El curl de tibiales equilibra el desarrollo de la parte inferior de las piernas y previene el dolor en las espinillas.
Es común que los músculos de las espinillas sean pasados por alto, pero son importantes para desarrollar completamente la zona inferior de las piernas y evitar lesiones.
En esencia, este movimiento es el antagonista a las elevaciones de talones; aquí se levantan las puntas de los pies todo lo posible.
Ejecución del curl de tibiales
Caloca en el aparato de elevaciones de tibiales una cantidad de peso que te permita flexionar completamente los tobillos.
Siéntate en un banco plano a unos 30 centímetros de distancia.
Coloca los talones en las plataformas metálicas y la parte superior de los dedos
del pie bajo los soportes acolchados. Los pies deben mirar directamente al frente y
las espinillas deben formar un ángulo ligeramente mayor de 90 grados con los muslos.
Eleva las puntas de los pies todo lo posible.
Aguante durante 1 o 2 segundos y luego relájate.
Regresa a la posición original con control, detente un instante y luego repite.
Consejos avanzados para el curl de tibiales
Para un mejor estiramiento del tibial anterior y de los demás músculos de las espinillas antes de flexionar los tobillos, siéntate bastante lejos del aparato de tibiales.
Si te sientas de manera que las espinillas queden bajo los muslos, resulta prácticamente imposible alcanzar el mas mínimo intervalo de recorrido. La parte inferior de las piernas debe formar un ángulo entre 125 a 130 grados respecto al muslo.
El intervalo de recorrido posible viene dictado por la flexibilidad del tendón de Aquiles. Haz estiramientos de gemelos para soltar el tendón de Aquiles antes de comenzar el ejercicio.
Colócate de pie separado de la pared entre 35 y 60 centímetros. Apoya las manos contra la pared y acerca el cuerpo gradualmente a la pared sin separar talones del suelo.
Los pies deben apuntar directamente al frente cuando utilices el aparato de tibiales para conseguir un desarrollo muscular equilibrado.
Para centrarse en el tibial anterior, haz el ejercicio con los pies apuntando hacia fuera. Para enfatizar el desarrollo del extensor digital largo y del peroneo tercio, coloca las puntas hacia dentro.
Músculos implicados
Los tres principales músculos de las espinillas son el tibial anterior, el extensor digital largo y el peroneo lateral. El tibial anterior es el mas prominente y normalmente el mas fuerte de los tres.
Puedes notarlo apoyando los dedos en la parte exterior de la tibia en la parte superior de la espinilla. Cuando esta completamente desarrollado, añade una masa considerable al frontal de la espinilla. El extensor digital largo esta situado justamente en el exterior del tibial anterior y se utiliza tanto en la elevaci6n como en la extensión de los dedos de pie.
Situado mas en el lado de la espinilla esta el peroneo lateral, que esta implicado en gran medida en la elevaci6n
de los dedos del pie.
¿Por qué debemos entrenarlo?
Para los culturistas, las elevaciones de tibiales desarrollan la parte frontal de las espinillas y añaden tamaño a la parte inferior de la pierna. La acción de levantar los dedos del pie hacia la espinilla es de uso extendido en todas las formas de correr y caminar para que la pierna pueda dejar el suelo mientras se lleva al frente en preparaci6n para el siguiente paso.
También juega un papel en la acci6n de mantener los esquíes levantados en los saltos de esquí. En nataci6n, la dorsiflexi6n se usa en la modalidad de braza y en esquí acuático se emplea para mantener los esquíes en la posición correcta.
Uno de las cualidades mas valiosas de este ejercicio es la de prevenir los tirones en las espinillas, una dolorosa condici6n muy común entre los corredores. Además, el desarrollo de los dorsiflexores – sobre todo del tibial anterior- equilibra el desarrollo del gastrocnemio y del sóleo para prevenir lesiones tanto en los músculos de la espinilla como del pie.
