Guía de entrenamiento de pecho para ganar más músculo

El pecho es uno de los músculos a los que se dedica más tiempo de entrenamiento y ganar músculo es uno de los principales objetivos.

Es un grupo de músculos grande, visible y bastante agradecido. De nada sirve tener unos brazos grandes y marcados si tenemos un pecho hundido y sin forma, la estética de nuestro cuerpo será mala.

No obstante y pese a toda la dedicación que se pone en este músculo mientras entrenamos en el gimnasio, los errores cometidos en las rutinas de pecho siguen siendo frecuentes.

Levantar demasiado peso

Uno de los errores más comunes es tratar de empujar la mayor cantidad de peso en los ejercicios básicos de peso libre como: press inclinado, horizontal o declinado, press con mancuernas en banco, aperturas, olvidándose de la razón principal y más importantes.

No se trata de cuanto peso puedes levantar sino de cuanta estimulación de fibras se puede producir en el músculo objetivo del entrenamiento, en este caso el pectoral.

Sabiendo que cada uno de los ejercicios de peso libre para el pecho involucra el trabajo de los músculos secundarios y estabilizadores, debemos de tratar de la mejor manera posible involucrar al mínimo los músculos secundarios y estabilizadores y aislar al máximo las fibras musculares del pectoral forzandolas a hacer la mayor parte del trabajo.

Esto es posible solamente si somos honestos con nosotros mismos y tratar de “empujar” el peso con la contracción muscular solamente del pectoral, enfocándose en los pectorales y “ordenándoles” controlar el peso cuando bajemos (parte excéntrica de la repetición) y después hacer la máxima contracción al subir el peso (parte concéntrica de la repetición).

Esto tiene un gran componente mental. Si no nos concentramos en el músculo y solamente tratamos de levantar la mayor cantidad de peso, nuestro cuerpo recibirá el comando: ”LEVANTAR” en vez de “CONTRAER” y entonces todos los músculos auxiliares (que son principalmente el deltoides anterior y medio, las 3 cabezas del tríceps, el serrato anterior, y el coracobraquial) “saltarán” a ayudar al movilizador principal (los pectorales).

Expandir la caja torácica

Simplemente tenemos que tratar de inhalar la mayor cantidad de aire y expandir al máximo la caja torácica, elevando el pecho tan alto como sea posible al bajar el peso de forma controlada (excéntrica).

Después , debemos tratar de mantener la posición en la parte concéntrica del ejercicio, es decir al levantar la barra.

Si la caja torácica comienza a descender es una clara señal de que el deltoides anterior recibirá gran parte de la carga reduciendo por lo tanto la estimulación de la las fibras musculares del pectoral.

Nota:

Si algunos expertos te sugieren que arquear la espalda en un banco al hacer ejercicios de press es una posición peligrosa desde el punto de vista fisiológico, puede ser que tengan razón, lo que debes de hacer es arquear ligeramente la espalda pero sin despegarla demasiado del banco para evitar así el estrés en la zona lumbar de tu columna.

Los levantadores de potencia han obtenido récords mundiales en el press de pecho usando esta técnica. Expande tu pecho en todos los ejercicios para pecho en banco y lograrás un mejor estímulo de tus fibras musculares del pectoral. Recuerda no obstante que se trata de una técnica avanzada.

Podéis ver en la siguiente imagen un ejemplo de esta técnica de powerlifting. En diversos foros algunos usuarios comentan que al utilizar esta técnica han evitado problemas en los hombros y han seguido desarrollado el pecho correctamente.

No obstante, es una técnica de entrenamiento avanzada. Solo debes hacerla si dominas la técnica. 

Mantener los codos hacia fuera

Si los codos se mueven hacia adentro, hacia el cuerpo, esto es una señal de que los tríceps están involucrándose en el movimiento. Esto es habitual en muchos powerlifters  o tipos muy fuertes que son capaces de levantar una gran cantidad de peso.

Sus cuerpos se acostumbraron a utilizar todos los músculos necesarios para hacer un levantamiento al mismo tiempo ya que lo que buscaban era levantar la mayor cantidad de peso posible, y en este proceso reclutaban a los músculos secundarios para ayudar al movilizador principal (pectoral) y sus codos automáticamente se movían hacia adentro por la participación del tríceps en el movimiento.

El pectoral mayor se aísla de una mejor manera al mantener los codos hacia fuera en todos los ejercicios de press de banco. Nuestro objetivo no es levantar más kilos, si no hipertrofiar la zona. Por lo tanto, mantener los codos en la posición correcta.

Cambiar los ángulos y agarres

Variaciones en los ángulos de los bancos y/o en tus brazos y tu cuerpo determinan que parte del pectoral tendrá una mayor participación en el ejercicio.

El press inclinado enfatiza la porción superior del pectoral, el press horizontal la parte media, mientras que el declinado es para la poción inferior.

El agarre amplio recluta la parte lateral externa del pectoral (pecho externo), mientras que un agarre angosto aísla la parte central de los músculos pectorales (pecho interno).

Aun cuando el press horizontal con barra estimula predominantemente la parte media del pecho, el bajar la barra hacia la parte superior del estómago/inferior del pecho cambia la estimulación hacia la parte inferior del pectoral, mientras que bajar la barra más cerca del cuello (guillotina) estimula las fibras superiores.

Saber estos parámetros puede beneficiar mucho a todos los atletas que necesitan mejorar una porción particular del pectoral.

No obstante, esto no significa los músculos del pectoral sean fácilmente «separables». Los músculos son muy sinergistas (actúan combinados) por lo tanto el enfatizar una zona sobre otra solo proporciona resultados visibles a largo plazo.

Variar el tempo y el rango de movimiento

Mientras que la mayoría de la gente comúnmente entrena haciendo lenta la parte excéntrica de un ejercicio y explosiva la parte concéntrica (todo el tiempo en los ejercicios de press) yo te invito a mantener la mente abierta y probar una variedad de diferentes velocidades: de superlento a explosivo (y todo lo que va en medio de estas).

Cambiar el tempo cambia el tipo de contracción/estimulación muscular y el tiempo que el músculo es expuesto a la tensión.

También trata de aplicar diferentes rangos de movimiento en algunos ejercicios, desde hacer repeticiones parciales en diferentes segmentos del levantamiento (abajo, a la mitad, o arriba) hasta todo el rango del movimiento (con o sin pausa abajo y haciendo “picos” de contracción arriba).

Cambiar el protocolo de número de series y repeticiones

La regla más importante es que no hay reglas. Aceptar ninguna limitación como tu única limitación. Ensaya bajo volumen –series únicas por ejercicio (estilo Heavy– duty) o bien alto volumen de entrenamiento. Diferentes frecuencias, etc.

Un claro ejemplo de este pensamiento es la rutina de hipertrofia total, que ha recibido muy buenas opiniones por parte de los usuarios que la han utilizado.

Prueba también series únicas, superseries, triseries, series gigantes, series descendentes o ascendentes, repeticiones forzadas, repeticiones de resistencia, negativas, isométricas sencillas, dobles, protocolos de bajas y altas repeticiones, etc.

Tienes un amplio repertorio de técnicas de alta intensidad en nuestra sección de «Técnicas de alta intensidad«.

El press es el ejercicio básico

Aunque las aperturas ayudan a desarrollar un pecho completo, el centro del programa para esta zona siempre es el press.

Nada me molesta más que ver a un hombre con pectorales pequeños que pierde el tiempo haciendoseis series de cruces en polea.

Él dirá que está dando definición a sus pectorales; pero, ¡hace falta tener algo que definir! Y el único modo de conseguir un pecho masivo es dedicando tiempo y energía al press.

Disponéis de varias opciones. Podéis usar una barra o mancuernas en una banca plana, inclinada o declinada. Existen algunas máquinas estupendas, como la Hammer Strength, la de Cybex y otras. Os aconsejo que hagáis los movimientos de press antes de hacer las aperturas. Así utilizaréis la mayor parte de vuestra energía en los ejercicios más productivos.

Si vuestra ejecución es estricta, los músculos trabajarán, podréis aumentar el peso progresivamente y el pecho no tendrá otra opción que no sea crecer.

Haced el trabajo solos

Debéis tener un compañero de entrenamiento que os vigile cuando entrenéis los pectorales, en especial si usáis barras o mancuernas; pero esa persona sólo debe ayudaros a sacar el peso del soporte o evitar que os lesionéis.

En todo caso, no debe ayudaros a levantar el peso. Las repeticiones forzadas son útiles
para aumentar la intensidad de una serie, pero no hay que abusar. Se usan demasiado y acabas sobreentrenándote.

Otra cuestión es que se supone que el compañero debe intervenir cuando ya se han hecho varias repeticiones correctas sin ayuda. Y todos sabemos que esto no es lo habitual. Los atletas suelen elegir un peso demasiado grande y confían en que el compañero les ayudará.

¿A quién pretenden engañar? Quizá impresionen a una niña de 15 años que está en la máquina de escaleras, pero quien sepa algo de entrenamiento no dudará sobre lo que pasa. ¿Qué ocurre cuando se usa más peso del que se puede manejar?

Algunos profesionales son criticados porque no usan tanto peso como los fans creen que
deberían por su extraordinario desarrollo muscular. No obstante, si veis el entrenamiento de esos culturistas, descubriréis que levantan los pesos ellos solos. No usan las repeticiones forzadas hasta que ya no pueden más.

Otro argumento para que los compañeros no colaboren demasiado es que nunca sabes cuánto están haciendo. Si os ayudan en cada repetición de un press de banca con 140 kilos, ¿cómo sabes si estás moviendo en realidad 135, 125 o 100? No es posible saberlo.

Puesto que para que el músculo crezca hay que aumentar la resistencia, está claro por qué es perjudicial que se pasen cuando te echan una mano. Podéis pasar de hacer 10 repeticiones con 100 kilos a 10 con 140 y no ganar fuerza. Decidle a vuestro compañero que no coja la barra hasta que estéis atascados. Así trabajaréis de verdad y obtendréis resultados.

Ejercitad el pecho en vez de los deltoides

Una vez tuve a un compañero de entrenamiento estupendo… podía realizar ocho repeticiones de press de banca con 180 kilos, usaba mancuernas de 70 kilos en el press plano y el inclinado, y 180 kilos en el inclinado en máquina Smith.

Su pecho debía ser enorme, ¿no? Pues en realidad estaba plano y subdesarrollado. En cambio, tenía unos hombros y unos tríceps fuera de lo común. Estos músculos son los
que movían el peso, no los pectorales.

Hice todo lo que pude para que pasara de entrenar los deltoides a trabajar los pectorales y, aunque hace mucho que no entreno con él, he visto sus últimas fotografías y está claro que ha equilibrado el pecho con el resto del cuerpo.

El programa no tiene que cambiar demasiado, pero el resultado sí variará. El truco está en echar los hombros hacia atrás y abajo como cuando se comienza el jalón y en sacar hacia fuera el esternón. Así se sube la caja torácica y el pecho está en la posición correcta. Podréis notar el estiramiento de los músculos en la fase excéntrica y la contracción en la concéntrica.

También es importante la colocación de las manos. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí y perpendiculares al suelo, y los hombros hacia atrás en todo momento. Si notáis que los deltoides frontales hacen el trabajo, bajad los hombros y sacad el esternón.

Tened en cuenta que cuando se está cansado hay tendencia a inclinarse hacia delante.

Las malas costumbres cuestan de quitar y tardaréis un poco en adoptar el nuevo estilo.

La conexión entre mente y músculo

Notar que el músculo trabaja tiene más relación con la conexión entre mente y músculo que con la alineación de las articulaciones. Una persona con una buena conexión entre mente y músculo puede realizar cualquier ejercicio y congestionar el músculo en cada repetición sin usar peso alguno.

Os voy a explicar una buena forma de empezar con los pectorales. Colocad la mano izquierda en el lado derecho del torso y haced el movimiento del press de banca con el brazo derecho notando el músculo, que debe estar muy tenso al final de cada repetición.

Así os aseguraréis de que se ncontrae. Realizad la misma operación, pero simulando una apertura y veréis que el pectoral se endurece en la zona del esternón.

Familiarizaos de esta forma con el trabajo de los músculos. Podéis tardar meses o años en dominar esta técnica, pero cuando lo consigáis, todo cambiará. Podréis aislar cualquier músculo y los trabajaréis mucho más duro.

Tómate en serio las aperturas

Os debéis preguntar por qué si el press es el ejercicio más importante para desarrollar los pectorales debéis hacer otro movimiento. El press trabaja la función de alejar las cosas del cuerpo en el plano horizontal, pero existe otra en la que el brazo va hacia el centro del torso, como cuando se da un abrazo a alguien.

Si no se tiene en cuenta esto, no se consigue un pecho completo. Cada movimiento trabaja todo el músculo, pero con distinto ángulo, y por eso las aperturas no deben considerarse sólo un ejercicio para proporcionar forma o detalle. Es un movimiento que aumenta la masa y debe ser valorado como tal.

Muchos cometen el error de poner poco peso en ejercicios como las aperturas pec-dek y los cruces en polea con muchas repeticiones, y así pierden el efecto anabólico de estos movimientos. No hagáis lo mismo. Usad todo el peso posible, completad entre 6 y 12 repeticiones y llegad al fallo.

Notad que los pectorales aprietan.  A mí me gusta imaginarme que ambos pechos se juntan y, de hecho, puede que tengas la suficiente masa para que ocurra de verdad.

No os concentréis en juntar las manos o los agarres de una máquina, sino en que los pectorales se toquen. Mantened la tensión y notad el estiramiento muscular cuando volváis a la posición inicial. Tened en cuenta que si no disponéis de unos hombros muy flexibles, no debéis dejar que en las aperturas las manos vayan por detrás de los pezones.

El estiramiento

Estirar el pecho es beneficioso por tres razones.

• La primera es que aumenta el recorrido en las aperturas.
• La segunda es que al ganar flexibilidad se reduce el riesgo de lesión.
• Y la tercera es que el antiguo campeón culturista John Parrillo pensaba que ayuda a romper la fascia muscular.

La fascia es un tejido conectivo que rodea los músculos esqueléticos. Parrillo cree que la fascia, que es más fuerte que el acero a nivel molecular, aprieta tanto a los músculos que puede evitar que crezcan.

Se ha debatido mucho sobre la cuestión y no sabemos si es realmente eficaz el estiramiento de la fascia, pero como es beneficioso de por sí, vale la pena hacerlo.

Estiraos justo después de terminar cada serie de press cogiendo un par de mancuernas ligeras y colocándoos en la posición inicial de las aperturas. Intentad bajar las mancuernas un centímetro cada dos segundos, hasta llegar a 10.

Luego dejad las mancuernas y haced una pose más muscular durante 5 o 10 segundos. Eso es una buena congestión. Posar permite aumentar la densidad muscular y las estriaciones.

Otro modo de estirar el pecho es sentaros o tumbaros y colocar los brazos extendidos para que el compañero de entrenamiento tire de ellos.

También podéis colocar una mano contra un objeto estable e inclinaros hacia delante hasta que notéis el estiramiento y luego cambiar a la otra mano. De todas formas, yo prefiero el método de las mancuernas.

¿Pirámide hacia arriba o abajo?

¿Qué es mejor, subir el peso y reducir las repeticiones o empezar fuerte y disminuir los kilos aumentando las repeticiones? Ambos métodos son eficaces.

Mi consejo es alternar entre los dos cada cierto tiempo para que los músculos no se acostumbren demasiado ni a uno, ni al otro. Es más seguro empezar con poco peso y subirlo,
pero limita el máximo al que podéis llegar porque gran parte de la energía se gasta en las primeras series, que son ligeras.

Si necesitáis cuatro series hasta llegar a mucho peso, sólo podréis completar cinco o seis repeticiones. En cambio, si calentáis y cogéis un gran peso, podéis realizar el doble de repeticiones.

Es cierto que comenzar con mucho peso es más arriesgado. Dorian Yates seguía este estilo y pagó un gran precio en forma de lesiones. Tened cuidado y calentad siempre a fondo antes de usar un peso que sólo os permita hacer cuatro o seis repeticiones.

Evitad repetiros

Una de las razones por la que muchos sobreentrenan el pecho no es la cantidad de series, sino que realizan demasiados ejercicios que tienen el mismo efecto.

Por ejemplo, el press inclinado con mancuernas, con barra, en máquina Smith o en Hammer Strength trabaja el pecho desde el mismo ángulo, pero algunos usan dos versiones, o más, en una sesión.

Tampoco ven que el press plano, los fondos con peso inclinado hacia delante y el press declinado trabajan la zona media e inferior del pecho. Podéis comprobar en la tabla los ejercicios que hacen el mismo trabajo.

Usad la tabla de ejercicios para guiaros sobre cómo estructurar vuestros entrenamientos de pecho. Si elegís uno de cada columna para cada entrenamiento no deberíais repetiros más de una vez cada dos años.

Columna A: Zona media e inferior de los pectorales	Columna B: Aperturas	Columna C: Zona Superior de los pectorales
Press de banca plano con barra Press de banca plano con mancuernas Press de banca plano en Multipower Cualquier press sentado o tumbado en máquina salvo los inclinados. Fondos con peso inclinado hacia delante Press declinado con mancuernas, barra o en máquina Smith	Aperturas en máquina Cruces en polea de pie en polea alta De pie con polea baja Cruces en polea en banco plano Cruces en polea en banca declinada	Press inclinado con mancuerna Press inclinado con barra Press inclinado en máquina Smith Press inclinado en Hammer Strenght u otra máquina

Frecuencia de Entrenamiento

A pesar de lo que piensan muchos adolescentes y presidiarios, el pecho no debe entrenarse todos los días. A menos que uséis esteroides, no podéis trabajar esta zona más de una vez cada 4 días. Si usas esteroides, con todos los riesgos que esto conlleva, se acelera la recuperación y se puede entrenar con mayor frecuencia.

Si tenemos en cuenta el tamaño de los pectorales y los pesos que se mueven, es lógico que se necesite tiempo para reparar los tejidos dañados y construir nuevo.

Algunos ejercitan el pecho dos veces por semana, un día duro y el otro ligero, lo que suele producir muy buenos resultados. Es tu decisión.

¿Cuántas series y repeticiones?

Un día intenso no podéis completar menos de cuatro o seis repeticiones, porque si no sólo ganaríais fuerza, sin estimular la hipertrofia; y el máximo son 10 o 12 repeticiones.

No cedáis a la tentación de probar una repetición máxima para ver cuánto peso movéis porque es peligroso y no provoca el crecimiento.

Os será fácil comprobar si avanzáis porque si pasáis de ocho repeticiones con 100 kilos a ocho con 140 kilos, está claro que sois más fuertes.

En cuanto a las series, pienso que algunos atletas prefieren completar 20, mientras que otros no pueden recuperarse bien y hacen entre 6 y 10 series. En esta cuestión influyen muchos factores. Algunos se adaptan a mucho peso durante tiempo y pueden completar muchas series.

Otros entran en el grupo de los que les cuesta ganar masa y su sistema nervioso y hormonal y su metabolismo les dificultan la recuperación. Lo más probable es que encajéis en esta categoría, así que, realizad un máximo de tres o cuatro ejercicios con tres o cuatro series cada uno.

Alternar los básicos con los ejercicios de aislamiento

Si veis que el primer ejercicio de presión cansa tanto el tríceps y el deltoides frontal que no os queda fuerza para el segundo movimiento, realizad la apertura entre los dos ejercicios de presión.

Así dejaréis descansar a los tríceps y los deltoides frontales durante unos minutos y se recuperarán para el ejercicio siguiente.