Ganar peso (Rutina y consejos)

¿Estas cansado de ese cuerpo flaco y esquelético?, ¿Comes como un caballo y ni en tus mejores días puedes pesar más de 60 kg? Entonces haz llegado al lugar indicado para conseguir ganar peso.

Y no importa si llevas tiempo tratando de ganar peso y masa muscular y has fallado en tu intento, puede que te preguntes porque ese bote de complementos no funcionó o para los más audaces, porque esas inyecciones de nandrolona no eran lo que esperabas.

¡Es que he probado todo y no puedo ganar peso!

Probablemente haz seguido los consejos de tu entrenador que cuando le preguntas como puedes ganar peso, generalmente te responde así:

Come más, come todo lo que tengas a tu alcance, carne, leche, pastas, pasteles, frituras, tortas, tacos, golosinas, niños y a tu mascota, bueno no tanto.

En el extremo opuesto, está el instructor competidor, tú sabes, el que se la pasa comiendo solo papas y atún, y cuando le preguntas porque solo come papas hervidas y atún en agua, responde con la siguiente frase, «ha funcionado para mi», por eso debes de hacerlo también tú.

Ninguno de los dos está mal, el problema es que ese tipo de recomendaciones son muy vagas y no te llevarán a ningún lado, pero te aseguro que si le preguntas lo siguiente se quedará callado.

¿Cuantos gramos de proteína, carbohidratos y calorías necesitas en realidad para lograr tus objetivos?

¿Como puedes optimizar tu entrenamiento para que tus músculos reciban el estímulo adecuado?

¿Cual es la manera correcta de usar complementos y como puedes sacar el máximo beneficio de ellos?

Las respuestas a estas preguntas las encontrarás en este artículo, es una guía que te mostrará paso a paso como lograr ese aumento de peso que tanto has soñado.

El plan de acción para ganar peso

Como buen soldado debes de tener listo un plan de acción para lograr tus objetivos.

– Registra tu peso y las medidas de tus músculos en centímetros, esto te servirá de referencia para evaluar tu progreso.

– Toma nota de cuales han sido tus mejores levantamientos en la sentadilla, press de banca y peso muerto, esto es con el mismo objetivo de evaluar tu progreso.

– Tómate una foto de frente y una de espaldas, una vez que logres tus objetivos toma otras fotos y te sorprenderás de lo mucho que puedes cambiar en unos cuantos meses.

– Anota cuantos kilogramos deseas ganar en un periodo de 8 semanas y está dispuesto a morir por ello.

Para hacer más sencillo este programa de entrenamiento y nutrición he decidido dividirlo en 5 reglas básicas, si omites una de estas no podrás lograr tus objetivos rápidamente.

Regla 1, como comer para ganar peso

Esta es la regla más importante de todas, ya que es la base de este programa, así que si aún pensabas que solo por el hecho de entrenar más duro y agregar un par de complementos ibas a conseguir aumentar de peso, siento decepcionarte, ya que las cosas no son tan fáciles.

Si quieres crecer, tienes que comer, comer como un oso hambriento, plato tras plato de espagueti, botes de helado, beber galones de leche,  la comida de bebé de tu vecina, etc, etc.

Bueno esa es la idea, pero la cuestión es que si de verdad quieres ganar peso y masa muscular, debes de comer bastante, incluso si ya comes mucho, debes de comer más.

Estos son los puntos más importantes ha seguir en la regla más importante de todas.

1) Primero que nada, determina el número de calorías que vas a consumir multiplicando tu peso en kg. por 50, dependiendo de las ganancias en peso que hagas, cada semana debes ajustar las calorías que consumas. Por ejemplo, si pesas 65 kg. y lo multiplicas por 50, debes de comer 3250 calorías diarias para ganar alrededor de un 1 kg. de peso a la semana.

Aunque puedes ser una de esas personas con un metabolismo inusualmente rápido y esta fórmula no te sirva. La solución es que multipliques tu peso en kg. por 60 o 70 hasta que empieces a ganar peso.

Una vez que hallas determinado el número de calorías que debes de consumir, los porcentajes de macronutrientes que debes de seguir deben de acercarse a estos: 50% de carbohidratos, 30% de proteína y 20% de grasas.

2) Rayos pero como puedo saber que porcentaje de calorías tiene un plátano! antes de que te desesperes y eches todo por la ventana, te recomiendo que vayas a tu librería más cercana y compres una tabla con el contenido de calorías de los alimentos.

3) Ahora sí puedes conocer el contenido de calorías de los alimentos, pero algo muy obvio es que leas las etiquetas de los productos que compres.

4) Después de determinar el número de calorías que debes de comer tienes que hacer un plan de acción para distribuir estas calorías en 5 o 6 comidas.

5) Nunca te saltes una comida, si no puedes comer lo que tengas pensado de acuerdo a tu dieta es mejor que comas lo que sea.

6) Consume como alrededor de 2 gramos de proteína por kg. de peso distribuido en 5 comidas.

7) El desayuno y la comida después de entrenar son las comidas más importantes del día, así que nunca de los nuncas las omitas o las sustituyas por alguna porquería. Puedes incluso darle una mordida a tu novia, el objetivo es que no pases más de 2 o 3 horas sin comer.

Regla 2, como entrenar para ganar peso

El entrenamiento de volumen que debes de hacer debe incluir ejercicios básicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada día de tus entrenamientos, así que no los omitas, para darte una idea de como debes de estructurar tu rutina diseñe un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes más de 4 días a la semana.

Día 1: Piernas, pantorrillas y abdomen

Día 2: Pecho y brazos

Día 3: Espalda y hombros

Regla 3, suplementos para ganar peso

Ningún artículo de ganancia de peso estaría completo si no mencionáramos los beneficios y uso adecuado de los complementos.

Creo que cualquier fisicoculturista de esta época al no utilizar complementos está negando una oportunidad de crecimiento mayor que la que le proporciona la alimentación y el entrenamiento, cuando has cubierto completamente estos aspectos de la alimentación, los complementos actúan como ese empuje extra, a mi parecer estos son los únicos complementos que valdría la pena utilizar.

Proteína en polvo

La conveniencia hace de la proteína en polvo un aliado de todo fisicoculturista, ya que podemos ingerir proteína a lo largo del día sin ningún problema, solo basta con tomar un licuado con proteína en polvo y listo, ¿que cantidad debes de usar?

Generalmente un buen licuado de proteína debe de contener entre 30 y 50 gramos, esto lo puedes solucionar agregando medio litro de leche que te proporcionan 15 gramos de proteína y lo demás lo completas con la proteína en polvo.

Creatina monohidratada

Para más información de este complemento pásate por nuestra sección acerca de como utilizar la creatina monohidratada.

Bebida para después de entrenar

Después de que acabar de entrenar tus músculos están hambrientos de glucosa y aminoácidos prueba a utilizar una bebida que contenga lo siguiente:

• 1-2 gramos de carbohidratos en polvo por kg. de peso.
• 0,5 gramos de proteína en polvo por kg de peso.
• 5 gramos de creatina monohidratada.
• 5 gramos de l-glutamina.
• 200 mcg. de picolinato de cromo.
• 1 gramo de vitamina C.

Resumiendo todos los puntos

Ahí están los puntos básicos que deberías de seguir para aumentar de peso, aunque recuerda que debes de estar muy motivado para no fallar en ninguno de los puntos o reglas que hay que seguir, estos son algunos tips que puedes utilizar para que que logres más fácilmente tu objetivo.

• Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.
• Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
• Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.
• Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
• Nunca jamás te saltes una comida es lo peor que puedes hacer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.
• Duerme por lo menos 8 horas.
• No hagas excesivo ejercicio aeróbico, 20-30 minutos tres veces a la semana es suficiente.
• Si vas a usar complementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin complementos a mitad de la semana.
• Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
• Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados.

Otros principios para subir de peso

1) Para una ganancia saludable de peso tienes que compaginar la dieta con el entrenamiento, así conseguiremos una ganancia de peso de masa magra en lugar de un flotador de grasa.

2) En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena) divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es decir, come cada dos a cuatro horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos y grasas con la siguiente proporción: Proteínas 20 – 30% Carbohidratos 60 – 70% Grasa 10-20%.

3) De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el perfil de macronutrientes sugerido.

4) Pon atención especial a tu comida postentrenamiento. Si deseas incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos predigeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar ingiere una comida sólida completa.

5) Toma al menos 1-2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Céntrate en mayor medida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, el pollo, la pechuga de pavo,la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos de proteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo que necesitas.

6) Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz. A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de la proteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar su actividad y llenar los músculos de glucógeno.

7) Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasa con la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasas saludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates, mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva.

8 ) Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios.

9) Come hasta que te sientas lleno y luego sigue un poco más. Necesitas añadir más calorías y si te centras en comer sólo un poco más en cada comida podrás fácilmente aumentar el total diario en 300 calorías procedentes de alimentos de calidad.

10) Añade otra comida más si puedes aunque sea una bebida pequeña. Puedes beber 250 ml de leche o un batido extra de proteínas. Con este tipo corporal no necesitas preocuparte en exceso por la cantidad de calorías que ingieres en forma de azúcares.

11) Come abundantemente los días que no entrenes. Es normal que el apetito disminuya con la falta de actividad. Emplea estos días para recargarte bien aumentando la cantidad de alimentos culturistas. Toma un gran desayuno.

Con frecuencia, aquellos que crecen con dificultad no comen los suficiente en las primeras comidas del día y luego intentan compensarlo en las comidas posteriores. Tomate tu tiempo para tomar un gran desayuno completo cada mañana.

12) Evita saltarte comidas cuando estés ocupado. Prepárate para estos días llevando la comida contigo.

Ya no hay excusas para no crecer:

Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.