El objetivo del Curl de concentración o Curl concentrado es la cabeza larga del bíceps y es un ejercicio excelente para realizar al final de tu entrenamiento.
Ejecución del curl concentrado
Inicio: Sentado sobre un banco plano o una silla con los pies planos sobre el suelo, por delante del tronco. Mantener una mancuerna con una mano y colocar la otra sobre la pierna contralateral para sujetarse. Flexionarse hacia delante a nivel del abdomen con el brazo que trabaja extendido hacia abajo entre las piernas y el codo apoyado contra la cara interna del muslo del mismo lado.
Ejecución: Con el codo apoyado en la pierna para estabilizar la parte superior del brazo, hacer el curl levantando el peso tanto como sea posible con la palma dirigida hacia arriba durante todo el movimiento. Contraer el bíceps contando hasta uno y al final, mientras se rota la muñeca ligeramente hacia fuera, volver a la posición de inicio. Hacer todas las repeticiones con ese brazo y luego cambiar al otro.
Consejo avanzado: Para implicar la cabeza larga del bíceps (que es la que genera el perfil del bíceps) así como los músculos braquiorradiales (del antebrazo), no girar la palma hacia arriba al elevar el peso; mantenerla dirigida hacia adentro, como si se estuviera haciendo un curl en martillo.
Consejos y errores frecuentes al realizar curl de bíceps concentrado
- Movilizar el tronco: para que el ejercicio solicite y aisle por completo al bíceps, la espalda debe permanecer ligeramente inclinada pero siguiendo la curvatura normal de la columna, nunca se debe movilizar el tronco al flexionar el brazo y elevar la mancuerna, pues esto puede empujarnos a ejecutar un giro del torso o del cuello, y así, dañar la espalda o contracturar la misma. Para lograrlo, no cojas un peso demasiado elevado y concentra el esfuerzo en los brazos, sin ayudar con otros grupos musculares ni tensionar el cuello.
- Despegar el brazo del muslo: el apoyo del brazo que trabaja en la cara interna del muslo permite una posición apropiada para el trabajo único del bíceps, por eso, si despegas el brazo de este punto de apoyo el ejercicio no dará los resultados esperados. Este gesto erróneo puede deberse a la carga demasiado elevada que sostienes. Si el peso es tal que no te permite mantener el brazo sobre el muslo, prueba con un peso inferior con el cual puedas subir y bajar de manera controlada.
Variaciones
Puede hacerse el curl concentrado de pie (flexionado a nivel del abdomen) sujetándose sobre una estructura estable con el brazo que no trabaja colocado sobre la pierna.
Curl concentrado con barra
Imagen extraída de bodybuilding.com
