina, la anotan como un ingrediente o la incluyen en el grupo de “otros ingredientes.”

Las compañías farmacéuticas, de cosméticos y de suplementos a menudo hacen ensayos de sus fórmulas con animales para descartar sensibilidades o reacciones alérgicas en los consumidores humanos.

No todos los productos son sometidos a pruebas, sobre todo aquellos que contienen ingredientes bien conocidos o con un riesgo mínimo.

7. Sin colorantes ni aromatizantes artificiales

Gracias a que los colorantes alimentarios actuales son muy seguros, las precauciones sobre los colorantes artificiales son mayoritariamente teóricas.

Las reacciones alérgicas o la hipersensibilidad a los agentes colorantes aprobados por el Ministerio de Sanidad y utilizados por la industria de los suplementos son raros o inexistentes.

Todos los colorantes han sido analizados para excluir posibles efectos cancerigenos. Además, la mayoría de los colorantes artificiales utilizados provienen de los alimentos y de los refrescos, siendo las cantidades que se ingieren con los suplementos relativamente pequeñas en comparación.

Así mismo, puede que te sientas más cómodo si lees en la etiqueta “sin colorantes ni aromatizantes artificiales”. La eliminación de estos aditivos es positiva, y demuestra la voluntad de la industria de los suplementos por adaptarse a las preocupaciones de los consumidores.

8. Productos de larga duración

Uno de los ingredientes que se encuentra en algunos envases que contienen cápsulas o tabletas es un desecante (una bolita de algodón o una bolsita que contiene un compuesto inocuo que absorbe la humedad).

La función del desecante es absorber la humedad del aire del interior del envase y mantenerla de ese modo alejada del contacto con las píldoras (las píldoras secas se mantienen más tiempo en buen estado).

Después de abrir el envase del suplemento, retira la bolsita con el desecante, porque ya ha cumplido con su función y de cualquier modo ya no puede retener la humedad por mucho más tiempo.

No recomendamos añadir granos de arroz, que añaden microorganismos y almidón al envase. Muchas empresas excluyen las fuentes de almidón y de azúcar de los productos que no están recubiertos para ayudar a que no se pongan en mal estado con la humedad.

La ausencia de aceites innecesarios también puede ayudar a asegurar la mayor duración de algunos productos. Los suplementos aceitosos se pueden poner rancios o peroxidados a no ser que se estabilicen de algún modo.

Por ejemplo, las compañías añaden una molécula de acetato o de succinato a la vitamina E para estabilizarla.

Las empresas de suplementos también pueden incluir uno o dos conservantes alimentarios en sus suplementos de vez en cuando, aunque normalmente no lo hacen.

Los suplementos sensibles a la luz como el SAMe (es un prohormonal), necesitan estar en un envase opaco. Los mejores fabricantes de SAMe incluso envuelven las tabletas en compartimentos individuales de papel de aluminio.

Busca en la etiqueta alguna indicación del fabricante sobre el modo de almacenamiento. Por ejemplo: “mantener bien cerrado en lugar fresco y seco”. Eso significa mantener los suplementos lejos de cualquier fuente de calor, ya que el calor casi siempre reduce la duración de los productos. Entre las fuentes de calor más comunes se incluyen los electrodomésticos, los ordenadores, etc.

Respecto a la humedad, puedes evitarla guardando los suplementos en un botiquín estanco y asegurándote que los botes están bien cerrados.

Sin embargo, algunos suplementos necesitan ser conservados bajo condiciones especiales, como  los suplementos aceitosos y los derivados de alimentos (el aceite de lino o de pescado puede que necesite ser guardado en el frigorífico, mejor consulta la etiqueta).

Añadir unas gotas de vitamina E no va a aumentar el tiempo de almacenamiento, ya que la acción antioxidante de la vitamina E que se vende habitualmente (acetato o succinato) primero debe ser transformada por las enzimas digestivas para poder combatir los radicales libres.

Los suplementos que contienen bacterias vivas puede que necesiten conservarse en el frigorífico, ya que todos los factores mencionados pueden afectar a la duración del suplemento,

La forma más segura de saber cuánto podremos conservar un suplemento es mirar su fecha de caducidad. Las empresas suelen poner la fecha de caducidad en la parte baja del envase o cerca del borde inferior de la etiqueta. A veces pueden usarse las palabras “Mejor antes de” o “Cad” o “Consumir antes de”, generalmente aparecen cerca del número del lote, que las compañías utilizan para llevar un seguimiento del control de calidad.

Una fecha de caducidad y un número de lote legible te da una sensación de confianza de que el producto está fresco y que tiene una buena duración.

Los productos que no lleven número de lote o fecha de caducidad son de origen incierto y no deberían ser utilizados. Las empresas de suplementos que nosotros conocemos proporcionan esta información indistintamente.