Mucha gente trata con indiferencia su deltoides posterior (no en cambiatufisico, donde siempre incluimos al menos un ejercicio específico para esta zona).
Después de todo, comparados con otros músculos más grandes (sobre todo pecho, espalda y cuadríceps), los deltoides posteriores se quedan pequeños y puede resultar complicado aislarlos.
Los movimientos de press atacan más a las partes frontal y media, y las elevaciones posteriores con mancuerna (pájaros, en jerga de gimnasio) requieren una gran concentración para evitar que la inercia o los músculos de la espalda hagan el trabajo.
En este artículo te contamos TODO lo que tienes que saber para hipertrofiar y ganar masa muscular en el deltoides posterior.
Tabla de contenidos
Consejos y ejercicios para entrenar el deltoides posterior
Para trabajar el deltoide posterior, la posición de los codos resulta crítica. Sobre todo si queremos aislar al máximo esta zona del hombro.
Otra clave consiste en no usar demasiado peso ya que esos músculos son tan pequeños que debes mantener la carga ligera para que el cuerpo no implique en el trabajo a otros músculos grandes que ayuden a completar el ejercicio.
Puedes trabajar los deltoides posteriores con mancuernas, poleas o aparatos, y creo que debes usar cada uno de estos equipos de ejercicio y variar de vez en cuando.
Elevaciones posteriores para hombro con mancuernas
También llamados «Pájaros» con mancuernas. Para trabajar los deltoides traseros, empezad el levantamiento con el torso casi paralelo al suelo.
También podéis hacer este ejercicio sentado sobre el extremo de un banco aunque recomiendo realizarlos doblándonos mientras estamos de pie. Cualquier forma es buena siempre que trabaje los deltoides traseros, aislándolos de otros músculos.
Elevación posterior para hombro en polea
Es simplemente la versión en polea del ejercicio anterior, sentado en un banco; es un buen ejercicio debido a la tensión constante aportada por los cables.
Poneos de pie en medio de dos poleas bajas, agarrando los manerales opuestos para que los cables se crucen al frente vuestro.
Agachaos hasta que el torso quede paralelo al piso y levantad los manerales a los lados, doblando ligeramente los codos, empezando el movimiento con las palmas mirando al frente y pronando las muñecas durante el ejercicio para aislar mejor el deltoide trasero.
Aperturas Invertidas en máquina contractora
Existen en muchos gimnasios y pueden utilizarse para trabajar el deltoide trasero si os sentáis mirando al aparato en vez de apoyando la espalda contra él.
Los brazos deben quedar ligeramente doblados durante la totalidad del recorrido, sin abrir ni cerrar los codos, pues se convertiría en un movimiento para tríceps.
Personalmente pienso que es inferior a la versión con mancuernas y poleas pero no cabe duda de que las aperturas invertidas en máquina proporcionan un aislamiento excelente, algo muy útil cuando llegamos agotados al último ejercicio de hombro.
Una vez que hayáis aprendido a entrenar los deltoides posteriores con mancuernas y poleas, debéis saber trabajarlos en aislamiento. Si llegas a dominarlo, te convertirás en uno de los que saben como trabajar con precisión la parte trasera de los hombros.
Descubre todos nuestros ejercicios para hombro posterior.
Rutina de pesas para deltoides posterior
Esta rutina de hombro os ayudará a desarrollar esos deltoides posteriores retrasados.
En este caso realizamos en primer lugar los ejercicios de press para trabajar el hombro en su totalidad de forma efectiva. Los dos últimos ejercicios se centran en el deltoides posterior para priorizar su desarrollo.
- Press militar con barra o mancuerna: 4 x 6-8
- Remo al mentón: 4 x 8-10
- Elevación posterior con mancuernas o en polea*: 4 x 10-12
- Aperturas invertidas en máquina contractora: 3 x 12-15
* Alternad cada semana entre mancuernas y poleas
Visita nuestra sección de rutinas de hombros para más entrenamiento avanzados.
Cuando entrenar el deltoide posterior, ¿Con hombro o espalda?
¿Es mejor entrenar los deltoides posteriores con hombros o espalda? ¿Qué tienen en común los siguientes ejercicios: remo con barra y remo con barra y agarre invertido, remo con mancuerna a una mano, remo sentado en polea y remo con barra T?
Aunque todos aportan densidad a la parte media de la espalda, puede que no sepáis que el deltoide trasero ayuda en cada uno de estos movimientos.
Pensad entonces que los deltoides posteriores no trabajan demasiado en ejercicios compuestos como press militar y presses con mancuernas.
La función del deltoide posterior es extender el húmero a través de la abducción horizontal, en la que llevas los brazos desde una posición frontal hacia los lados
Los movimientos de remo reclutan el deltoide posterior, y contribuyen activamente a llevar los codos detrás del plano de la espalda, un acción poco significativa en los ejercicios de press.
La cuestión principal es aquí la siguiente: ¿Entrenar el deltoide posterior con hombro o con espalda? De hecho, muchos grandes culturistas hacen ambas cosas.
Con el hombro, la espalda… o con ambos
Algunos culturistas prefieren entrenar deltoide posterior con su rutina de espalda.
Personalmente, he descubierto que mis deltoides posteriores no se prefatigan tanto al entrenar hombro como al hacer espalda. Mi entrenamiento de hombro más común consiste en press militar, elevaciones laterales y frontales y remo de pie, lo que significa que mis deltoides posteriores están frescos.
Por el contrario, un entrenamiento de espalda que consista de jalones en polea y remos pesados, trabaja ya los deltoides traseros, debido a todos los movimientos de tirón.
Tras haber hecho espalda es un momento excelente para hacer un ejercicio de aislamiento de hombro posterior. Por eso, muchos culturistas trabajan la parte de atrás del hombro el día de espalda.
Siempre que añadas algunos movimientos específicos para ese músculo y no te bases solo en los ejercicios auxiliares, desarrollarás bien esa zona. El deltoide trasero necesita énfasis para mejorar su proporción a base de ejercicios específicos.
Resumiendo: ninguna de ambas elecciones es la correcta ni la equivocada. Sigue nuestros consejos más abajo y obtendrás resultados óptimos.
Entrenar el deltoides posterior con el hombro
Después de los presses pesados, incluid ejercicios monoarticulares que trabajen cada «cabeza» del deltoide: anterior, medía y posterior.
Como el deltoide posterior llega fatigado de los ejercicios de remo, estará más fresco el día de hombro (incluso después de presses pesados), y dispondréis de más energía para entrenarlo con movimientos estrictos de aislamiento.
Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar el hombro posterior son elevaciones traseras con mancuernas, aperturas invertidas en máquina contractora y aperturas invertidas en polea, de pie.
Si de verdad queréis enfatizar esta zona podéis empezar vuestra rutina directamente con dos ejercicios para el deltoide posterior.
Entrenar el deltoides posterior con la espalda
Completad el entrenamiento de espalda haciendo remo pesado y jalones, que trabajan bastante el hombro posterior.
Tras los ejercicios pesados, añadid un movimiento de aislamiento para el deltoide posterior. Si entrenáis el hombro trasero antes del trabajo pesado de espalda, lo dejaréis agotado y no rendiréis bien en los remos. Si entrenáis hombro o espalda el mismo día, empezad con el músculo más grande: la espalda.
Ahora que ya tienes el conocimiento, ¡a reventar esos deltoides posteriores!
