Los gemelos son unos músculos tan tercos de entrenar como lo son los antebrazos, porque están constituidos por un gran porcentaje de fibras de contracción lenta, que son muy resistentes y difíciles de agotar y desafortunadamente no están predispuestas a crecer muscularmente de forma significativa.
Eso con frecuencia significa la obligación de encontrar nuevas formas de atacarlos más allá de las clásicas series convencionales.
En este caso, las técnicas avanzadas son esenciales para forzarlos a entrar en fase de crecimiento.
No existen muchos movimientos dónde escoger, así que con frecuencia la clave para instigar el crecimiento a largo plazo consiste en comprometerse con machacarlos con auténtica alta intensidad.
Los mejores movimientos de masa
Los ejercicios de gemelos se dividen en dos tipos, los que se realizan con las piernas rectas y los que se llevan a cabo sentados.
En general, deberíais hacer los movimientos sentados después de las versiones de pie con piernas rectas porque estos últimos reclutan más fibras de la musculatura de los gemelos.
Vuestros gemelos poseen un mayor grado de fibras de contracción lenta y por consiguiente son típicamente más reacios al crecimiento. Por lo tanto, eso significa que debéis entrenarlos con un número de repeticiones ligeramente más elevado puesto que sus fibras son más resistentes a la fatiga.
Claves del entrenamiento específico
Los movimientos con las piernas rectas trabajan los músculos mayores de los gemelos, el gastrocnemio y el soleo (Ver anatomía de los gemelos).
Pero cuando realizáis los movimientos de gemelos sentados (con las rodillas dobladas), el músculo gastrocnemio que forma esa forma visible de diamante que veis en vuestras pantorrillas, pierde tensión y por consiguiente sale de la ecuación.
Eso permite al músculo sóleo que subyace debajo acometer la mayor parte del trabajo y estabilizar la articulación de la rodilla tanto durante los movimientos sentados como de pie.
Desarrollar este músculo es desde luego esencial para proporcionar a vuestros gemelos una apariencia redonda y tridimensional.
Con las puntas de los pies hacia el frente es la posición más poderosa que os permitirá mover la mayor cantidad de peso.
Puntos críticos de rendimiento
Mantened las rodillas desbloqueadas en los movimientos con las piernas rectas para evitar una tensión indebida en la articulación de la rodilla.
Para garantizar que alcanzáis un máximo recorrido de movimiento a fin de maximizar el crecimiento muscular, poneos completamente de puntillas en la parte superior de cada repetición y estirad del todo en la parte inferior de la misma a fin de lograr un profundo estiramiento.
Mantened las repeticiones a un ritmo lento y sentid la quemazón. Conforme os fatigáis, podréis acelerar un poco las repeticiones para ayudaros a superar el punto de estancamiento.
La rutina de masa para los gemelos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Elevación de talones, tipo burro | 5* | 15, 12, 12, 20**, 20** |
| Elevaciones de talones en máquina de pie | 5* | 15, 12, 12, 20**, 20** |
| Elevaciones de talones sentado | 4 | 15, 15, 20**, 20** |
Nota: Elige un peso con el que alcances el fallo en el número previsto en cada caso (excluyendo las series de calentamiento).
*Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como necesitéis. Nunca llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.
**Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior en las últimas 2 series para hacer un número mayor de repeticiones.
La sesión del principiante (0-3 meses)
Simplemente basta con los ejercicios básicos para los principiantes –uno con las piernas rectas y otro con las rodillas dobladas. Haced primero el movimiento de piernas rectas, ya que afecta a los dos músculos principales, mientras que el sentado se centra solamente en el sóleo.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Elevación de talones, de pie | 3* | 15, 12, 12 |
| Elevaciones de talones sentado | 3* | 15, 12, 12 |
Nota: Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número previsto en cada caso (excluyendo las series de calentamiento). Los principiantes no necesitan llevar sus series al punto de fallo.
*Incluye 1 serie adicional de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como necesitéis. Nunca llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.
La rutina de casera de gemelos
No hay demasiados ejercicios que podáis hacer en casa con un equipo básico, pero existe un movimiento de pie y otro con flexión de rodilla con los que podéis obtener el máximo con el mínimo material.
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
| Elevación de talón, de pie a una única pierna | 4 | 15, 12, 12, 20** |
| Elevación de talones sentado*** | 4 | 15, 12, 12, 20** |
Nota: Elegid un peso con el que alcancéis el fallo en el número previsto en cada caso (excluyendo las series de calentamiento).
* Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones, pero haced tantas como necesitéis. Nunca llevéis una serie de calentamiento hasta el punto de fallo.
** Esta es una serie de congestión. Elegid un peso ligeramente inferior en la última serie para hacer un número mayor de repeticiones.
*** Sentaos en el borde de una banca plana, con las puntas de las almohadillas de los pies sobre un bloque de 8-10 centímetros. Colocad con cuidado una mancuerna o varios discos sobre las rodillas para generar la resistencia.
