El entrenamiento con pesas es una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza, la resistencia y la composición corporal.
A medida que el cuerpo se somete a un programa de entrenamiento con cargas progresivas, inicia un proceso adaptativo que involucra cambios tanto a nivel muscular como neurológico.
Pero es un proceso lento, al menos para los impacientes. ¿Cómo funciona nuestro cuerpo cuando intenta ganar masa muscular y fuerza? ¿Cómo debo entrenar para que mi cuerpo se adapte y entienda que necesita más fuerza y músculo de forma constante?
Tabla de contenidos
La homeostasis, el equilibrio del cuerpo
⚠️ Lo primero, no te asustes y lee. Para cambiar tu físico tienes que saber más cosas aparte de contraer tus bíceps. Si quieres ganar músculo esto te interesa.
La homeostasis hace referencia al equilibrio relativo constante en el medio interno del cuerpo, que se mantiene de manera natural mediante respuestas adaptativas que promueven la conservación de la armonía y la salud.
Este estado se mantiene por la acción de diversos mecanismos sensoriales, de retroalimentación y de control. Entre los mecanismos homeostáticos se encuentran los latidos del corazón, la tensión arterial, la temperatura corporal, el equilibrio electrolítico, la respiración y la secreción glandular.
Dicho de forma sencilla, el organismo tiende siempre a buscar la constancia en sus parámetros y un estimulo puntual inicia una serie de reacciones en cadena para volver a la normalidad metabólica.
¿Qué pasa cuando entrenamos con pesas?
Que el organismo percibe el esfuerzo como una agresión a su integridad y acelera ciertos procesos para minimizar sus repercusiones en el sistema. Es una situación anómala a la que debe adaptarse y que tiene pocas repercusiones a largo plazo si ésta no es repetitiva.
Es como tener que mover un día un saco de cemento de 50 kilos, esa acción no os hará más fuertes, pero si lo movéis cada día entonces el cuerpo se adaptará a la nueva situación, que por repetitiva dejará de ser nueva y se convertirá en habitual, aumentando su fuerza para que la acción de moverlo no implique una alteración de la homeostasis. Al final movemos el saco con facilidad.
La prioridad del organismo es siempre mantener el equilibrio y procurar que las acciones en que nos veamos implicados no representen un desafío o un ataque a su integridad.
El objetivo final es la supervivencia a toda costa y cuando nos vemos en una situación en la que hemos de emplear el 100% de nuestros recursos energéticos disponibles momentáneos para superarla, eso constituye una señal de alarma que avisa del peligro en que quedamos expuestos después de ese episodio.
De ahí la adaptación de los músculos en términos de fuerza y energía ante un esfuerzo repetitivo.
El secreto de la adaptación al entrenamiento con pesas
Digamos que de pronto empezáis a hacer sentadillas, cuando nunca las habíais hecho. Tras la sesión vuestras piernas quedarán vacías de energía, sin glucógeno, y doloridas con los músculos exhaustos.
Imaginad que en esa situación debieseis huir de un depredador; sencillamente no podríais.
El cuerpo procura tras esa sesión recobrar la fuerza y energía para que expuesto de nuevo ante la misma situación, ésta no suponga el agotamiento total de las piernas y es entonces cuando se produce el efecto de sobrecompensación por el cual se almacena más y más glucógeno y los músculos se hipertrofian adquiriendo más fuerza.
Con el tiempo esa sesión dejará de suponer el agotamiento total de las piernas y su fuerza y resistencia se dispararán. En ese momento se habrá alterado la homeostasis para incorporar la sesión de sentadillas a su normalidad.
Si este entrenamiento no aumenta en dureza y esfuerzo, sus repercusiones serán cada vez menores precisamente por la acción de la homeostasis, que tiende a minimizar cualquier forma de actividad física.
Así, el corazón de una persona que incluye una carrera habitual de un kilómetro mejora su rendimiento al cabo de poco tiempo de mantenerla con carácter periódico, pero con el tiempo si la duración y el ritmo no se alteran, correr el mismo trayecto y en igual periodo de tiempo no hará sino mermar la estimulación cardiaca.
Eso exactamente sucede con los pesos. Una serie de sentadillas con una determinada carga producirá una respuesta de mejora en la fuerza y tamaño de los músculos implicados, pero con el tiempo, y si ésta siempre se mantiene en igualdad de dureza, los efectos de ese ejercicio se irán perdiendo para dejar un umbral más elevado de reacción en caso de necesidad.
Por consiguiente, todo lo que sea una normalidad y no obligue a la alteración de la homeostasis no producirá ningún resultado en términos de ganancia de fuerza y tamaño.
Conclusiones
Al principio, las mejoras se deben principalmente a la eficiencia neuromuscular: el cerebro se vuelve más eficaz en activar las fibras musculares, lo que mejora la coordinación y la fuerza sin cambios visibles en el tamaño de los músculos.
Con el tiempo, el cuerpo se adapta de manera más visible a través de la hipertrofia muscular, o el aumento del tamaño de las fibras musculares.
Por lo tanto, los entrenamientos deben ser planificados y variados, intensos y sobre todo constantes.
La adaptación ocurre cuando los músculos se someten a un estrés mayor del que están acostumbrados, lo que provoca micro desgarros en las fibras musculares que, al repararse, se hacen más grandes y fuertes. Además, el entrenamiento con pesas mejora la densidad ósea, la capacidad cardiovascular y la resistencia de tendones y ligamentos.
Estos cambios son parte de un ciclo continuo de adaptación, donde el cuerpo responde al estrés aumentando su capacidad para manejar cargas mayores, lo que permite progresos constantes si el entrenamiento está bien planificado y acompañado de una nutrición adecuada y suficiente descanso.
