Es una pregunta que en principio parece una tontería pero nos puede solucionar otras preguntas que seguro que os serán de más interés, como por ejemplo:
- ¿Cuántas calorías debo ingerir para mantener mi peso?
- ¿Cuántos calorías debo consumir para pesar más/menos?
- ¿Qué factores debo tener más en cuenta para mis objetivos de pérdida/ganancia de peso?
Empecemos viendo los factores a tener en cuenta relacionados con la energía que necesitamos.
Factores de necesidad de energía
Las necesidades energéticas (cantidad de calorías) de los adultos vienen determinadas por tres factores, en este orden de importancia:
- La tasa metabólica en reposo
- La actividad física
- El efecto térmico de los alimentos
Cada uno de estos factores puede verse afectado directa o indirectamente por la edad, la genética, el tamaño corporal, la composición corporal, la temperatura ambiente, las condiciones de entrenamiento, la actividad física no considerada entrenamiento y la ingesta de calorías.
En el caso de bebés, niños y adolescentes, el crecimiento es otra variante más que aumenta las necesidades energéticas.
Veamos en detalle cada uno de estos factores.
Tasa metabólica en reposo
La tasa metabólica en reposo (TMR) es el principal determinante del total de las necesidades energéticas, pues es el responsable de entre el 60% y el 75% del gasto energético diario.
Es lo que gastamos por el simple echo de existir, la energía que emplearía una persona estirada en la cama durante todo el día sin hacer nada. Mide las calorías necesarias para el mantenimiento de funciones orgánicas normales como la respiración, la función cardíaca y la termorregulación.
Entre los factores que aumentan la TMR encontramos el aumento de tejido corporal magro, la juventud, el crecimiento, una temperatura corporal anormal, el ciclo menstrual y el hipertiroidismo.
Entre los factores que disminuyen la TMR encontramos una baja ingesta calórica, la pérdida de tejido magro (masa muscular) y el hipotiroidismo.
En igualdad de condiciones, la TMR puede variar hasta un 20% entre individuos debido a diferencias genéticas normales en el metabolismo.
Actividad física
El segundo componente de las necesidades energéticas en importancia es la actividad física.
De todos los componentes, este es el más variable. La cantidad de energía necesaria en la realización de actividad física depende de la intensidad, la duración y la frecuencia del entrenamiento. También depende de las condiciones medioambientales: el calor o el frío extremos incrementan el gasto calórico.
En el momento de evaluar lo activos que somos físicamente, debemos tener en cuenta diversos factores.
Aunque haya personas que tengan una rutina de ejercicios, si poseen un estilo de vida sedentario propio de alguien con un trabajo de oficina y, además, si las actividades de ocio que practican son sedentarias, deberían considerarse solo ligeramente activos.
Efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico de los alimentos es el aumento del gasto energético por encima de la TMR que puede calcularse durante varias horas después haber comido.
El efecto térmico de los alimentos es la energía necesaria para digerir y asimilar los alimentos: entre el 7% y el 10% del total de las necesidades energéticas de una persona.
Las digestión de las proteínas tiene un efecto térmico superior a los carbohidratos y grasa. Este es uno de los motivos por los que se aumenta el porcentaje de proteínas en las dietas de pérdida de peso.
Cálculo de las calorías que necesitamos
Calcular de forma precisa la energía que necesitamos en un día es difícil de obtener de forma directa y precisa. Por eso se usan métodos alternativos como calcular la ingesta de calorías.
Este método es válido en personas con un peso corporal estable, porque un peso corporal estable indica que la ingesta calórica es generalmente equivalente al gasto de energía.
Aquí tenemos dos opciones:
Diario dietético
Si estamos motivados a registrar de manera precisa todo lo que ingerimos, la mejor manera de determinar las necesidades energéticas es evaluar la ingesta de calorías mediante un diario dietético de tres días (registrar durante tres días TODO lo que comemos e ingerimos y luego analizar los nutrientes y el número de calorías en bases de datos de alimentos).
Si ello no es posible, pueden usarse ecuaciones matemáticas que calculan de manera aproximada el gasto calórico.
Ecuaciones matemáticas
Es difícil calcular las necesidades energéticas debido a las muchas variables que influyen en las necesidades calóricas y a la variación significativa existente tanto entre individuos como en un mismo individuo.
Es esencial hacer hincapié en el hecho de que estas ecuaciones son solo estimaciones y que están pensadas para servir como marco de referencia.
Tienes una calculadora y explicada la ecuación en este enlace: «Cálculo calórico para mantenimiento«.
Conclusiones
El metabolismo es lo que importa
La tasa metabólica en reposo es el factor más importante a la hora de establecer nuestras necesidades energéticas. Por lo tanto, es el factor al que debemos prestar más atención. Si aumentamos nuestro metabolismo nos será más sencillo perder peso.
La genética no lo es todo
En relación al TMR, puede variar hasta un 20% entre individuos debido a diferencias genéticas normales en el metabolismo. Un 20%, no más. Por lo tanto no le echemos la culpa de nuestro estado físico a la genética. Nos podrá costar un 20% más que a otro con más genética, pero podemos lograr nuestros objetivos.
El cálculo de calorías es aproximado
Es difícil, si no imposible, conseguir un cálculo exacto del gasto de energía y de nuestra ingesta de calorías. Podemos usar la técnica del diario dietético o la ecuación matemática pero el resultado serán estimaciones aproximadas del gasto real.
Simplemente ir al gimnasio no te hace «Muy activo físicamente»
Esto es importante a la hora de calcular tus requerimientos de calorías. Si tienes un estilo de vida sedentario propio de alguien con un trabajo de oficina y, además, si las actividades de ocio que practicas son sedentarias, deberían considerarse solo ligeramente activos.
