La clave para conseguir unos fantásticos bíceps es atacarlos desde una variedad de ángulos y con distintas intensidades para estimular la mayor parte de su musculatura.
Pero antes de que os centréis en el curl inclinado, el de predicador o el curl Scott, necesitáis dominar bien el ejercicio de bíceps más básico y efectivo: curl alterno de bíceps con mancuernas.
Desde la posición de pie y comenzando con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, el curl alternado con mancuernas es excelente para estimular tanto la cabeza corta como la larga del bíceps.
Ejecución del curl con mancuerna alterno
Posición inicial: De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos extendidos hacia abajo. Comenzar con las palmas dirigidas hacia dentro y las rodillas ligeramente flexionadas.
Manteniendo los codos pegados a los costados, elevar las mancuernas mientras que, simultáneamente, gira las palmas hacia arriba y afuera, de tal manera que al final de la repetición éstas queden ligeramente hacia fuera.
Contraer los bíceps contando uno y, a continuación, bajar la mancuerna de regreso a la posición de inicio. Repetir con el otro brazo, alternando uno con otro.
El error más común en el curl con mancuernas
El curl alternado con mancuernas se hace mejor manteniendo el codo pegado al costado durante cada repetición. Al mantener los brazos junto a los costados existen muchas probabilidades de que no seáis capaces de usar mancuernas muy pesadas.
La forma estricta es la clave cuando se entrenan los bíceps, porque no es necesario usar
un peso exagerado para que estos músculos respondan bien.
Cuando los chicos empiezan a columpiar los brazos, permitiendo que el codo se desplace hacia delante, están automáticamente reduciendo la eficacia del movimiento y se convierte en uno que afecta tanto al deltoides frontal como al bíceps.
Cuando los deltoides comparten tanta carga o incluso más, el bíceps es el primero en sufrir.
Solucionando el error
Primero seleccionad unas mancuernas más ligeras. Incluso puede que os sorprenda comprobar lo pesadas que se sienten después de una simple serie estricta de curl.
Clavad los codos a los costados y mantenedlos ahí.
Eso acortará automáticamente el rango de recorrido y simultáneamente evitará por completo que los deltoides se vean implicados.
Si estáis mirando a la palma en el punto de contracción de pico, entonces es que habéis dejado que el codo se adelante demasiado.
Además, permitid que la mancuerna que está en movimiento regrese a la posición de partida antes de comenzar la siguiente repetición con el otro brazo.
Eso ayudará a forzar el aislamiento estricto que necesitan los bíceps.
Conforme ganéis experiencia, seréis capaces de hacer unas pocas repeticiones con trampa sin riesgo al final de vuestro entrenamiento, pero nunca deben ser la norma.
Consejo avanzado
Los curls con mancuernas se prestan para hacer una técnica de disminución progresiva del peso (también conocida como en serie descendente): tras alcanzar el fallo, bajar inmediatamente las mancuernas, coger otras más ligeras y repetir. Continuar reduciendo el peso hasta que esté utilizando las mancuernas de menor peso.
Imagen extraída de bodybuilding.com
