Este entrenamiento de espalda se hace con un solo brazo cada vez y sin descanso entre series. Pasas del brazo izquierdo al derecho y viceversa.
Es una rutina para avanzados. Solo una persona con experiencia en el gimnasio será capaz de machacar adecuadamente su espalda en un cuarto de hora.
Cada brazo descansa cuando trabaja el otro, pero el cuerpo, no, por lo que desarrollas los dorsales a la vez que pierdes grasa. Elegid un peso que os permita hacer 12 repeticiones en la primera serie.
Los breves períodos de descanso obligan a bajar las repeticiones en las series siguientes. Dependiendo de vuestra condición, acabas haciendo de 6 a 8 repeticiones en la serie final.
Este entrenamiento empieza con remos con mancuerna a una mano para desarrollar masa y densidad de espalda. Luego, pasas a jalones a una mano para lograr amplitud.
Para hacerlos, te sientas de lado sobre el banco de jalones con el lado derecho mirando a la polea cuando hagas jalones con ese brazo, y el izquierdo mirando a la polea cuando los hagas con el brazo izquierdo. No es necesario que coloques las piernas bajo los rodillos, porque usaras bastante menos peso que el tuyo.
El siguiente ejercicio es el remo sentado en polea, a una mano para desarrollar más densidad y tamaño en la parte baja de los dorsales.
Al final, aislarás los dorsales haciendo jalones a un brazo estirado con una cuerda en la polea.
Rutina de espalda de 15 minutos
| EJERCICIO | SERIES/REPETICIONES* | DESCANSO** |
| Remo con mancuerna a una mano | 3/12 | <1 minuto |
| Jalones en polea a una mano | 3/12 | <1 minuto |
| Remo a una mano, en aparato | 3/12 | <1 minuto |
| Jalones en polea, a 1 brazo estirado | 3/12 | <1 minuto |
* Se refiere al número de repeticiones que puedes completar en la primera serie. En todas las sucesivas, haced el mayor número posible de repeticiones hasta alcanzar el fallo muscular.
** Intentad que las períodos de descanso sean los just as para pasar de
una a otra estación.
Consideraciones a tener en cuenta
AGARRADERAS
Deberías utilizarlas para este entrenamiento de espalda.
Pasar de uno a otro brazo sin hacer descansos fatigará enseguida tu agarre, y no quieres que los músculos del antebrazo te impidan que tu espalda se desarrolle.
SENTARSE A UN LADO
Para hacer esas series, debes sentarte a un lado del banco.
Para hacer remos con el brazo derecho, siéntate poniendo solo en contacto con el banco la pierna derecha y el glúteo y el pie derecho sobre el lado izquierdo de la placa.
La pierna izquierda debe quedar doblada con el pie plano encima del piso. Haz lo mismo con el brazo izquierdo.
