Antes de que decidas cuales son los ejercicios que debes hacer en un entrenamiento concreto y el volumen de trabajo que vas a utilizar, es necesario que prepares una rutina dividida lo más adecuada posible a tus objetivos.
Una rutina dividida es simplemente tu sistema de entrenamiento semanal, referido a los músculos que trabajas cada día. Hay miles de formas de organizar tus entrenamientos, basadas sobre todo en tus objetivos, pero también en el horario de trabajo y tu capacidad de ir al gimnasio.
Veamos algunos aspectos que debes considerar al momento de crear una rutina dividida personalizada para ti.
1 ) Adáptate a tu frecuencia
Lo primero de todo: analiza tu objetivo de entrenamiento. Si te interesan la fuerza o el tamaño, debes entrenar cada grupo muscular 1 ó 2 veces por semana. pues la investigación ha descubierto que los músculos necesitan mucho tiempo de recuperación para fortalecerse y desarrollarse; entrenar un músculo más de dos veces por semana puede resultar contraproducente.
Sin embargo, se recomienda un trabajo de tres veces por semana si el objetivo es la resistencia muscular.
2 ) Conoce tus intenciones
Tras haber decidido tu frecuencia, tienes que considerar las diversas opciones referidas a disponer tu entrenamiento a lo largo de la semana. Las opciones dependen mucho de los días que quieres ir al gimnasio, del tiempo que vayas a utilizar para cada sesión y de los grupos musculares que quieres trabajar a la vez. Las rutinas divididas más comunes varían entre las de todo el cuerpo, a dos veces al día y a algo entre la división de 2 a 5 días.
3 ) Corrige tus fallos
Una parte importante a la hora de preparar una rutina adecuada consiste en dar prioridad a los músculos que te fallan. eso significa que debes entrenarlos cuando tengas más fuerza y resistencia y posiblemente usando más volumen o frecuencia. Si el músculo se encuentra menos fatigado, tiene siempre más fuerza.
Vamos a suponer que los hombros son tu grupo más flojo. Como ya los trabajas en varios de los ejercicios de pecho, no los entrenarás después de hacer este músculo, cuando ya se encuentran fatigados y no puedes dedicarles atención completa. Entrena entonces los hombros primero en un día separado al del pecho, ya que no podrías dedicar a ese músculo la atención que se merece. En este caso, lo mejor es trabajar los hombros solos, o unidos a un músculo que no sea de los que tienes débiles. También puedes trabajar el hombro después del pecho y además añadir un día donde trabajes únicamente el hombro.
También es común que la espalda y el pecho sobresalgan con respecto a los brazos. El remedio simple es no entrenar tríceps el día de pecho, ni bíceps el día de espalda. Dedicad un entrenamiento completo a los brazos, asegurándoos también de que no estén agotados por el trabajo de torso del día anterior.
Esto se refiere a las prioridades de tu rutina basadas en las debilidades que tengas. Por ejemplo, si te fallan los brazos en comparación al torso, es razonable que los trabajes un par de veces por semana mientras entrenas lo demás una sola. Lo mismo puede hacerse con cualquier grupo muscular deficitario.
4 ) Extiende tu rutina
Las divisiones de los músculos no tienen por qué ser iguales en términos de la frecuencia de trabajo, ni tampoco ha de basarse la rutina en ciclos de siete días. Hasta ahora hemos hablado de divisiones semanales. Lo hacemos en base a la simplicidad; pero no hay que verse forzado a constreñirse a la división de siete días.
Si, por ejemplo, quieres entrenar cada músculo con más frecuencia que una vez por semana, extiende tu división hasta 8-10 días, y luego empieza desde ahí. La mayor diferencia está en que la rutina empezará en un día distinto cada semana, lo que no debe ser un problema si llevas un diario de entrenamiento.
Extender una rutina más allá de los siete días habituales sirve para los que quieren trabajar un músculo una vez por semana y otras dos veces. Por ejemplo, pensad en una rutina de 10 días en la que descansas dos días después de haber entrenado todo el cuerpo, por lo que el modo continuo consiste en tres días seguidos de trabajo y dos de descanso luego. En este caso, trabajas todo el cuerpo cada cinco días (incluyendo los de descanso).
Lo que tienes aquí es una rutina en la que entrenas cada músculo una o dos veces por semana. Así es como podría ser:
| Muestra de Rutina de 10 Días | |
| Día | Músculo Trabajado |
| Lunes | Espalda, Hombro |
| Martes | Piernas |
| Miércoles | Pecho, Brazos |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Espalda, Hombros |
| Domingo | Piernas |
| Lunes | Pecho, Brazos |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | El ciclo se repite |
5 ) Variedad
Ofrecemos en esta web muchas variables de rutina para escoger entre ellas, pero hay todavía muchas más. La clave está, si vuestro horario lo permite, en no seguir siempre la misma rutina. Probad durante unas semanas una rutina de cuatro días, pasad luego a una de cinco días, y así sucesivamente.
Pero si decidís quedaros con alguna concreta, no es necesario que agrupéis siempre los mismos músculos. Por ejemplo, podéis hacer una rutina de cuatro días durante un año, pero cambiando constantemente las agrupaciones de músculos (hacer pecho y tríceps un tiempo, pasar luego a pecho y espalda y así). De esa manera sorprenderéis al sistema muscular y lograréis de continuo grandes progresos en fuerza y desarrollo.
Conclusión
Esto son recomendaciones generales que deberías seguir, pero no tiene porqué ser así siempre. No pasa nada si durante una rutina trabajas el hombro con el pecho… no vas a quedarte sin hombro, tranquilo. Cuando cambies de rutina simplemente intenta cambiar la distribución y entrenarlo un tiempo solo. De echo hay rutinas tirón-empujón que ofrecen buenos resultados, donde se entrena el hombro, pecho y tríceps en la misma sesión.
Pues eso, a probar toca y recuerda que lo que para uno puede funcionar muy bien puede que para ti no.
