Ya lo habéis oído decir muchas veces: el cortisol roba al cuerpo ese músculo que ha ganado con tantas dificultades, y por lo tanto debemos evitarlo a toda costa.
Incluso deberíamos utilizar fármacos o suplementos para suprimir sus emisiones si queremos ponernos más fuertes y más grandes.
Aparentemente, la supresión del cortísol parece llena de sentido; después de todo, es una hormona catabólica. Sin embargo, hay un pequeño problema: sin el cortisol, se trastocan muchas reacciones metabólicas importantes, lo que podría resultar en algo tan inocuo como la debilidad muscular -pero capital para el culturista- o tan grave como la muerte.
¿Sabéis acaso que la remodelación muscular precisa de la ayuda de un poco de cortisol, y que ese poco puede ponerse en contra de tus prestaciones como atleta?.
La clave consiste en evitar los extremos: entrenar lo bastante duro para estimular el crecimiento muscular, pero no tanto como para elevar hasta el techo los niveles de cortisol.
El Cortisol
El cortisol es un miembro de la familia de hormonas llamada glucocorticoides, que incrementan los niveles de glucosa. Cuando sentimos estrés físico, mental y emocional, el cuerpo produce cortisol, que viaja a través de la sangre unido a una proteína o en estado libre.
Ambos tipos de cortisol son activos y pueden elevar la glucosa sanguínea, catabolizar el músculo, reducir la inflamación y afectar al sistema inmunológico.
Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, hallándose al máximo -280-720 nmol/L-entre las 7 y las 9 de la mañana, y descendien-doi notablemente -60-340 nmol/l- entre las 9 y las 12 de la noche.
Una revisión de la literatura científica demuestra que entrenar por la mañana o a última hora del día no produce diferencias notorias en cuanto a la respuesta del cortisol ante el ejercicio.
Sin embargo, lo que sí implica una diferencia es la consistencia. Levantar pesas de forma cotidiana, hace que el cuerpo no llegue a interpretarlo como estrés, y produce menos cortisol como resultado.
La estrategia del cortisol
El cortisol es esencial para la vida y catabólico para todas las células del cuerpo, excepto las hepáticas.
Por ejemplo, vamos a suponer que acabáis de finalizar un duro entrenamiento de pierna de dos horas. Los niveles de cortisol se elevarán debido a haber entrenado con intensidad grandes masas musculares durante mucho tiempo.
El cortisol descompone las proteínas corporales en aminoácidos, aumentando su nivel en el torrente sanguíneo. Esos aminoácidos viajan hasta el hígado o hasta las fibras musculares dañadas del cuadríceps.
Dentro del hígado, los aminoácidos se transforman en nuevasproteínas o se convierten en glucosa o ácidos grasos. Al liberar aminoácidos de los depósitos corporales de proteína, el cortisol proporciona al hígado el sustrato necesario para fabricar nueva glucosa (para energía) de forma que podamos continuar el ejercicio.
Esos aminoácidos se reagrupan dentro del cuadríceps y ayudan a reparar las fibras musculares dañadas. Por eso no es una gran idea el intento de reducir notoriamente el cortisol después de un entrenamiento; incluso podría retrasar la recuperación muscular e incrementar las agujetas.
El cortisol no es nocivo para el músculo, siempre que nos dispongamos a levantar pesas. ¿Por qué? El entrenamiento con pesas es antagonista de la atrofia muscular inducida por los glucocorticoides; en un pesista normal, la respuesta típica del cortisol es inferior a la de un pesista novato.
A medida que ganemos experiencia como culturistas, es más difícil que el cortisol sea capaz de catabolizar ese músculo tan duramente adquirido.
Funciones beneficiosas del cortisol
Otra función del cortisol que le concede un estado semejante al de los héroes es su papel como destructor del tejido adiposo. Este tejido adiposo, en forma de triglicéridos, se descompone en moléculas menores que pueden penetrar en la sangre y ser utilizadas como fuentes de energía por otros tejidos. Es cierto que el cortisol inhibe la síntesis proteica y puede estimular su descomposición -proteolisis-, pero parece ser que tiene preferencias por una cierta clase de proteínas.
Eso significa que no parece destruir proteínas funcionales del músculo o células nerviosas. Además, los tejidos dañados pueden usar los aminoácidos de reciente formación a base de las proteínas destruidas para sintetizar nuevas proteínas que reparen los tejidos dañados. De hecho, al destruir proteínas no musculares, el cortisol puede liberar aminoácidos para su uso en el desarrollo muscular después del ejercicio. Adicionalmente, los efectos catabólicos del cortisol palidecen en comparación con las acciones anabólicas de la insulina y el ejercicio.
Desgraciadamente, el papel heroico del cortisol disminuye muy deprisa para el culturista que restringe severamente sus calorías.. Aunque una dieta hipocalórica eleva los niveles de cortisol para descomponer la . grasa, también descompone el músculo con el fin de utilizarlo como energía y baja los niveles de testosterona. La combinación de niveles bajos de testosterona y elevados de cortisol no es nada buena para el músculo. La respuesta está en comer y entrenar correctamente. ( Evitar los extremos del sobreentrenamiento I y las dietas hípocalóricas no sólo puede ayudarnos a vernos y sentirnos mejor sino también a contrarrestrar los efectos catabólicos del cortisol.
El cortisol también favorece el mantenimiento idóneo de la presión arterial y renal, reduce las inflamaciones y acelera la reparación de los tejidos, modulando la percepción y la emoción, asumiendo un papel permisivo en el desarrollo de los órganos fetales, y afectando directamente al crecimiento de los huesos y el tejido conjuntivo de los niños. Nuestro cuerpos utilizan el cortisol para una variedad de funciones y necesita hallarse a niveles normales Dará aquellas se produzcan sin dificultad. Forzar la baja del cortisol a través de los fármacos puede poner en peligro los progresos del gimnasio y quizás nuestra propia salud.
Todavía hace falta investigar más para saber si los diversos fármacos y suplementos utilizados para bajar artificialmente el cortisol resultan efectivos, y si el descenso del cortisol es un objetivo deseable para todo aquel que desea aumentar de tamaño
Supresión del Cortisol con los suplementos
En su lucha contra el cortisol, los culturistas toman diversos suplementos para salvar su precioso músculo del desgaste producido por los entrenamientos intensos y frecuentes. Aunque los efectos anticortisol de algunos de esos suplementos aún no están bien documentados, sí pueden resultar útiles. Si consiguen mantener el cortisol en un nivel sano -todo lo opuesto a su supresión completa-, los suplementos pueden resultar beneficiosos. Sin embargo, antes de jugar con los niveles hormonales del cuerpo, debemos mejorar nuestro programa de ejercicio, seguir una dieta sana, no sobreentrenar y dormir lo suficiente.
Los siguientes suplementos han demostrado inhibir la actividad de los glucocorticoides y algunos ofrecen otros beneficios no relacionados con la supresión del cortisol.
Vitamina C
Aunque existe una relación entre la vitamina C y el cortisol, puede ser simul-tánmeamente antagonista o sinergista. A niveles bajos (menos de 1 gramo), la vitamina C puede incrementar los niveles de cortisol en sangre. A niveles más elevados (superiores a 3 gramos), la vitamina C puede suprimir la producción de cortisol. Evidencias recientes indican que la vitamina C baja los niveles de cortisol en investigaciones con mujeres ancianas. Evidencias más directas en atletas aseguran que la ingestión aguda de vitamina C no reduce los niveles de cortisol. Por lo que conocemos, la vitamina C puede modificar los niveles de cortisol sólo temporalmente, seguidos por un efecto de rebote en cuanto que la expulsamos.
Glutamina
Según un estudio, la glutamina puede impedir que el cortisol descomponga los músculos, aunque los niveles de cortisol de los pacientes eran mucho más elevados que lo normal y la glutamina se administraba de forma intravenosa. Otro punto es que la glutamina no baja el cortisol, sólo reduce algunos efectos de los niveles de cortisol elevados. Así que si estamos sobreentrenados y empezamos a tomar glutamina, ésta puede impedir la atrofia muscular sin reducir los niveles de cortisol.
Acetil-L-Carnitina
Los estudios han demostrado resultados conflictivos sobre los niveles de cortisol, y en ninguno de ellos participaron atletas. Parece ser que este elemento puede incluso elevar los niveles de cortisol agudamente, pero puede bajarlos de manera crónica. El estudio también está aquí basado en personas mayores y no en atletas.
