Posiblemente hoy en día pocas personas recuerden a Bernarr Macfadden, uno de los pioneros de la cultura física de hace aproximadamente un siglo.
Autoproclamado experto en fitness, dirigió un imperio editorial, y fue propietario de varios hoteles y restaurantes de comida sana. Su revista, Physical Culture (Cultura del físico) fue la predecesora de todas las revistas de fitness actuales, con una tirada de medio millón de ejemplares al final de la Primera Guerra Mundial.
Su filosofía se centraba en dos principios básicos: una dieta vegetariana y grandes dosis de ejercicio diario. (No hace falta que te hagas vegetariano, sigue leyendo.)
Macfadden creía firmemente en el entrenamiento diario del cuerpo, sin excepciones. Se decía de él que tenía un ejercicio para cada músculo, incluidos los párpados, y que incluso contaba con una rutina ideal para el cabello.
Todos los que lo siguieron mostraron diferentes enfoques sobre el entrenamiento, con una excepción: para que un programa diera buen resultado, una persona debía entrenar de forma constante.
La constancia y el éxito
El principio que hemos expresado es el que intento enseñar a todos mis deportistas, porque sé que es básico para obtener buenos resultados en la sala de pesas.
Una rutina mal organizada y hecha con constancia proporcionará más beneficios, en términos de fuerza y tamaño, que una rutina ideal hecha de forma esporádica.
La principal razón por la que la constancia es tan importante en el entrenamiento de fuerza es que cualquier buen programa se basa en un ritmo, y los diferentes ejercicios están interconectados.
Lo que hace un deportista de esas características un viernes depende de lo que hará el lunes y viceversa. Con lo cual, si se salta uno de los días, el progreso se ve afectado la semana siguiente.
Muchas personas que no se dedican profesionalmente al deporte se cansan del entrenamiento porque se imponen programas irrealistas y enfermizos. La mayoría deciden seguir al pie de la letra el programa especifico que realiza algún conocido atleta, sin pararse a pensar que esa persona no hace otra cosa que entrenar.
Y, claro, las personas pertenecientes a la mayoría de la que hablamos tienen otras obligaciones laborales y familiares, de modo que deberían adaptar esa rutina a su propia realidad.
Si no lo hacen, rápidamente se dan cuenta de que no pueden ir al gimnasio para hacer sus cuatro o cinco sesiones semanales de entrenamiento. No obtienen resultados, se desaniman y desmotivan hasta que, finalmente, abandonan el entrenamiento por completo.
Por supuesto, se prometen a ellos mismos que volverán a empezar cuando tengan más tiempo, pero ese tiempo parece no llegar nunca.
Crea una rutina que se adapte a ti
El primer paso para lograr buenos resultados es establecer un programa que se adapte a tu estilo de vida diario, que podrás ir cambiando en diferentes épocas del año.
Para la mayoría de las personas, lo mejor es entrenar tres días a la semana, porque proporciona cierta flexibilidad. Si tienes que saltarte una sesión de entrenamiento, la puedes recuperar al día siguiente u otro día de la semana.
La consideración más importante es saber la cantidad de ejercicio que podrás hacer en una semana. Por este motivo, personalmente prefiero las rutinas que trabajan todos los grupos musculares mayores en cada sesión, a las rutinas divididas.
Si te pierdes un día trabajando con rutinas divididas y al día siguiente intentas trabajar el doble un grupo muscular, no vas a conseguir demasiados resultados. También te recomendaría utilizar el principio de pesado, ligero y medio por las mismas razones.
Si, por ejemplo te pierdes el lunes (tu día pesado) puedes hacer la misma rutina el martes y continuar con un día ligero el miércoles. De este modo, no resulta tan cansado. De la misma manera, si tienes que saltarte la sesión del miércoles o el viernes, puedes cambiar los entrenamientos al jueves o al sábado.
Cuando puntualizo esta cuestión, siempre hay quien me pregunta: «¿Y si no puedo entrenar ni lunes, ni miércoles, ni viernes?».
Entonces hazlo los martes, jueves y sábados. No es lo ideal, pero siempre es mejor que saltarse el entrenamiento. Te permitirá cumplir con tus obligaciones y, lo que es más importante, te beneficiará mentalmente, gracias al sentimiento de satisfacción por mantener la constancia.
Una vez te hayas concienciado, entrenarás con regularidad durante el resto de tu vida. Yo me he dado cuenta de que, si una persona se toma en serio los entrenamientos, encuentra la manera de hacer todas las sesiones que le corresponden.
En mi caso concreto, aprendí rápidamente que la constancia era esencial. Si me saltaba una sesión, necesitaba como mínimo un mes para volver a mi nivel anterior.
Por eso, aunque terminara de trabajar a las once de la noche, iba a entrenar a esa hora, para mantener el ritmo.
Cuestión de horarios y planificación
Hay quienes se saltan una sesión de entrenamiento simplemente porque no tienen una agenda bien planificada. Esto es muy común entre los deportistas más jóvenes, que deben cursar algún tipo de estudios.
Acostumbran a saltarse una clase (a menudo la de los viernes), resultando afectado su nivel de una semana a otra. Los que tienen más experiencia hacen la sesión de los viernes el jueves, y cuando llegan el lunes, continúan en plena forma.
Lo mismo funciona si sabes que estarás ocupado por cuestiones de trabajo. Debes adaptar tus horarios para compaginar ambas cosas. Los viajes también complican la situación más que cualquier otra causa en lo que respecta a la constancia.
De nuevo, una planificación adecuada resulta de lo más útil. Si te vas de vacaciones a un lugar determinado, comprueba si allí hay algún gimnasio al que puedas acudir.
Quizás no cuentes con el equipamiento que necesitas, pero, sin duda, seguir con la rutina te permitirá mantener una constancia en tu entrenamiento.
Cualquier sesión de ejercicio es siempre mejor que nada. Conozco a un hombre que llevaba siempre mancuernas de 10 kilos en el coche cuando se iba de viaje y hacía una sesión completa en la habitación del hotel.
Hacía sentadillas, tijeras pesos muertos, press, bíceps, levantamientos frontales y laterales, y ejercicios abdominales. Siempre acababa dolorido.
Aseguraba también que podía hacer una sesión decente de ejercicio incluso sin las mancuernas; haciendo flexiones, tijeras, fondos con sillas y una gran variedad de ejercicio abdominal.
Siempre recuerdo a mis deportistas que pueden hacer ejercicios cardiovasculares en cualquier lugar y de muchas formas. Conocí a una persona que se quedó atrapada en un hotel por culpa de un temporal, y empezó a subir y bajar corriendo las escaleras del edificio durante 20 minutos.
El auténtico problema de saltarse los entrenamientos regulares no es solo perder tonificación, tamaño muscular y/o fuerza. Es un hábito fácil de adoptar y difícil de romper. En poco tiempo, cualquier excusa te servirá para no entrenar.
Pero cualquiera que se tome en serio el entrenamiento porque quiere ganar masa muscular y fuerza encontrara el tiempo y el modo de hacer ejercicio sin saltarse ninguna sesión.
No hay excusas. Si eres constante durante un año, mantendrás la disciplina durante el resto de tu vida.
Texto adaptado de un artículo original del gran Bill Star, entrenador de campeones.
