Aunque el sodio es un nutriente esencial, su exceso atrae el agua subcutánea, que llega a parecer una capa de grasa. Eso no es bueno para la línea y la definición, aunque ya tengáis un nivel de grasa muy bajo.
Unas palabras de precaución: jamás utilicéis medidas drásticas de reducción de sodio con diuréticos ya que podéis sufrir calambres, desmayos, tensión baja y otros riesgos de salud. Es más inteligente orientar tus esfuerzos a una correcta hidratación.
Probablemente consumes demasiado sodio. Él occidental común toma de 5 a 7 gramos de sodio al día, aunque los adultos sólo necesitan menos de 1 gramo. No se han recomendado cantidades concretas en la dieta, pero el valor diario del sodio se ha establecido diplomáticamente en 1400-1500 miligramos diarios.
Estrategias para reducir el sodio
Os presentamos cinco efectivas estrategias para mejorar vuestro físico en 24 horas mediante la reducción del exceso de sodio.
Los consejos aquí expuestos están principalmente orientados para culturistas o practicantes serios de gimnasio.
Beber más agua
Cuando os deshidratáis, una hormona llamada aldosterona entra en juego, los riñones retienen sodio de la orina y el exceso de sodio puede permanecer en la sangre. Parte de este exceso aparecerá bajo la piel, atrayendo agua y haciendo que parezcamos blandos cuando pretendíamos aparecer definidos.
Sin embargo, beber 3 ó 4 litros de agua diarios tenderá a impedir elevaciones en los niveles de aldosterona y eliminará el exceso de sodio.
Los culturistas suelen beber de 5 a 10 litros de agua destilada el último día antes de una competición para asegurarse de eliminar todo el exceso posible de sodio, y luego no beben nada la mañana del certamen para evitar que se acumule el agua.
La utilización del agua del grifo puede resultar correcta según dónde vivamos; por lo general no contiene demasiado sodio. El agua mineral no destilada es otra historia. Algunos tipos contienen demasiado sodio, por lo que resulta importante comprobar la etiqueta para evitar el ataque
del sodio.
En ningún caso recomiendo tomar a nadie tomar más de cinco litros de agua al día sin saber lo que está haciendo. Beber cantidades exageradas de agua u otros líquidos, generalmente no causa hiperhidratación, siempre que la hipófisis, los riñones y el corazón funcionen con normalidad, ya que el organismo elimina el exceso.
No obstante, como consecuencia de episodios repetidos y mantenidos de potomanía (consumo excesivo de agua), se puede alterar el buen funcionamiento de los riñones, la composición de la sangre y el equilibrio de fluidos y electrolitos dentro del organismo.
El exceso de líquidos puede ocasionar que los componentes de la sangre se diluyan, y se produzca un desbalance en la concentración de electrolitos. La hiponatremia es una consecuencia grave que puede aparecer en caso de potomanía, y consiste en que el organismo concentra una cantidad muy baja de sodio en la sangre (natremia es inferior a 120 mEq/l). La hiponatremia grave impide el funcionamiento normal del cerebro, los músculos, los órganos y el metabolismo. El resultado puede provocar nauseas, cefaleas, letargia, convulsiones y coma.
Recortad los alimentos salados
Esta táctica es obvia, pero no siempre se sigue correctamente porque existen muchos alimentos de sabor no salado aunque abundantes en sodio. Por ejemplo, casi cualquier lata de tomate o similares. Los alimentos muy procesados son todavía peor.
Para eliminar el sodio antes de hacerse unas fotografías o salir a la playa, hay que recortar el consumo de alimentos procesados durante 24 a 48 horas antes del evento, y eliminar el exceso restante en nuestro sistema tomando mucha agua destilada.
Resulta fundamental evitar el sodio cuando tomamos una dieta alta en carbohidratos. Supone una mala combinación, ya que la elevación de los niveles de insulina inducida por los hidratos puede incrementar la retención de sodio. Concentraos en el consumo de fuentes bajas en sodio y en carbohidratos de índice glucémico inferior como la avena. patatas, batatas y pasta sin sodio.
El resto de elecciones alimenticias deben de ser poco saladas, como pechugas de pavo y pollo, pescado y no más de 2 a 3 tomas de leche desgrasada o yogur. La mayor parte de los quesos no son aconsejables por resultar demasiado salados para nuestra sistemática.
Ejercicio
Otra manera de reducir el sodio es simplemente entrenando más. Los atletas padecen menos de sobrecarga de sodio porque lo pierden al sudar: 3200 miligramos aproximadamente por cada litro de agua, que es lo perdido en una hora de ejercicio aeróbico.
Por esta razón, se ha propuesto que la pérdida de sodio es un posible contribuidor a los efectos protectores del ejercicio contra la enfermedad cardíaca.
Suda lo que puedas
Al hacer varias sesiones de sauna o baño de vapor de 6 a 10 minutos, se pueden perder varios gramos de sodio. La sauna, resulta excelente para eliminar los depósitos de sodio que más nos preocupan: Los que están debajo de la piel y que hacen que retengamos agua.
Es una buena idea pesarse antes y después de cada sesión de sauna, ya que sabremos el agua que hemos perdido junto con el sodio. Debemos reemplazarlo tomando la cantidad correspondiente de agua destilada.
Pero tampoco hay que pasarse con la sistemática del calor.
No debemos superar los 10 minutos sobre todo si estamos deshidratados o tenemos problemas cardíacos. Si estos nos aquejan, sufrimos de hipertensión u otros problemas de salud, debemos obtener la aprobación del médico antes de exponernos a las saunas o a los baños de vapor. Las embarazadas deben evitarlos completamente.
Además, pasar abruptamente a una ducha o a una piscina fría no es una buena idea: produce una elevación súbita en la presión arterial y puede incrementar el riesgo de embolia.
Utilizar clorato de potasio
Si queréis añadir sal a las comidas, probad con el clorato de potasio durante un día o dos antes del certamen. Como el potasio no se acumula bajo la piel de la misma manera que el sodio,no produce un efecto de hinchazón o una pérdida de definición muscular. Además, el clorato de potasio sabe casi igual que la sal y funciona igual en cualquier clase de levaduras.
Curiosamente, el potasio ejerce un efecto voluminizador de las células musculares en la misma línea que la creatina o la glutamina. Esto puede ser parte de las razones por las que muchos culturistas se pasan al potasio antes de una competición, para no tener problemas, no hay que superar los cuatro gramos de potasio extra por día.
Además, pedid la aprobación de vuestro médico antes de empezar a tomar potasio si utilizáis medicinas para el corazón. Os informará sobre la manera en que el potasio interactúa con vuestra prescripción.
¿El exceso de sodio resulta tan negativo?
Aunque muchos expertos creen que el sodio contribuye a la hipertensión, la enfermedad cardíaca y la embolia, otros factores de estilo de vida juegan un papel mucho más importante en estas enfermedades.
Esos factores de riesgo incluyen tabaco, obesidad, consumo excesivo de grasas saturadas o hidrogenadas, diabetes y falta de ejercicio.
Respecto al sodio, diferentes estudios sugieren que consumir poco calcio y potasio en la dieta contribuye más a la hipertensión que tomar demasiado sodio. Los pacientes originales del estudio consumían una dieta rica en frutas, vegetales y productos lácteos desgrasados.
Curiosamente, aunque los participantes no cortaron el uso de la sal, redujeron su presión arterial, incluso aquellos que la tenían normal.
Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de recortar el consumo de sal. El ejemplo más obvio son las personas hipertensas «sensibles a la sal», pero incluso la gente sana puede beneficiarse de reducir el consumo de sal ya que recortar el sodio es una de las muchas formas para conseguir un sistema cardiovascular más sano.
Tampoco se debe mantener el nivel de sodio por debajo del recomendado ya que se encarga de realizar muchas funciones en nuestro cuerpo:
- Regulación de la osmolaridad o presión osmótica (diferencia de concentración a nivel de membrana celular).
- Control del balance o equilibrio acidobásico metabólico.
- Regulación del transporte activo a través de las membrana celulares.
- Mantenimiento del potencial de membrana, al expulsarse en intercambio con el segundo electrolito en importancia, el potasio, necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la excitabilidad normal de los músculos.
- Forma parte de los cristales minerales de la matriz ósea de los huesos.
