Con ese nombre, pocos reconoceréis el ejercicio del que estamos hablando, pero no negaremos que tiene enganche, el curl de bíceps araña o spider curl.
Es una variante de curl de bíceps que cambia sustancialmente la forma de ejecutarse y que es tan efectiva como cualquiera de sus otras versiones.
Se puede realizar tanto en el banco del predicador (también llamado banco Scott) como sobre un banco inclinado.
Si utilizas un banco, la denominación más correcta del ejercicio sería curl con barra tumbado sobre banco inclinado.
Ejecución del curl araña con barra
Para realizar correctamente el curl de bíceps araña, comenzaremos colocando la barra en la parte en el banco predicador. Nos aseguraremos de alinear correctamente la barra para que esté equilibrado y no se caiga.
Nos colocaremos en la parte frontal del banco predicador (la parte en donde los brazos se suelen poner) y nos sentaremos con una inclinación de 45 grados con el torso y el estómago apretado contra la parte frontal del banco predicador.
Tenemos que estar pendientes de que nuestros pies (sobre todo los dedos del mismo) estén bien posicionados en el suelo y deberemos colocar nuestros brazos en la parte superior de la plataforma.
Usaremos nuestros brazos para sujetar la barra con agarre supino (palmas hacia arriba) a la altura de los hombros. Poco a poco comenzaremos a levantar las mancuerna hacia arriba y exhalaremos. Mantengamos la posición contraída por un segundo, mientras se apretamos los bíceps.
Lentamente, comenzaremos a devolver la barra a la posición inicial. Repetiremos las veces prescritas en la rutina de entrenamiento que estemos realizando.
Beneficios del curl araña con barra
Los curls de bíceps trabajan la cabeza larga y corta
Trabajar un músculo desde diferentes ángulos es una muy buena forma de implicar diferentes zonas de un mismo músculo, de añadir variedad a los entrenamientos y de evitar la monotonía y el aburrimiento.
Aumenta el rango de movimiento
Como hemos comentado más arriba, la peculiar postura del curl araña o spider curl permite un mayor rango de movimiento en comparación con otros ejercicios de bíceps como el curl predicador.
Un mayor rango de movimiento hace que el ejercicio sea más eficiente y efectivo a la hora de ganar masa muscular y fuerza, además de ayudar a prevenir lesiones.
Tiempo bajo tensión
El curl araña ha demostrado ser mucho más efectivo y beneficioso que otros ejercicios de bíceps gracias al aumento de la tensión muscular durante todo el ejercicio, y el hecho de mantener una fase excéntrica más lenta y controlada, todavía aumentará más esa tensión.
La tensión muscular produce estrés muscular, y el estrés muscular se traduce en adaptación muscular.
¿Qué músculos trabaja el curl de bíceps araña?
Los músculos que se ejercitan realizando curl de bíceps araña, distan muy poco del curl de bíceps predicador, no obstante, varía la intensidad con la que se trabajan diferentes fibras musculares:
- Bíceps braquial
- Braquioradial
- Músculos flexores de la muñeca
- Braquial
- Deltoides delantero
Imagen extraída de bodybuilding.com
